Тизер - бұл абсоминальды жаттығулардың бірі, ол бізді симметриялы түрде біздің ABS-тің жұмыс жасайтындығын көрсетеді. Бұл үйлестіруді және теңгерімді талап етеді және негізгі күшті дамытуға жылдам көмектеседі.
1 - One Leg Teaser - Pilates мат жаттығулары
Театр өте қиын, бірақ оған тұрарлық. Бұл жалпақ абсолютті жылдамдыққа ие және одан да маңыздысы, негізгі күш берушісі. Теңгеріміңізді және симметрияңызды талдауға арналған тақырыпты іздеңіз. Бұлшық лерде абс, арқа бұлшық еті және бөкселердің глутеум максимусы жұмыс істейді.
Театрдың басқаруымен басқаруды тегіс орындауды ұмытпаңыз. Тегіс қозғалыстың маңыздылығын түсінгендіктен, Pilates қағидаларын тексеріңіз.
Толық Пилатес театры екі аяғымен ұзарған сайын қиынырақ болады. Дегенмен, осы нұсқаны бірінші рет сынап көріңіз деп кеңес беремін. Театрды білсеңіз де, кейде қайтадан оралып, негіздеріңізді тексеруге болады.
Бір Leg Legend үшін сізге қажет
Сізге жаттығу маты немесе Pilates маты қажет болады. Сізге басқа жабдық қажет емес. Бұл жаттығуды үйде, Pilates студиясында немесе спортзалда орындауға болады.
Бір аяғы Тизерге дайындалыңыз
- 45 градус бұрышпен тізілгенде, артқы жағында өтіңіз. Қолдарыңыз арқан, алақандар жоғары. Сіз бейтарап омыртқадасыз . Біршама дем алыңыз, көкіректі ашыңыз, сіздің қабырғаларыңыз құлдырап, иығыңызды босаңсытыңыз.
- Аяқтар параллельді - жамбас, тізе, бөртпе және аяғы аяқталатынына көз жеткізіңіз.
- Бір аяғын ұзарту - тізе бірдей биіктікте
- Қолыңыздың үстіне қолыңызды көтергенде, қабырғаңызды төмен түсіріңіз.
2 - жетіп, орап алыңыз
Енді сіз дайындаған және дайын тұрғаныңызда, One Leg Teaser қозғалысына дайынсыз:
Ингаляция.
- Қолыңыздың үстіңгі жағын алып, өзіңіздің көкірегіңізді шағып, үстіңгі артқа матадан шығарыңыз.
Иықтарын төмен ұстаңыз және скапула сіздің артыңызға тартылған. Бұл бөлім Roll Up секілді бірдей қадам болып табылады. - Сіз көтерілуіңізді жалғастырыңыз және аяқтарыңызға қол жеткізіңіз.
Бұл жай ғана оған бару керек күшті сәт. Абс пен демді пайдаланыңыз, серпін емес. Қысқартылған аяқты қуатты ішкі қабырғалардың ішкі жағынан тереңірек түсіруден алып тастаңыз. - Кеңес : иықпен алға шығуға тырыспаңыз немесе қолыңызды тастаңыз. Түсіргенде, төменгі жұлыңыңыз жеңіл С-қисықта болады және кеуде қуысы көтеріліп, ашық болады.
Үзіліс.
Созақ.
- Омыртқаға әр омыртқаны кілемшеге түсіруге мүмкіндік беретін кезде абдоминальды бақылауды пайдаланып, төменгі абсильмен төменгі орамды төменірек бұраңыз.
- Жоғарғы омыртқаны айналдырған кезде, қолдар артқа шығып кетеді. Иықтарын төмен ұстаңыз және қабырғалардың қалқып кетуіне жол бермеңіз.
- Демалыс, тыныс алу және 4-6 рет қайталау, ұзартылған аяқтарды өзгерту
- Өзіңіздің күшіңіздің жоғарылағаны үшін сұйықтыққа баруыңыз мүмкін, үзіліссіз ырғақ ырғағы, айналдырыңыз.
Pilates Teaser Variations
Содан кейін, Pilates қойылымының толық нұсқасын көріңіз. Бұл классикалық «Пилатес» киноматериалдарының бір бөлігі және көптеген адамдар үшін күрделі міндет ретінде танымал. Дене шынықтыру арқылы өмірге оралғанда Жозеф Pilates бұл жаттығуды үйретеді. Вариациялар әзірленді, және ол отыратын орыннан бастап сабақ берген кезде, мен жатып жатып позицияны көрсетемін.