Бұл төртбұрышты және қисық флексорды созу - барлығы білуі керек. Ол жамбастың (төртбұрыштың) алдыңғы жағындағы бұлшықеттер мен қисық флекстерді созады. Көптеген адамдар бұл созақты біледі деп ойлайды. Оның нұсқаларын жүгірушілерден бишілерге дейін көреміз, бірақ адамдардың көбісі оны дұрыс істемейді және тізелерін асып түседі. Бұл емес, мен тізе ұзындығын қайталамаймын.
Пилатестің теңестірілуімен және қапшықпен созылған бұлшық етті созу арқылы сіз оны тиімдірек қолдануға көмектесесіз.
Сіз осы қозғалыстың қағидасын алғаннан кейін, оны тізелерден немесе тұрақтанған көптеген ұқсас қиықтарға аудара аласыз.
Нұсқаулық
Сіздің оң жағыңызда жатып, үстіңгі жағыңызға қарай созылған оң қолыңызда тұрыңыз. Тұрақтылық үшін сол қолыңызды алдыңызда қалдырыңыз. Сіздің жамбас пен иығыңыздың түзу сызықта орналасқаны үшін позицияңызды реттеңіз.
Сіздің аяқтарыңыз тікелей және көлеңкеден шамамен 6 «бұрышта орналасқан, төменгі аяғыңызды төмендетіңіз - бұл оның шетін еденге бассаңыз, теңгеріміңізге көмектеседі.
Іштің бұлшық еттерін жоғары көтеріңіз де, жамбас пен иығыңыздың бірін үстіне қойыңыз.
Сол жақ аяғын тік ұстап, жамбасыңыздың алдыңғы бөлігінен аулақ ұстаңыз.
Сол жақ тізе бүктеңіз де, сол қолыңызбен сол қолмен ұстаңыз.
Сіздің абсорбаңыз көтеріліп, қабырғаларыңыз қалады - олар алға қарай жылжиусыз, ал артқы жағыңыз созылып кетпейді. Сіз өзіңіздің ABS-ңызды өзіңіздің алдыңызды тартып, артынан тізеңізді жібергендей сезінесіз.
Кеңес: Бұл жерде сіз өзіңіздің жамбасыңызға аяғыңызды тартыңыз. Қазір бұл талапқа қарсы тұрыңыз. Сізге жамбастың ұзындығын және тізе ұзағының созылуын береді, бірақ сіз 5-қадамды жасасаңыз, сізге жақсы жаққа созылмайды.
Егер сіз бұдан әрі қарай баруға дайын болсаңыз, сіздің жамбасыңыздың алдыңғы жағын ашып, аяқыңызды бірнеше есе артқа айналдырыңыз. Сіз қалай болсаңыз да, сіздің аяғыңыз бүгіліп, аяғыңыз бөксеге қарай жүріп, қолыңызбен сәл басқаныңызбен, аяқты тартып, динамикалық түрде ойнауға мүмкіндік аласыз . Бұл пассивті төменгі аяқтан басқа әрекет.
Сіздің жамбас және иығыңыздың туралануын тексеріңіз. Алға қарай сүйену арқылы созуға тырыспаңыз.
Терең тыныс алуды шамамен 30 секунд созғанша созыңыз. Оны баяу босатып, екінші жағын жасаңыз.
Кеңестер
Сіздің жамбасыңызды ашып, дөңгелектеріңізді созып , өзіңіздің қолыңызға қолыңызды созу арасындағы барлық созылыңыз. Әр түрлі деңгейдегі табысқа жету үшін оны ойнаңыз.
- Сіз мұны тұрақты төртбұрышты созуға бола аласыз, бірақ созылып жатқан кезде алға қарай қапталып қалмау үшін көптеген адамдар жасаған қателіктерді реттеп үйреніңіз.
- Сіздің тізеңізді басудан аулақ болыңыз. Аяғыңыз артқа қарай тұрып, алға қарай алға қарай жылжытыңыз. Егер сіз арқадағы немесе тізеңізде стрессті сезінсеңіз, артқа тастаңыз.