Күшті жаттығулар, бодибилдинг немесе бұлшықет құрылысы міндетті түрде бірдей мақсатқа ие емес. Күш күші жаттығуының мақсаты - бұлшықет жүйесі, бұлшықет құрылысы (бодибилдинг) бұлшық етті жасуша физиологиясын өзгерту арқылы үлкен бұлшықеттерді құруға бағытталған.
Үлкен бұлшықет массасы мен жалпы физикалық өлшемдер біршама күшті артықшылықтар бере алатынына қарамастан, физиологиялық жүйелерді жақсарту бірнеше бағыттарға бағытталған.
Төменде әр нәтижеге - бұлшықетке немесе күшіне қалай өнімділік мақсаттары мен тиісті оқыту тәсілдері қолданылатынын көресіз.
Бұлшықетке қалай әсер ететін бұлшықет құрылысы мен күшті жаттығулар қалай ерекшеленеді?
Бұлшықет құрылысы бұлшықет тінінің гипертрофиясын - бұлшықеттердің жалпы мөлшерін жинақтауға бағытталған. Кейбір пайда бұлшықет жасушаларының (саркоплазматикалық гипертрофия) сұйықтықтарының көбеюімен, жаңа бұлшықет талшықтарын жасамауға болады.
Күшті жаттығулар бұлшықеттердің функционалдық қабілетін арттыруға бағытталған. Бұлшықет талшықтары 11а типтегі дамуымен байланысты нейромоскопиялық дамуды көздейді. Сонымен қатар, күшті жаттығулар миофибриллярға (бұлшықет талшығының жіптері) және саркоплазматикалық (жасуша цитоплазмасы) жақсартуға арналған бұлшықеттер жаттығуларына бағытталған - бұл оқытудың фокусымен кроссовердің дамуы болмайтынын білдірмейді.
Адамдардың өнімділік көрсеткіштерінде осындай айырмашылықтардың тағы бір мысалы жылдамдық пен төзімділікке арналған жаттығуларда көрінеді.
Жылдамдықты оқыту, спринтинг, мысалы, жарылғыш қуатты іске асыру үшін энергия жүйелерін дамытатын жылдамдықты екі типті бұлшықет талшықтарына назар аударады, ал шыдамдылықты оқытуда ұзақ уақытқа төзімділік оқиғалары үшін энергияны қамтамасыз ететін энергия жүйелерін (митохондрия) құрастырады. Сіз әрқайсысымыз талшық түрінің үстемдігімен ерекшеленетін болса да, осы энергия жүйелерінің кез келгенін дамытатын жолмен жаттығуға болады.
Нұсқаулықтар
Бұлшық / бодибилдинг жаттығулары
Бодибилдинг бұлшықеттердің өлшемін жақсартатын жаттығу протоколдарын пайдаланады, мысалы:
- Дененің майын төмен деңгейде ұстап тұруын және бұлшықетті қалыптастыру үшін жеткілікті ақуызды қолдайтын теңдестірілген тамақтану бағдарламасы .
- Прогрессивті шамадан тыс жүктелу бұлшықет талшықтарын барынша көп жинау және мөлшерін арттыру үшін қажет, яғни бұлшықет гипертрофиясына арналған салмақты жаттығулар бағдарламасында өзгерістер уақыт өте келе бұлшық еттерін барынша арттыру үшін пайдалы болады.
- Бастапқы және аралық адамдар үшін жаттығуға бірден үш жиынтыққа 8-12 рет қайталану үшін қалыпты жүктемені (70-85% 1 RM) пайдалану ұсынылады.
- Біліктілікті жоғарылату үшін 1- RM-нің 70-100% жүктеме диапазоны жаттығуларға үш-алты жиынтығы үшін 1-12 рет қайталану үшін қолданылады, бұл жаттығулардың көпшілігі 6- 12 RM және 1-6 RM жүктеуге арналған жаттығулар аз. «
- Аралық тұлғалардың жаңадан 8-12 рет қайталануы үшін 1 RM-нің 60-70% -на сәйкес келетін жүктемелермен жүру ұсынылады.
- Бұлшық ет күшінің максималды деңгейін жоғарылату үшін 1-ден 6-ға дейін 1-ден RM-ден 80-100% дейінгі жаттығулар жүктеледі.
Америкалық спорттық медицина колледжі құрғандарға негізделген осы нұсқаулықта бұл жаттығудың бастаушы, аралық деңгейде, негізгі күшін және бұлшықетті дамытуға ұқсас екенін көруге болады.
Алайда, озық жаттықтырушылар бодибилдинг үшін көп қайталануды және салмақты төмендетуге, сондай-ақ күш салмағын жоғарылатуды және күшті жаттығулардың қайталануын азайтады.
Көптеген сауықтыру спортшылары мен фитнес тренерлері үшін бұлшықетті күшті жаттығулардың үйлесімділігі ең пайдалы болады. Дегенмен, сізге мамандану қажет болса, жаттығу протоколдарыңызда жағдайдың аралық салмағы деңгейіне жету керек болғанда білуге болады.
Күшті немесе бұлшық еттерге немесе комбинацияға үйренесіз бе, сіз табысқа жету үшін сәйкес жаттығулар мен бағдарлама хаттамаларын ұстаныңыз.
Көздер:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Хаяч Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Салауатты ересектерге арналған қарсылықты оқытудағы прогрессия модельдері. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу: наурыз 2009, 41 том, 3-шығарылым, 687-708 бет.