7 күндік сау тамақтану
Күнделікті мәзірді жоспарлау қиын емес, себебі әрбір тағам мен тағамның құрамында белок, талшық, күрделі көмірсулар және майлар болады.
Әр тамақ туралы білуіңіз керек.
- Таңертеңгі асты тамашалау күніңізді көп қуатпен бастайды. Таңғы асыңызды майсыз және жоғары калориялы тағамдармен бұзбаңыз . Сіздің таңғы асыңызға кейбір ақуыздар мен талшықтарды таңдап, жаңа піскен жемістерді жеудің жақсы уақыты.
- Таңертеңгі тағамдар толық емес. Егер сіз үлкен асты жеп қойсаңыз, түскі асқа дейін аштық сезбеуіңіз мүмкін. Дегенмен, егер сіз аздап аштық сезінсеңіз және түскі екі-үш сағат бұрын болса, таңертеңгілік таңертеңгі азық-түлік көп калорияларды қоспай-ақ сізді күтеді.
- Түскі ас жұмыс немесе мектепте тамақтанатын нәрсе, сондықтан сіз сэндвичті немесе қалдықтарды жинап, қыздыруға және жылытуға тамаша уақыт. Немесе, түскі ас сатып алсаңыз, салауатты таза сорпаны немесе жаңа вегетариандық салатты таңдаңыз.
- Түстен кейінгі тағамдар да міндетті емес. Калорияларда оны төмен ұстаңыз және жеткіліксіз тамақтаныңыз, сондықтан сізді тым ашты сезіну үшін ұстаңыз, себебі кешкі ас бірнеше сағатты құрайды.
- Кешкі ас - бұл артық жеуге оңай, әсіресе күнде көп жеуге болмаған кезде, сондықтан бөлік мөлшерін қадағалаңыз. Сіздің пластинаны ақылмен төрт тоқсанға бөліңіз. Төртінші бөлігі ет немесе ақуызға арналған, төрттен бірі - крахмал, ал екіншісі - жасыл және түрлі-түсті көкөністер немесе жасыл салат.
- Күкіртсутекке бай жеңіл кешкі ас сізге ыңғайлы, бірақ ауыр, майланған тағамдардан немесе тазартылған қанттардан жоғары тағамнан аулақ болуға көмектеседі.
Салауатты тамақтану жоспарларының апталығы
Бірнеше мысалды оқып үйрену бүкіл тағамды жоспарлауды жеңілдетуі мүмкін, сондықтан мұнда толық аптаның құны болады. Күндер бойынша тәртіпті сақтаудың қажеті жоқ; кез келген тағам жоспарын таңдай аласыз, біреуін өткізіп немесе қайталаңыз.
Осы аптадағы тамақтану жоспары тәулігіне 2100-ден 2200-ге дейін калория қажет болатын және диеталық шектеулер жоқ адамға арналған. Сіздің күнделікті калория мақсатыңыз әр түрлі болуы мүмкін. Төменде келтірілген мәліметтерді біліп алыңыз, және сіздің нақты қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жоспарға түзетулер жасай аласыз.
Әр күнде үш тамақтану мен үш тағамдар бар және көмірсулар, майлар және ақуыздардың салауатты теңгерімі бар. Сіз сондай-ақ тұтас дәндерден, жемістерден, көкөністерден және бұршақтардан көптеген талшықтарды аласыз.
Әрбір жоспар үш күн бойы және үш тағамдардан тұрады, олар сізді күні бойына қанағаттандырады. Кейбір күндерде тіпті бір стақан сыра немесе шарап бар. Күні бойы көбірек су, кофе немесе шөп шайы қосуға тырысыңыз, бірақ кілегей немесе қантты қосу калорияны қосатындығын есте сақтаңыз.
Тағамның ұқсас элементтерін ауыстыру жақсы, бірақ пісіру әдістерін есте ұстаңыз - мұздатылған бәлішті грильдегі тауықпен алмастыру жақсы, бірақ оны тауық қуырылған стейкпен алмастырмайды, себебі нан өнімдері май, карб және натрийді өзгертеді санау және калория.
Ақырында, сіз салмағын жоғалтқыңыз келсе немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе үлкен тағамдарды жегіңіз келсе, тағамдарды жоюға болады.
Бірінші күн
Бүгінгі тамақтану жоспары құрамында шамамен 2,250 калория бар, олардың көмірқышқылдарының, 20 пайыз майдың және ақуыздардың 25 пайызынан келетін калорияларының 55 пайызы бар.
Ол сондай-ақ шамамен 34 грамм талшық бар.
Таңғы ас
- Бір грейпфрут
- Екі құсылған жұмыртқа (немесе жабыспайтын табада қуырылған)
- Әрбір пияздың майы бар екі дәмді астық тосттар
- Бір кесе аз май сүті
- Бір шыныаяқ қара кофе немесе шөп шайы
(Macronutrients: шамамен 275 грамм белок, 55 грамм көмірсулар және 23 грамм калориялар)
Снэк
- Бір банан
- Екі ас қасық балымен бір кесе кәдімгі йогурт
- Бір шыны су
(Макронутриенттер: 360 калория, 14 грамм белок, 78 грамм көмірсу, 1 грамм май )
Түскі ас
- Тауықтың төс еті (6-унция бөлігі), пісірілген немесе қуырылған (піспеген немесе қуырылған)
- Бір ас қасық маймен және сірке суы (немесе салаттың байытуы ) салынған бір шыныаяқ шөптері бар томат пен пияз қосылған үлкен бақша салаты
- Бір шыны су
(Macronutrients: 425 калория, 44 грамм белок, 37 грамм көмірсу, 9 грамм май)
Снэк
- Бір шыныаяқ сәбіз тілімі
- Үш ас қасық хумус
- Пияздың жартысы нан
- Су немесе шөп шайы
(Macronutrients: 157 калория, 6 грамм белок, 25 грамм көмірсу, 5 грамм май)
Кешкі ас
- Бір шыныаяқ брокколиді бумен жіберді
- Бір кесе қоңыр күріш
- Halibut (төрт унция бөлігі)
- Бір шыныаяқ шпинат жапырақтары, қызанақ және пияз қосылған кішкене бақша салаты, екі ас қасық маймен, сірке суы бар немесе салатпен байыту
- Бір стақан ақ шарап (тұрақты немесе маскүнген )
- Лимон немесе әк саңылаулары бар жарқыраған су
(646 калория, 42 грамм белок, 77 грамм көмірсу, 8 грамм май)
Снэк
- Бір шыныаяқ шырыны
- Екі ас қасық кремді сусабынмен (өзіңіздің меншікті заттарыңызды қаптаңыз немесе құсқа сатып алсаңыз)
- Бір шыны су
(Шамамен 100 калория, 1 грамм ақуыз, 22 грамм көмірсу, 2 грамм май)
Екінші күн
Егер сіз осы бүкіл мәзірді жеп қойсаңыз, онда сіз шамамен 2 150 калория алады, ал көмірсулардан келетін алқалардың 51 пайызы, майдың 21 пайызы және ақуыздардың 28 пайызы бар. Тамақты жоспарында 30 грамм талшық бар.
Таңғы ас
- Бір күздік бидай ағылшын мүкшесі, екі ас қасық жержаңғақ майы бар
- Бір қызғылт сары
- Үлкен шыны (12 унция) майсыз сүт
- Бір шыныаяқ қара кофе немесе шөп шайы
(Макронутриенттер: 27 грамм белок, шамамен 69 грамм көмірсулар және 18 грамм май) шамамен 521 калория
Снэк
- Мейізді екі сұлы печеньесі
- Су шыны, ыстық шай немесе қара кофе
(Макронутриенттер: 130 калория, 2 грамм ақуыз, 21 грамм көмірсу, 1 грамм май)
Түскі ас
- Турки сэндвичі (алты унция түйетауық сиыр еті, үлкен томат кесектері, жасыл салат және қыша екі бидай ұны нан
- Бір кесе натрий төменгі көкөніс сорпасы
- Бір шыны су
(Macronutrients: 437 калория, 59 грамм белок, 37 грамм көмірсу, 6 грамм май)
Снэк
- Бір кесе (шамамен 30) жүзім
- Су немесе шөп шайы
(Макронутриенттер: 60 калория, 0,6 грамм ақуыз, 12 грамм көмірсу, 0 грамм май)
Кешкі ас
- Бес унциялы сиыр еті
- Бір кесе картоп пюресі
- Бір шыныаяқ піскен шпинат
- Бір шыныаяқ жасыл бұршақ
- Бір шыны сыра (тұрақты, лит немесе алкогольсіз)
- Лимон немесе әк саңылаулары бар жарқыраған су
(671 калория, 44 грамм белок, 63 грамм көмірсу, 18 грамм май)
Снэк
- Екі ас қасық джемі бар екі бидай ұны (әр түрлі жеміс)
- Бір кесе майсыз сүт
- Бір шыны су
(Шамамен 337 калория, 14 грамм белок, 66 грамм көмірсу, 3 грамм май)
Үшінші күні
Бүгінгі тамақта шамамен 2260 калория бар, ол көмірсулардан келетін калориялардың 55 пайызы, майдың 20 пайызы және ақуыздардың 25 пайызы. Ол сондай-ақ 50 грамм талшық бар.
Таңғы ас
- Орташа кептірілген ашытқы
- Бір шырын сығындысы бар шұжық
- Бір қызғылт сары
- Бір кесе майсыз сүт
- Бір шыныаяқ қара кофе немесе шөп шайы
(Макронутриенттер: 26 грамм протеинмен 543 калория, 84 грамм көмірсу және 15 грамм май)
Снэк
- Бір таза алмұрт
- Бір шыныаяқ соя сүтін дәмді
- Су шыны, ыстық шай немесе қара кофе
(Macronutrients: 171 калория, 6 грамм белок, 34 грамм көмірсу, 2 грамм май)
Түскі ас
- Төменгі натрий тауық етінің сорпасы алты тұзды крекермен
- Орташа алма
- Су
(Macronutrients: 329 калория, 8 грамм белок, 38 грамм көмірсу, 17 грамм май)
Снэк
- Бір алма
- Бір швейцариялық ірімшік
- Лимон немесе әк саңылаулары бар жарқыраған су
(Macronutrients: 151 калория, 5 грамм белок, 21 грамм көмірсу, 6 грамм май)
Кешкі ас
- Сүт бездерінің етіне арналған сегіз унция
- Бір кесе пісірілген бұршақ
- Бір кесе пісірілген сәбіз
- Бір шыныаяқ пісірілген құс
- Бір стақан шарап
(784 калория, 84 грамм белок, 76 грамм көмірсу, 3 грамм май)
Снэк
- Бір кесе мұздатылған йогурт
- Бір шыныаяқ жаңа таңқурай
(Шамамен 285 калория, 7 грамм белок, 52 грамм көмірсу, 7 грамм май)
Төртінші күн
Бүгінгі күні сіз 2030-ға жуық калорияны тұтынасыз, олардың көмірқышқылдарының 54 пайызы, майдың 24 пайызы және ақуыздан 22 пайызы. Сіз сондай-ақ шамамен 27 грамм талшықты ала аласыз.
Таңғы ас
- Бір шыныаяқ бидай ұны бір шыныаяқты майсыз сүт пен бір шай қасық қантпен бөлінеді
- Бір банан
- Бір ас қасық жержаңғақ майымен бір дәмді астық тосттары
- Бір шыныаяқ қара кофе немесе шөп шайы
(Макронутриенттер: 18 грамм белок, шамамен 102 грамм көмірсу және 12 грамм май) бар 557 калория
Снэк
- Бір кесе жүзім мен бір мандарин
- Су шыны, ыстық шай немесе қара кофе
(Macronutrients: 106 калория, 1 грамм белок, 27 грамм көмірсу, 1 грамм май)
Түскі ас
- Тонна бір бидай ұны бар жалбызмен, бір жарым есе суда оралған тунца (ағынды), бір асхана қасық майонез, салат және қызанақ кесілген
- Бір кесілген авокадо
- Бір кесе майсыз сүт
(Macronutrients: 419 калория, 27 грамм белок, 37 грамм көмірсу, 19 грамм май)
Снэк
- Бір стақан ірімшік (1 пайыз майы)
- Бір піскен ананас кесек
- Төрт грейх крекері
- Лимон немесе әк саңылаулары бар жарқыраған су
(Макронутриенттер: 323 калория, 29 грамм белок, 38 грамм көмірсу, 5 грамм май)
Кешкі ас
- Бір лазанья қызмет етеді
- Кішкене бақша салаты бар қызанақпен және пиязмен, бір ас қасық салатпен байытылған
- Бір кесе майсыз сүт
(585 калория, 34 грамм белок, 61 грамм көмірсу, 23 грамм май)
Снэк
- Бір алма
- Бір кесе майсыз сүт
(Шамамен 158 калория, 9 грамм белок, 31 грамм көмірсу, 1 грамм май)
Бесінші күн
Бұл дәмді тамақтану жоспары үш тағам мен үш тағамды қамтиды және шамамен 2,250 калория бар, оның көмірсулардан келетін алтының 53 пайызы, майдың 25 пайызы және ақуыздан 21 пайызы бар. Және талшықтардың көп мөлшері - 40 грамнан асады.
Таңғы ас
- Бір ас қасық шелпек сиропы бар француз тосттар
- Біреуі жұмыртқаны скремблдтеді немесе жұмсады
- Бір түрік беконы бар
- Бір шыныаяқ апельсин шырыны
- Бір шыныаяқ қара кофе немесе шөп шайы
(Макронутриенттер: 16 грамм белок, шамамен 57 грамм көмірсулар және 18 грамм майлар бар 449 калория)
Снэк
- Бір кесек кесілген сәбіз
- Бір шыныаяқ түсті қырыққабат
- Екі ас қасық ранчаны кию
- Су шыны, ыстық шай немесе қара кофе
(Macronutrients: 223 калория, 4 грамм белок, 18 грамм көмірсу, 16 грамм май)
Түскі ас
- Вегетариандық гамбургерлер тұтас астық қоймасында
- Бір кубок солтүстік (немесе басқа құрғақ) үрме
- Бір кесе майсыз сүт
(Macronutrients: 542 калория, 38 грамм белок, 85 грамм көмірсу, 8 грамм май)
Снэк
- Бір алма
- Бір қоң еті екі қасық хумус бар
- Лимон немесе әк саңылаулары бар жарқыраған су
(Macronutrients: 202 калория, 5 грамм белок, 41 грамм көмірсу, 4 грамм май)
Кешкі ас
- Бір форельді форель
- Бір шыныаяқ жасыл бұршақ
- Бір кесе қоңыр күріш
- Екі ас қасық салаттың байытуы бар бір кішкентай бақша салаты
- Бір стақан сыра
- Лимон немесе әк саңылаулары бар жарқыраған су
(634 калория, 27 грамм белок, 78 грамм көмірсу, 13 грамм май)
Снэк
- Бір стақан ірімшік
- Бір шабдалы
(Шамамен 201 калория, 29 грамм белок, 16 грамм көмірсу, 2 грамм май)
Алты күн
Бүгінгі тағамдар мен тағамдар шамамен 2200 калориядан тұрады, ал көмірсулардан алынған калориялардың 55 пайызы, майдың 19 пайызы және ақуыздардың 26 пайызы бар. Сіз сондай-ақ шамамен 31 грамм талшықты ала аласыз.
Таңғы ас
- Бір шайдың дәмдеуіштері екі шай қасық қант және бір кесе майсыз сүті бар
- Бір банан
- Бір қатты пісірілген жұмыртқа
- Бір шыныаяқ қара кофе немесе шөп шайы
(Macronutrients: 18 грамм белок, шамамен 72 грамм көмірсу және 40 грамм май) шамамен 401 калория
Снэк
- Бір шыныаяқ кәдімгі бал, бір жарты кесе шырыны және бір ас қасық бадамы бар қарапайым йогурт
- Су шыны, ыстық шай немесе қара кофе
(Macronutrients: 302 калория, 15 грамм белок, 46 грамм көмірсу, 8 грамм май)
Түскі ас
- Бір шыныаяқ кілегейлі жарма макарон тұздығы бар жарты кесе құты макароны
- Орташа бақша салаты бар қызанақ пен пияз және екі ас қасық салат
- Бір шыны су
(Macronutrients: 413 калория, 11 грамм белок, 67 грамм көмірсу, 12 грамм май)
Снэк
- Бір және бір жарым шыныаяқ сүзбе
- Бір шабдалы
- Бір шыны су
(Macronutrients: 303 калория, 43 грамм белок, 23 грамм көмірсу, 4 грамм май)
Кешкі ас
- Шошқа етінде қызмет ететін төрт жарым есе унция
- Екі ас қасық маймен және сірке суы (немесе салаттың байытуы) бар қызанақ пен пияз қосылған кішкентай бақша салаты
- Бір кішкене пісірілген тәтті картоп
- Бір кесе спаржа
- Бір шыны шарап (тұрақты немесе маскирленген)
- Лимон немесе әк саңылаулары бар жарқыраған су
(500 калория, 46 грамм белок, 35 грамм көмірсу, 10 грамм май)
Снэк
- Бес грейх крекеры
- Бір кесе майсыз сүт
- Бір шыныаяқ құлпынай
(Шамамен 279 калория, 10 грамм белок, 50 грамм көмірсу, 3 грамм май)
Күні жеті
Бүгінгі мәзірде құрамында шамамен 2 200 калория бар, олардың көмірқышқылдарының 54 пайызы, майдың 22 пайызы және ақуыздардың 24 пайызы бар. 46 грамм талшық бар.
Таңғы ас
- Бір шыныаяқ жарты кесе шырыны, бір жарым кесе майсыз сүт және бір ас қасық бадам шиыршықтары бар сұлы пісірілген
- Екі кесек түрік беконы
- Бір сусынға майсыз сүт ішеді
- Бір шыныаяқ қара кофе немесе шөп шайы
(Макронутриенттер: 26 грамм белок, шамамен 59 грамм көмірсулар және 14 грамм май бар 442 калория)
Снэк
- Бір шыныаяқ кәдімгі бал, бір жартысы шыныаяқ құлпынай және екі ас қасық бадам шырыны бар қарапайым йогурт
- Су шыны, ыстық шай немесе қара кофе
(Macronutrients: 343 калория, 17 грамм белок, 41 грамм көмірсу, 13 грамм май)
Түскі ас
- Алты алпыс нан пісірілген тауық еті
- Үлкен бақша салаты бар қызанақ пен пияз және екі ас қасық салат кию
- Бір пісірілген тәтті картоп
- Бүкіл бидай түскі ас.
- Бір шыны су
(Macronutrients: 498 калория, 47 грамм белок, 63 грамм көмірсу, 6 грамм май)
Снэк
- Бір кесе шикі брокколи флорасы
- Бір кесе шикі кесілген сәбіз
- Екі ас қасық вегетариандық шырыны немесе салаттың байытуы
- Бір шабдалы
- Бір шыны су
(Макронутриенттер: 112 калория, 3 грамм белок, 25 грамм көмірсу, 1 грамм май)
Кешкі ас
- Үш унция пісірілген немесе грильдегі лосось қызмет етеді
- Бір жарым кесе қара бұршақ
- Бір шаршы швейцариялық шарды
- Бір кесе қоңыр күріш
- Бір тұтас бидай түскі ас сары маймен өңделеді
- Лимон немесе әк саңылаулары бар жарқыраған су
(671 калория, 38 грамм белок, 91 грамм көмірсу, 19 грамм май)
Снэк
- Бір сарғыш
(Шамамен 62 калория, 1 грамм ақуыз, 15 грамм көмірсу, 0 грамм май)
Сөзден шыққан сөз
Дұрыс тамақтануды жоспарлау қиын емес, бірақ сіз оны пайдаланбаған болсаңыз, жоспарлау сәл тәжірибе алмауы мүмкін. Біз ұсынған мысалдар сізге керемет бастама беруі керек.
Егер жоспарды нақты айтылғандай ұстанбайтын болсаңыз, көңіліңіз толмағандай болып көрінбеңіз - сіздің өміріңізге және қажеттіліктеріңізге сай келетін өзгерістерді жасау дұрыс. Күнделікті көкөністерге, жемістерге, ақуыздарға, бұршақтарға және дәнді бұршақтарға сау таңдауды енгізу үшін бар күш-жігерін жұмсаңыз, ал дәндер әрдайым ақылды ставкалар болып табылады.