Толық Fat Paradox шолу
Толық сүт сүті дұрыс емес және сізді майлайды деп сенесіз бе? Бұл, негізінен, сүт өнімдерін зерттеумен және тұтынушылардың ақыл-ойына әсер етпейтін жаңалықтардың қатесіз жылдарына байланысты. Көптеген адамдар әлі күнге дейін сүт өнімдеріне деген күмәнмен қалады және оларды тұтыну теріс денсаулыққа кері әсер етеді деп сенеді.
Нағыз ірімшік, йогурт немесе толық сүтсіз өмірді елестете аласыз ба? Біз толық майлы сүт өнімдерінің осы түрлеріне салмақ пен семіздікке үлес қосатынына сенеміз. Шикі майлар мен майсыз нұсқалар және соя, күріш және бадам сүті сияқты басқа да балама нұсқалар нақты мәміленің орнын алды. Бұл таңдау жақсы ма?
Жақында жүргізілген зерттеулерге сәйкес, толық сүтті сүт өнімдері сізді жұқа ұстай алады . Шын мәнісінде, қазір сүт өнімдерінің аз май нұсқаларын тұтынатын адамдар майсыз сүт өнімдерін жейтін адамдарға қарағанда, семіздікке ұшырау ықтималдығы көп. Бұл сүт рөлін қалпына келтіру толық майлы сүт парадоксы ретінде де белгілі.
Толық-май сүті парадокс дегеніміз не?
Толық сүтті сүт парадоксы егер сіз сүт өнімдерінің аз май нұсқаларын таңдасаңыз, толық майлы нұсқалармен салыстырғанда, семіздік пен денсаулыққа зиян келтірмеуіңіз ықтимал. Парадокс сүт өнімдерін тұтынуға қатысты көптеген шатасуларды тудырды. Сізге зиянды болу үшін әлеуеті бар болса, аз сүтті сүтті тамақтандыру мақсатымен тамақтану қаншалықты маңызды?
Майсыз сүт өнімдерін жақсы дәмдеу үшін, майдың құрамында қант және басқа қоспалар бар. Сіз аз май йогуртының сау екенін ойлауыңыз мүмкін, бірақ шын мәнінде сіз жасайтын нәрсе сіздің диетаңыздағы қант мөлшерін көбейтеді. Тым көп қант жеп, жүрек-қан тамырлары ауруы сияқты салмақ, семіру және созылмалы аурулармен байланысты.
Доктор Кевин Кэмпбеллдің айтуы бойынша, ингредиенттердің халықаралық деңгейде мойындалған және халықаралық деңгейде танылған жүрек маманы, диетада май азайған кезде, адамдар тазартылған көмірсулар мен қант алуды арттырады. Тым көп қант пен тазартылған көмірсутектерді тұтыну - бұл біздің еліміздің денсаулығының басым бөлігінің қозғаушы күші.
Неліктен толыққанды сүт өнімдері дұрыс емес деп санаймыз?
Толық майлы сүттің сіз үшін нашар екендігіне сену онжылдық зерттеулерден және ескі нұсқаулардан туындайтыны туралы қаныққан майлардың холестерин деңгейін жоғарылатынын көрсетеді. Caroline Passerrello мәліметтері бойынша, MS, RDN, LDN, Nutrition and Dietetics Академиясының өкілі, 2010-2015 жж. Американдықтар үшін диеталық нұсқаулар денсаулықты жақсарту үшін барынша көп мөлшерде болатын калориялардың жалпы санының <10 пайызын шектеуге кеңес береді.
Толық май сүті қаныққан майда жоғары болғандықтан, ол шектеу үшін азық-түлік санатына түскен. Бұл ұсынымдар жаңартылған клиникалық дәлелдерден кері байланыс негізінде түзетулерді талап етуі мүмкін.
Толық түтін сүті туралы неге сену керек?
British Heart Foundation медициналық директорының айтуынша, қаныққан майларға бай диеталар сіздің LDL холестериніңізді (қаныңыздағы жаман холестеринді) арттырады, бұл сізді жүрек соғу немесе инсульт үшін қауіпті етеді. Бұл сүт майының денсаулығының пайдасы туралы соңғы зерттеулерді толығымен ескере отырып, шынайы емес немесе кем дегенде жалпы мәлімдеме болмауы мүмкін.
Тамақтану жөніндегі сарапшы Каролина Пастеррелло салмақты басқаруды қамтамасыз ете алатын нақты майлар сүтін тұтынатындығын көрсететін қазіргі және жаңа зерттеулердің бар екендігін айтады. Басқа клиникалық зерттеулерде толық майы сүті жүрек-тамыр ауруы немесе қант диабеті қаупін арттырмайды деп болжайды.
Ағымдағы зерттеулер сондай-ақ барлық қаныққан майлар тең емес құрылды дегенді білдіреді. Мысалы, бір зерттеу қызыл қызыл сүтті сүтке салыстыратын азық-түлік көзімен қаныққан майды зерттеді. Нәтижелерден ет қаныққан май қышқылдары жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін арттырды, ал сүтден қаныққан май қышқылдары тәуекелді азайтты.
Тұтас сүт немесе майда LDL холестеринді (жаман холестерин) жоғарылататын майлар пайда болады, бірақ HDL холестеринді (жақсы холестеринді) арттырады. LDL-ден HDL холестеролға дейінгі ара салмақ холестеролды HDL холестеролға өзгеріссіз қалдырады немесе тіпті сәл төмендейді.
Таза Сүт фактілері және қоректік заттар
Сүт өнімдері мыңдаған жылдар бойы тағамдық қаптама болып табылады және көптеген елдерде ресми тамақтану бойынша ұсыныстар болып табылады. Олар кальций, ақуыз, калий және фосфор сияқты қоректік заттардың бай көзі болып табылады.
Сүт өнімдері кальцийге тәуліктік диеталық тұтынудың 52-65 пайызын және ақуыздың 20-28 пайызын қамтамасыз етеді. Бұл сүйек және бұлшықеттердің өсуі үшін әсіресе маңызды. Бұл қоректік заттар сүт артық емес майлармен салыстырғанда толық майлы сүтті ішу керек пе?
Неліктен толық майдың жеуі жақсы таңдау
Толық майлы сүтті азық-түлікпен қамтамасыз ету аз май немесе сүтті шектейтін диеталардан маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етілген. Сүт өнімдері қоректік тығыз және қанықтырылмаған майларға қарағанда қанық емес. Есіңізде болсын, тым көп қант тұтыну салмақтың өсуіне, семіздікке және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелерге ықпал етеді.
Зерттеулерге сәйкес, сүт өнімдерінде табылған қаныққан май қышқылдарының түрі (SFA) шынымен жүрек ауруынан қорғауды ұсынуы мүмкін. Сондай-ақ, сүт майының мазмұны метаболикалық синдром және семіру тәуекеліңізді төмендетеді. Метаболикалық синдром - жоғары холестерин, жоғары қан қысымы, жоғары қан қант және жүрек ауруы мен қант диабеті тәуекеліңізді арттыратын артық салмақ болған қауіп факторларының тобы.
Толық сүтті сүттен жасалған тамақтану көптеген салмақты жоғалтуды қоса алғанда, денсаулыққа пайдалы болып табылады. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, уақыт бойынша теңдестірілген тамақ үлгілері тұрғысынан толық майлы сүтті тұтынуды қанықтылықтың артуын қамтамасыз етуі мүмкін деп болжайды. Пастеррелло былай дейді: «Бұл толеранттылық пен потенциалды аз мөлшерде калорияны тұтынуға әкелуі мүмкін.
Бір зерттеу толық майлы сүттің денсаулықты жақсарту үшін пайдалы қоректік заттар мен басқа компоненттерге ие екенін көрсетті. Мысалы, сүт протеиндерінде май жасушаларын тежейтін ферменттер бар. Бұл ингибиторлық әсер семіздік пен жоғары қан қысымды төмендетуге ықтимал.
Жаңа дәлелдер ескі сенімдер
Ағымдағы зерттеулер толық майлы сүт парадоксына оң көзді жұмсады. Соңғы дəлелдер сүт майының семіздікке, метаболизмге немесе жүрек ақауларына ықпал ететін гипотезаны қолдамайды.
Еуропалық тамақтану журналында жарияланған бір зерттеуде майлы сүт өнімдері мен семіздік, жүрек-қан тамырлары және метаболизм аурулары арасындағы қарым-қатынас зерттелді. Нәтижелері 16 зерттеудің 11-і сүт майының май жасайтын гипотезамен келіспейтінін көрсетті. Шын мәнінде, зерттеулердің басым бөлігі сүт майына және майдың ұлғаюына кері әсерін тигізді. Зерттеулер, сондай-ақ, салауатты диеталық құрылымдарда сүтті майдың жоғары мөлшерін тұтыну жүрек-қан тамырларына немесе метаболизмге апарып соқтырмайды.
Үлкен когортты зерттеу, соның ішінде 15 мыңнан астам қатысушылар метаболизм синдромымен сүт өнімдерін тұтынатын бірлестікті зерттеді. Зерттеудің нәтижелері сүт өнімдерін тұтынуды, әсіресе толық сүтті сүт өнімдерін ұсынады, орта және жастағы ересектердегі метаболикалық синдромның қаупін төмендетуі мүмкін.
Көптеген рандомизацияланған бақылау жұмыстарының жан-жақты шолуы сүт өнімдері мен сүт майының жүрек-қан тамырлары және метаболизмге шалдығу әсеріне талдау жасады. Нәтижелері жоғары май сүт өнімдерін тұтынудың ешқандай қауіп-қатері жоқ екендігін көрсетті. Төмендегі негізгі мәселелер атап өтілді:
- Деректер қанның липидтеріне және онымен байланысты метаболизмге немесе жүрек-тамыр ауруларына теріс әсер ететін сүт өнімдеріне қолдау көрсетпейді.
- Деректер сүт өнімдері, соның ішінде сүт, ірімшік немесе йогурт сияқты қаныққан май қышқылдары (SFA) төмен холестеролға көмектеседі деп болжайды. Сүт өнімдеріндегі сүт-биоактивті пептидтер, минералдар және майдың комбинациясы осы холестеринді төмендететін әсерге ықпал етеді деп саналады.
- Сүт тұтынудың қабынуына қалай әсер ететіндігі туралы қосымша зерттеулер жүргізу қажет болса да, бірнеше зерттеулерден алынған деректерге сәйкес, жоғары сүт сүті төмен дәрежелі қабынуға әсер етпейді.
- Сүт тұтыну қысқа мерзімде инсулинге және глюкозаға әсер етпейді, бірақ ұзақ мерзімді перспективада пайдалы болуы мүмкін. Қосымша зерттеу қажет.
- Сүт тұтыну қан қысымы мен тамырлы функцияға қалай әсер ететіні туралы қосымша зерттеу қажет.
Ең үздік сүт тағамдық көздері
Толық майлы сүтті ішуді ұсынуға жеткілікті дәлелдер бар, ол сізді сергек және салауатты сақтауға көмектеседі. Сүт өнімдерін тұтыну сонымен бірге күшті сүйектерді ұстап тұруға көмектеседі және бұлшықеттердің өсуін қолдайды . Кез-келген тамақтану жоспарындағыдай, кез-келген тағамның дұрыс мөлшерін тұтыну оңтайлы денсаулық үшін маңызды. Қосылған гормондар мен антибиотиктерді болдырмау үшін органикалық сүт өнімдерін сатып алу ұсынылады. Төменде толық майлы сүт өнімдері бар:
- Толық сүт йогурты - майсыз нұсқаларға қарағанда дәмді, сүт-йогурт кальций мен ақуыздың бай көзі болып табылады. Әр 8 оз. Қызмет құрамында шамамен 140 калория, 8 г протеин, 11 грамм көмірсу, 8 грамм май және 275 мг кальций бар.
- Толық сүт - кілегейлі дәмі мен құрылымымен бірге тұтас сүт - тұтас сүт денсаулығының көптеген артықшылықтары бар төменгі калориялық сусын ұсынады. Әр 8 оз. тағамдық құрамында шамамен 149 калория, 8 г белок, 11 грамм көмірсу, 8 грамм май және 275 мг. кальцийдің
- Толықтырылған ірімшік (сүт ірімшікті қоса алғанда) - сүтден жасалған сүт өнімдері, түрлі-түсті, дәм мен текстураларда. Ірімшіктің қоректік бұзылуы өте өзгереді және ірімшік түріне байланысты. Чеддер ірімшігі 1 унцияға шамамен 114 калория, 7 грамм белок, 4 грамм көмірсу, 9,4 грамм май және 202 мг кальций бар. Бланшеттің әр 1 стаканында шамамен 220 калория, 25 г белок, 7 грамм көмірсу, 9,7 грамм май және 187 мг кальций бар.
- Май - 80 пайыздық сары май бар сүт өнімі. Әр 1 ас қасықта шамамен 102 калория, 1 грамм ақуыз, 0 грамм көмірсу және 12 грамм май бар. Кальцийдің жақсы көзі болмаса да, нақты майда ас қорыту жүйесінде қабынуды азайту үшін көрсетілген қысқа тізбекті май қышқылдары бар. Майда да маңызды дәрумендер мен минералдар бар.
Пайдалы ақпарат және ресурстар
Caroline Passerrello MS, РДН, LDN, жалпы майдың жалпы мөлшерін және толық майын, соның ішінде майдың толық майына ауысқан кезде қаныққан майдың қабылдануын ескертуді ұсынады. Тағамтану және диетология академиясы сіздің аймағыңыздағы тіркелген диеталық диетологпен сөйлесуге және сөйлеуге тікелей байланысты.
> Көздер:
Жан-Филипп Друин-Чартьер және басқалар, Сүт өнімдері мен сүт майының кардиометаболиялық тәуекелге, тамақтанудағы жетістіктерге кешенді шолу, 2016
> Kratz M et al., Сүт майын көп тұтыну мен семіздік, жүрек-қан тамырлары және метаболизм аурулары арасындағы байланыс. Еуропалық тамақтану журналы , 2013
> Мишель Дрехмер және басқалар, Total және Full-fat, бірақ төмен емес май, сүт өнімдері тұтынушылар ересектердегі метаболикалық синдроммен кері байланысы бар, Nutrition Journal , 2016
> Rozenberg S et al. Сүт өнімдерін тұтынудың денсаулыққа әсері: артықшылықтар мен сенімдер - Бельгиялық сүйек клубы мен Остеопороз, остеоартрит және сүйек-бұлшықет ауруларының клиникалық-экономикалық аспектілері бойынша Еуропалық қоғамның түсіндірмесі. Calcified Tissue International компаниясы . 2016
> Schwingshackl L және т.б. Ересектер популяцияларындағы антропометрлік айнымалылардағы өзгерістерге қатысты сүт өнімдерін тұтыну: Когортты зерттеудің жүйелі шолуы және мета-анализі. PLOS ONE . 2016
> Thorning TK және т.б. Сүт және сүт өнімдері: адам денсаулығына жақсы немесе нашар? Ғылыми дәлелдердің жиынтығын бағалау. Азық-түлік және тағамдық зерттеулер . 2016