Ауыр көтеру күші күшейтеді
Салмақ даярлау қағидалары мен тәжірибелерімен жақсы танысып, осы бағдарламаны орындамас бұрын, кем дегенде, үш-алты айға дейін белбеу астында, Негізгі күш пен бұлшықеттер бағдарламасына ұқсас бағдарламамен бірге болуы керек.
Бұл құрылыстың күші үшін үлгіні беру үшін жасалған жалпы бағдарлама екенін ескеріңіз. Сіз өзіңіздің жеке мақсаттарыңызға, бар фитнес деңгейіне, ресурстарға қолжетімділікке және оқу үшін қолжетімді уақытқа негізделген бағдарламаны жекелендіру үшін жеке жаттықтырушының немесе күшті жаттықтырушының қызметтерін пайдалануды әрдайым ескеруіңіз керек.
Негізгі күшке қол жеткізудің қандай мәні бар?
Basic Strength - бұлшықеттердің мөлшері мен анықтамасы ( бодибилдинг ) немесе бұлшықеттердің төзімділігі емес, күшті анықтауға арналған салмақ оқыту бағдарламасы . Дегенмен де, осындай бағдарлама, бұл жұмысты орындау көлеміне байланысты кейбір бұлшықеттердің мөлшерін және төзімділігін арттырады.
Негізгі күшіне кім көмектесе алады?
Бұл жаттығу бағдарламасы функционалды мақсаттарға, жеке дамуға, ауыр атлетика, спортқа немесе күш күші басым болатын іс-әрекеттерге күш беретін барлық адамдарға арналған. Сіздерге өзіңіз таңдаған пән бойынша құзыретті тренажер немесе күшті жаттықтырушы арнайы жазған жеке бағдарлама маңызды бәсекелестікті қамтуы мүмкін келесі деңгейге өтудің ең жақсы жолы.
Бұл жаттығу жоспарын мақсаттарыңызға сай келу үшін бейімдеңіз - күш салмақты дамытудың негізгі принциптеріне - ауыр салмақтар, бірнеше қайталанулар және жиынтықтар арасында көп демалу.
Мысалы, 20 жастағы футболшыға маусымның басында дайындалуымен салыстырғанда спортпен айналысу үшін күш салуды қалайтын 50 жастағы әйел үшін жаттығу біршама өзгеше болуы мүмкін. Дегенмен, негізгі қағидалар бірдей болады - оқу бағдарламасының деректемелері әртүрлі болады.
Әйелдер жаттықтырушысы, мысалы, бар және плиталардан гөрі гантелдермен жұмыс істеуді сезінуі мүмкін.
Негізгі қағидалар
Күштер жиынтықтар арасында ұзағырақ демалу кезеңімен салыстырмалы түрде ауыр салмақты көтеру арқылы дамытылады. Бұл бодибилдингтен және беріктікке төзімділік бағдарламаларынан ерекшеленеді, олар жеңіл жиіліктерді жинақтар арасында аз тыныштықпен пайдалануға бейім. Әрине, бұл салыстырмалы және, әрине, көптеген бодибилдер шын мәнінде ауыр салмақты көтереді. Жеңіл салмақты емес, ауыр салмақты көтеру жүйке жүйесінің реакциясын және жүйке талшықтарын ынталандырады.
Бағдарламаның құрылымы
Мен әзірлеген беріктік бағдарламасы дизайнда әдейі қарапайым, себебі мүмкін қолданушылардың кең ауқымын орналастыру керек. Қуатты үйрету - жоғары қарқынды жұмыс жүктемесінің арқасында қиын жұмыс. Егер сіз күш беретін шыдамдылық жаттығуларын немесе жеңіл салмақтармен және жоғары қайталаумен «тонау» үшін қолданылса, онда күшті жаттығу соққыға ұшырауы мүмкін. Сол себептен мен осы мақсатқа негізделіп, негізгі күш пен бұлшық ет бағдарламасымен ең көбі 12 қайталанудың максималды (RM) қайталануымен жұмыс істеуге кеңес беремін.
Жаттығу сеанстарының саны: 20; аптасына екі-үшке дейін.
Жаттығулар: Squat, deadlift, баспаханалық баспа, үстіңгі баспа, лат қолданысқа, отыруға арналған кабельдік жол , трицепс кері соққысын , бицепс қолын бұйралау. Алғашқы алты жаттығу бұлшықеттердің бірнеше топтарын жұмыс істейтін негізгі күшейтетін күрделі жаттығулар . Алғашқы екі жаттығу - күрделі жаттығуларда маңызды рөл атқаратын мақсатты жаттығулар мен жаттығулар . Аяқтар бағдарламаның құрамына кіретін скисбтер мен қазандықтардан басқа ешқандай қосымша жұмыс қажет емес.
Орнатады және қайталанады : Үш жиынтығы 12РМ қайталануының негізгі жиынтығы мен бұлшықеттерінің бағдарламасынан айырмашылығы, бұл беріктік бағдарламасы кез-келген жүйелі сеанста 5RM қайталануының үш жиынтығы мен 5RM қайталануының бес жиынтығын пайдаланады.
Бұл апта сайын екі немесе үш сеансты жасасаңыз қолданылады. Әрбір сеанста қанша көтересіз, денеңізге үзіліс беріңіз. Жеңіл күндерде сеансты дөңгелектеу үшін 20 минуттық кардион қосуға болады.
Максималды қайталау: Әрбір жаттығу үшін сынақ пен қателік бойынша есептелуіңіз керек, бұл сізге бес рет қайталауға мүмкіндік береді. Бұл тыныссыз басқа қайталауды жасай алмайтын кезең. Сіз бес жиынтығы бойынша жалғастыра аласыз. Скибалар мен қазандықтар сияқты жаттығулар ауыр салмақтармен өте тиімді, сондықтан тым ерте тым күтпейді. Бес жиынтығы мен қайталауды аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдап көріңіз.
Қайта қалпына келтіру: Сіз күштік бағдарламадан ең көп алу үшін жеткілікті қалпына келтіру қажет. Сегіз сессиядан кейін, келесі аптада бір сеансты және келесі сегіз сессиядан кейін денеңізді қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Қатты саңырауқұлақ пен өлім-жітімнің ауыртпалығына қалай бейімделуіңізге байланысты, қалпына келтіруге көмектесу үшін жинақтардың санын беске дейін азайтуға болады.
Демалыс кезеңі: мүмкіндігінше, жиынтықтар арасында кемінде екі минут демалу.
Бағдарламада жаттығулар
Осы бағдарламаға сегіз жаттығу кіреді. Барлық негізгі бұлшықет топтары аралас және оқшауланған жаттығулармен жұмыс жасайды.
Скват: негізінен квадалар (жамбас) және глутила (бұлшық ет) бұлшықеттерін жасайды; пішін мен аяқтың орналасуына байланысты бұлшықеттер мен ішкі бұлшықеттер тартылады. Бекітілген штангаларды, пластиналарды немесе гантельдерді қолдануға тырысыңыз. Қолғаптар сіздің тараптарыңызға ілінген немесе иығыңызда ұсталған болуы мүмкін. Шкафтар сіздің басыңыздың артында немесе артқы жағында тұруы мүмкін, бірақ артқы қабырғасы - бұл стандартты. Негізгі сквош нысаны қолданылған барлық әдістерге ұқсас, бар немесе галстук позициясы үшін шамалы түзетулермен. Ең маңызды пішін еске салғыштары:
- Алға қарай сүйенбе немесе аяғыңның тұсына тым алыс тұрмаңыз; тізелеріңізді саусақтарыңыздың шеттерінен тыс ұстаңыз.
- Омыртқаны тікелей және иілгіш емес ұстаңыз.
Стендтік баспа : Трицепсті (қолдың артқы жағы) және кеуде қуысының бұлшықеттерін жұмыс істейді. Реттелетін орындықтағы гантельді баспаны неғұрлым формалды тірек баспасына тірекпен ауыстыруға болады, бірақ ауыр салмақты көтеру үшін тірекке бару керек. Қажет болса, споттерді қолданыңыз. Реттелетін орындықты тік күйге жылжытқанда, бұлшық еттің бұлшық еттері бұдан да қызықтырады.
Өлі соққы: Жұмыртқаларды , төртбұрышты, артқа, мойынға, көкжөтелге, қару-жараққа және қардың бұлшықеттеріне түрлі қарқындылықпен жұмыс істейді. Өлтіргіштер - әртүрлі ауқымды маскировка жаттығулары, бірақ олар өте күшті жұмысты талап етеді. Толық лифтілерді еденнен жасай аласыз, содан кейін бірнеше секунд бойы демалып, қайталанады. Немесе сіз салмақты босатпай, жылтырату деңгейін төмендетуге болады, содан кейін қайталаңыз. Тікелей артқы бөлігі бұл көтеру қауіпсіздігінің кілті болып табылады және жеңіл салмақтармен 5X5-ке дейін жұмыс істеу керек. Әрбір сеанс үшін тиісті жылу міндетті болып табылады. Бұл, әдетте, өте жеңіл салмақпен немесе тіпті салмағы жоқ бармен жасалады.
Тығыз басу : бұлшық еттер мен трицепсы бұлшықеттермен жұмыс жасайды. Дұрыс орындалған болса, онда бұлшық еттерге арналған бұлшық еттер де көтеріледі. Бұл жаттығуды стендте немесе стендте немесе соққыға арналған пресс машинамен соқырлармен немесе гантельдермен жасауға болады.
Lat Pulldown машинасы : Артқы бұлшықеттерді, бицепс және төменгі қолды бұлшықеттерді төменгі ортасында жұмыс істейді.
Кірістірілген кабельдік жол машинасы : ортаңғы артқы бұлшықеттердің артқы жағында, сондай-ақ артқы иық бұлшықетінде жұмыс істейді. Іліністің енін өзгерту осы жаттығу үшін әртүрлі жеке бұлшықеттерге және латынның пайда болуына ерекше назар аударуы мүмкін.
Triceps Kickback: Жоғарғы қолдың артқы жағындағы трицепс бұлшықеттері жұмыс істейді.
Қолдың бұйралуы : Бицепс пен төменгі алдыңғы қол мықтыларын жұмыс істейді.
Салмақты оқыту бағдарламаларының қысқаша мазмұны
Бұл 20 сессионная бағдарлама салмақты жаттығулардың үлкен циклына бейімделуге арналған және дайындық негізгі күш пен бұлшықеттер бағдарламасына немесе ұқсас нәрсеге дейін жасалмауы керек. Бұл дайындық бағдарламалары денені кернеулерге, штаммдарға және салмақ дайындау үрдістеріне қолдануға мүмкіндік береді. Дайындық бағдарламасын аяқтағаннан кейін, сіздің мақсаттарыңызға қаншалықты сәйкес келетінін шешу қажет болуы мүмкін.