Асшаяндардағы калориялар және олардың денсаулығына пайдасы
Көптеген салауатты едоки салаттарға, күрішке немесе макарон өнімдеріне және басқа да тәтті тағамдарға грильде асшаяндарды қосады. Бірақ денсаулығы жақсы? Асшаяндар калорияларда төмен және майлы емес. Бірақ көптеген тұтынушылар асшаяндардағы холестерин туралы алаңдатады.
Асшаяндарды азықтандыру фактілері
| Асшаяндарды азықтандыру фактілері | |
|---|---|
| 3 өлшемді қызмет көрсету мөлшері. буға немесе пісірілген асшаяндарды (85 г) | |
| Қызмет көрсету кезінде | % Күнделікті құн * |
| Калориялары 76 | |
| Майдың калориялары 9 | |
| Total Fat 1g | |
| Қаныққан май 0г | 1% |
| Полиқанықпаған май 0г | |
| Біртекті майлар 0г | |
| Холестерин 135 мг | 45% |
| Натрий 699 мг | 30% |
| 85 мг калий | 2% |
| Көмірсулар 1 г | 1% |
| Диеталық талшық 0г | 0% |
| Қанттары 0г | |
| Протеин 15г | |
| А витамині 7% · Витамин С 0% | |
| Кальций 6% · Темір 1% | |
| > * 2000 калория диета негізінде | |
Неліктен пісіру әдістері маңызды
Асшаяндардағы май мен калорияларды бағалай отырып, пісіру әдісі үлкен айырмашылықты тудырады. Сіз бөтелкедегі балықты қайнатқанда немесе бумен пісіргенде қосымша май қоспайсыз және калориялар төмен деңгейде қалады (жапсырмада көрсетілгендей). Бірақ көптеген адамдар нан пісірілген немесе қуырылған ас тұзы жейді. Бұл тағамдық профилді айтарлықтай өзгертеді.
USDA деректеріне сәйкес Асшаяндарды тағамның әртүрлі әдістерімен өзгеруі.
- Егер сіз пісіргенде, пиязсыз немесе грильде асшаяндарды майсыздандырсаңыз, сізде шамамен 111 калория, 21 грамм белок, 1 грамм көмірсу, 2 грамм май, 159 миллиграмм холестерин және үш унцияға 422 миллиграмнан астам натрий жұмсалады.
- Егер сіз пісіргенде, пияз немесе сары маймен ас тұзы 130 калория, 21 грамм белок, 1 грамм көмірсу, 4 грамм май, 2 грамм қаныққан май, 161 мг холестерин және 427 миллиграмнан натрий үш унция қызмет етеді.
- Сіз майда қуырылған, ұнтақталған немесе жарылған асшаяндарды жеп, 250 калория, 12 грамм белок, 15 грамм көмірсу, 15 грамм май, 2 грамм қаныққан май, 89 мг холестерин және 726 мг натрий үш унцияға қызмет етеді.
- Консервіленген асшаяндар 85 калория, 17 грамм ақуыз, 0 грамм көмірсу, 1 грамм май, 0 грамм қаныққан май, 215 мг холестерин және 3 унцияға 741 мг натрий береді.
- Кептірілген Асшаяндарды 216 калория, 44 грамм ақуыз, 0 грамм көмірсу, майдың 3 грамм, қаныққан майдың 0 грамм, 544 мг холестерин және үш унцияға 1877 мг натрий береді.
Асшаяндарды емдеудің артықшылықтары
Асшаяндарды аз калориялы, майсыз тағам болып табылады, бірақ теңіз өнімдерін нан мен май қоспасымен дайындағанда ғана. Асшаян ақ жүрекке пайдалы EPA және DHA омега-3 май қышқылдарын ұсынады . Бірақ кейбір тұтынушылар асшаянда холестеринді алаңдатады.
Холестерин - сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі қажет болатын балауыз зат. Бірақ сіздің денеңіздің холестеролды тым көп жасайтыны болса, сіз жүрекке байланысты жағдайларды арттырасыз. Холестерол артерияларды жоятын және жүрекке қаныңызды тиімді айналдыра алатын қиындықтар жасайды.
Азық-түліктегі холестерин де сіздің денеңіздегі артық холестеринді әкеледі? Зерттеушілер тамақ өнімдеріндегі холестериннің жүрек ауруына қауіпті екенін анықтай алмады. Америкалық жүрек қауымдастығының мәліметтері бойынша, сіз бауырыңызда қаныққан майдың және транс майдың жоғары диетасын жеп болған кезде көп холестерол жасайды. Майлы ет, құс өнімдері, майдың толық майы және гидрогенді майлар бар өңделген тағамдар ең нашар айыпкерлер болып табылады.
Асшаян холестеринді қамтамасыз етеді, бірақ өте аз май және қаныққан май. 2015 жылы USDA диеталық нұсқауларын әзірлейтін тамақтану сарапшылары холестерин үшін арнайы шектеуді алып тастады. Олар холестерол деңгейіндегі төмен тағамдарды таңдауға кеңес береді, бірақ сіз күнделікті жалпы калориялардың 10 пайызынан төмен деңгейде сақтай отырып, қаныққан және транс майын тұтынуды шектеуге кеңес бересіз.
Асшаяндарды қауіпсіз сақтау және дайындау
Америка Құрама Штаттарының азық-түлік және дәрі-дәрмектермен күрес басқармасы сіз мұздатылған, мұздатылған немесе мұздың қалың қабатында балқытылған кезде ғана жаңа асшаяндарды сатып алуды ұсынады. Олар тұтынушыларға мөлдір және жарқыраған ас тұзы іздеуге кеңес береді.
Мұздатылған асшаяндарды сатып алсаңыз, орамның жыртылмағанына немесе бүлінбегеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, ериді және қайта мұздаған бумадан аулақ болуыңыз керек. Мұз кристаллдары немесе аязды пакеттерден аулақ болу керек.
Асшаяндарды үйге әкелгенде, оларды тез арада салқындатып, екі күн ішінде қолданыңыз. Егер сіз теңіз өнімдерін екі күн ішінде пайдалана алмасаңыз, оны тығыз оралған пластикке немесе фольга контейнеріне қойыңыз. Тоңазытқышта ыстық немесе суық суға батырылған.
Асшаяндарды қауіпсіз дайындау үшін 145 градусқа дейін ішкі температураға дейін қызартыңыз. Тіс інжу және мөлдір болуы керек.
Асшаяндарды тағамдары
Егер салауатты асқа асшаяндарды қосуға дайын болсаңыз, оларды салатқа қосып көріңіз. Бірыңғай 3-унциялы қызмет көрсетуді қоссаңыз, сізге ақуыз мен дәмді күшейтеді.
Сіз сондай-ақ асшаяндарды гриль жасай аласыз және көкөністер мен қоңыр күрішпен бірге түскі асқа қосасыз. Дәмділікке арналған асшаяндарды үстіне лимон щеткасы. Татымды шөптер мен дәмдеуіштер (сарымсақ немесе қызыл бұрыш сияқты), егер сізде ыстық тағам ұнатса, қосымша асқазан ассорти бере алады.
- Макаронның төменгі асшаяндары
- Low Carb Shrimp Scampi
- Цитрус қара бұршақ салаты бар тәтті асшаяндарды
- Жерорта теңізі Orzo салаты отырып Асшаяндарды
> Көздер:
> Америка жүрек қауымдастығы. Холестерол туралы. Желі. 2014 жылғы сәуір.
> Berger Set al. Диеталық холестерин және жүрек-тамыр аурулары: жүйелі шолу және мета-талдау. Америкалық клиникалық тамақтану журналы. 2015; 102 (2): 276-94.
> Ұлттық денсаулық сақтау институты. Холестерин және денсаулыққа арналған сұрақтар мен жауаптар NHLBI диетологы Janet de Jesus, MS, RD Web. Ақпан 2014.