Дөңгелекті қалай жасауға болады (Urdhva Dhanurasana) Қауіпсіз

Позаның түрі : Backbend

Артықшылықтары : Жұлынның қозғалғыштығын жақсартады. Кеудесін ашады . Қолдарын, иығына және аяқтарын күшейтеді

Нұсқаулық

1. Арқадағы жатуға келіңіз
2. Аяғыңыздың аяқтарын бөкселерге жақын матаға әкеліп, тізеңізді бүктеңіз. Саусақтарыңызбен қол жеткізіңіз және сіз тек пятками жайғастыра аласыз. Аяқтар параллель және жамбастың қашықтықты бөлек болуы керек.

1. Ендеріңізді қолдарыңыздың астына салып, саусақтарыңызбен аяқтарыңызды көрсетіңіз.
2. Емізіңізді және жамбасыңызды еденнен көтергенде, саусақтарыңызды және аяқтарыңызды төмен түсіріңіз. Әзірге бәрін баспаңыз.
3. Басыңыздың тәжін матаға әкеліңіз. Бір сәтке үзіліс жасаңыз, бұл сіздің шынтағыңыздың параллель орналасқандығына және жан-жаққа шығып кетпегеніне көз жеткізіңіз.
4. Басыңды еденнен көтергенде, қолдарыңызды түзетіңіз.
5. Аяғыңызды паралельді және тізеңізді аяғыңызбен ұстаңыз.
6. Кемеңді артқа қарай қабырғаға қарай итеріңіз.
7. Аяғыңызды түзете бастаңыз.
8. Төмен түсіп, иіңізді кеудеге салып, баяу төмен түсіріңіз.
9. Демалыс, тізімдерді бірге қағып алуға мүмкіндік береді.
10. Үшіншіден, өзіңіздің арқауларыңызды жасауға тырысыңыз. Алдымен үш дөңгелекті жасау өте көп болса, көпірде немесе екіде араласуға болады.

Бастауыш кеңестер

• Егер сізде тығыз иығыңыз болса, баспай тұрып, қолдарыңызды иығыңыздан әлдеқайда кеңірек қолданыңыз. Кейде бұл қосымша кеңістіктің аз бөлігін қолдарыңызды көбірек түзетуге мүмкіндік береді.

• Қабырғаға позаны көріңіз. Екі блокты алып, қабырғаға қойыңыз. Әр қолыңызды блокқа қойып, жоғарыда сипатталғандай көтеріңіз. Егер бұл сіздің білектеріңізге қиын болса, блоктарды 45 градус бұрыштарда қабырғаға сүйреңіз.
• Серіктес тарт. Өзіңізді еденге орнатыңыз, содан кейін серіктесіңіздің басымен тұрып, сізді көріңіз. Содан кейін аяқтарыңызды иығыңыздың астына салып қойыңыз. Сіз басқан кезде, еденге қолыңызды тигізбестен, олардың бөртпелерін ұстаңыз.

• Жоғарғы қолыңызбен бауды қолданып, оларды ұстамаңыз. Білек иығыңыздың еніне қатысты ілгекті айналдыра жасаңыз. Оны басқанға дейін қолыңызды үстіңгі жаққа сырғытыңыз.
• Аяғыңызды бөліп, аяғыңызды бұрып алмасаңыз, аяқтарыңызды параллель ұстауға көмектесу үшін жамбастың арасында бөгеттерді сығып көріңіз.

Кеңейтілген нұсқалар

1. Бір аяқты тік көтеріп төбеге дейін көтеріңіз. Екі жағынан да қайталаңыз,
2. Аяғыңызды қолыңызға қарай жүріңіз.
3. Дөңгелекті тұру үшін келіңіз. Содан кейін орнынан тұрыңыз. Сіз мұны алғаш рет қолданған кезде қолыңызды төмен қабырғаға көтеріңіз.