Бұрылмаған денелердің шабыттандыратын көріністерін көргенде, сіз бүгілу кезінде бүктелгендіктен, сіз: «Уа! Мен мұны ешқашан жасай алмаймын «. Егер сіз барлық деңгейдегі йога класына немесе ескі мектеп гимнастикасына түсіп жатсаңыз, сіз дұрыс шығарсыз. Бірақ миға оралғаннан кейін, Пилатес сіз үшін ең жақсы орын болуы мүмкін.
Артқы бедерлердің артықшылықтары
Артқы бүктемені шешуге шын мәнінде ешқандай себеп жоқ деп шешер алдында келер болсақ, мұқият қарауға және бұрыштардың қайсысын жасауға болатынын анықтайық.
Омыртқаның әртүрлі жазықтықта қозғалуы мүмкін. Алға қарай икемдеу немесе иілу - бұл сіздің аяқ киіміңізге байланған кезде немесе еденнен бірдеңе көтерген кезде жылжытқаныңыз. Артқа иілу немесе кеңейту - керісінше және артқа шегу немесе артқы бүктемеде жасауға болатын омыртқаның артқа қарай артқы жағына қарастыру. Омыртқаның да бүйір жағына бұрылып, айналдырады, бірақ бұл қозғалыстардың кеңеюі орташа адамға ең үлкен пайда әкеледі. Неліктен ғажайып? Оқыңыз.
Гравитацияға қарсы іс
Тікелей екі жақты тіршілік сияқты, біз күн сайын ауырлық күштерімен күресеміз. Әлемнің салмағы біздің иықтарымызды итеріп, үстіңгі жақтарымызды дөңгелейтіп, біздің жұлындарды қысып, бастарымыз бен мойындарымызды кеңістікте алға басады. Гравитация - жақсы позицияның жауы. Қарқындылыққа қарсы тұрудың кез-келген жолы болмаса, біз үнемі қаттылығын қалпына келтіруге мәжбүрміз.
Кеңейту қадамдарын енгізіңіз, әсіресе артқа мықтап.
Омыртқаның кеңеюі сіздің ішкі мүшелеріңізді босатуға, сіздің бірлескен кеңістіктеріңізді ашуға және өкпеңіздің толық кеңейтілуіне мүмкіндік береді. Бұл оттегінің, қанның, лимфаның және синовиялы сұйықтықтың артуына жол береді. Қарапайым және қарама-қарсы гравитация тұрудың қарапайым әрекеті көптеген физикалық ауруларды жояды .
Сіз ұзағырақ тұрып қана тұрмайсыз, бірақ сіз жақсы дем аласыз және оңай жұмыс істей аласыз.
Бұрыштарды шешпес бұрын сіз үшін емес, артқа бұрылыстар қалыпты денелердің көпшілігін басқара алатын қарапайым қарапайым қадамдардан басталады. Артқы бүктелгенге дейін жұмыс істеу - керемет мақсат, бірақ бұл жалғыз мақсат емес. Өзіңізді осы бастаманың біртіндеп жұмыс жасай отырып, уақыт өте келе сіз денеңізге жақсы қызмет ететін күшті және икемді омыртқаны дамытасыз.
Your Back Bend бағдарламасы
Бұрғылауға арналған осы барлық дәлелдермен, сізді бірте-бірте сізді жұлын кеңейтудің осы маңызды қадамына бағыттайтын бағдарлама құру маңызды. Сіз қабат пен еденнен артық боласыз. Кілем жабыны жеткілікті. Егер жаттығу матын таңдасаңыз, біреуін тартып алыңыз және алғашқы жаттығудан бастаңыз.
Back Bend Exercise # 1 - Pelvic Lift
Тізіңіздің бетінен және аяғыңызды тегіс етіп, арқа жағыңыз. Аяқтың қалыңдығын енін екі жағынан қолыңызға қарай жақындатыңыз. Біртіндеп жамбасыңызды аспанға қарай көтеріңіз. Аяғыңызды тікелей тізе астында ұстауға тырысыңыз. Кеуде қуысын ашып, қолыңыздың астына еденге басу арқылы арқадағы бұлшықеттер сіздің артқы жағыңызға қарай жұмыс істейді. 3-тен 5-ге дейін терең тыныс алыңыз, содан кейін бір омыртқаны бір уақытта ораңыз.
5-тен 8-ге дейін қайталаңыз.
Бұл жаттығуға ыңғайлы болу үшін бірнеше ай қажет болуы мүмкін, немесе бірінші рет қолданғаныңыз жақсы болады. Сіздің денеңіздің ыңғайлы қарқынмен дамуына мүмкіндік беріңіз. Күнделікті қозғалысты оңай орындағанша қайталаңыз.
Back Bend Exercise # 2 - Иық көпірі
Кіші жамбас лифтіне сүйеніп, төсенішке сүйеніп, тізе мықтап және аяқтары жазық және қалың ені бірдей басталады. Төменгі жағынан жамбастарды қолдайтын төмен қолыңыздың үстіне қолыңызды қою үшін, жамбастарды жоғары көтеріңіз және қолыңызды бүгіңіз. Сіздің салмағыңыздың кейбірі енді сіздің шынтақшаларыңызда болады, сондықтан сіздің жоғарғы қаруыңызды төменгі бөлігіңізде, жамбастың артқы жақтарының артқы жағында және артқа артынан басталатын деңгейде орналастырыңыз.
Осы позицияны 3-5 тыныс алу үшін ұстаңыз. Қолыңызды босатыңыз, омыртқаның бір омыртқасын біртіндеп төмендетіңіз және жаттығуды қайталап қайталаңыз 3 рет қайталаңыз.
Өзгерістер қажет пе? Қолыңыздың кез келген нүктесінде босатыңыз және жалғастырыңыз. Уақыт өте күшті және ұтқырлыққа ие болдыңыз ба, қолдарымен тәжірибе жүргізіңіз.
Егер сіз бұл қол жеткізе алсаңыз, жаттығуды бір аяқты аспанға қарай созасыз. Сіздің жамбас деңгейін сақтап көріңіз. Тұрақты аяқты мықтап ұстап, жамбастарды жоғары қарай көтеруді жалғастырыңыз. 3-тен 5-ке дейін дем алып, аяқтарын ауыстырыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. 3 жолға дейін жұмыс істеңіз.
Back Bend Exercise # 3 - Қабырғаға оралған бенди
Аяқтың жамбас енін бір-бірінен бөліп тұрған қабырғаға дейін бір аяғыңызды көтеріңіз. Теріңізді терең көтеріңіз және төбеге көтеріңіз. Мойынның артын ауыртпастан, қолдарыңызды іздеңіз. Артқы жақтан қабырғаны көрмейінше, бірте-бірте жетіңіз. Егер қабырғаны көре алсаңыз, қабырғаға қол тигізуге тырысыңыз. Еденге жақындап, аяқтарыңыздың айналасына мұқият оралайық. Омыртқаны көтеріп, биік тұрып, қайтадан бастаңыз. Әр жолы қозғалыс ауқымын 3 есеге дейін қайталаңыз.
Келесі деңгей қандай? Қабырғаға қабырғаға жақындағанда, қабырғадан біраз қашықтықта жүріңіз және ақыр соңында қабырғаға артқа қарай бұраңыз. Ауырсыну жағдайға итеріп, жарақат алу қаупіне емес, апталар мен айлардағы кішкентай өсімді қосуды абайлаңыз.
Сіздің жетістіктеріңізді бақылаңыз
Аптасына қанша күнді үнемі осы қадамдарды орындағаныңызды қадағалаңыз. Артқы бүктелген прогресті қадағалау үшін қабырғаны пайдаланыңыз. Аяқыңыздың еденде орналасқанын және сіздің қолыңыз қабырғаға бірінші күні қай жерде орналасқанын іздеңіз. Бір апта қалыпты тәжірибеден кейін қайтадан тексеріңіз. Қабырғасынан алыстай аласыз және қабырғаға әлі жете алсаңыз, омыртқаның қозғалысы көбірек болады.