Глутты, кеудеге және маңдайшаларға созыңыз
Йога сеансының салқындаған бөлігінде шұғыл омыртқаның бұрылысы (Supta Matsyendrasana) сияқты бұрылыстар жасауға болады. Сіздің практикаңыздың соңында сіз бұлшық еттеріңізден креслоларда отыратын уақыттың тым көп әсерін жоюға көмектесетін терең бұрылыстарға көшуіңізге болады. Эксперимент ретінде, тәжірибе соңында алғаш рет матаға қайта кіргенде және сіз өзіңіздің айырмашылықты сезінгеніңізді көріңіз.
- Позаның түрі : Supine, Twist
- Деңгей: бастауыш
Артықшылықтары
Supta Matsyendrasana глутты, кеудеге және облички созылады. Ол омыртқалы қозғалғыштығын жақсартады және ас қорытуды жақсартады.
Супинді омыртқаға арналған нұсқаулық
- Артқы жағында жатып.
- Тізіңізді бүктеп, аяқтарыңыздың төбелерін еденге қойып, тізеңізді төбеге дейін көтеріңіз.
- Кілегіңіздің еденнен сәл көтерілгенін және оңға қарай бір дюймді аудару үшін аяқтарыңызды басыңыз. Бұл өте маңызды қадам, себебі ол сіздің жұдырықшаңызды бұрылуға көшкенде бірінің үстіне біріктіруге дейін орнатады.
- Оң жақ тізеңізді кеудеге салып, сол жақ аяғын еденге ұзартыңыз. Сол жаяңыздың позаның бойында белсенді түрде бүгілуін сақтаңыз.
- Оң жақ тізеңізді сіздің ортаңғы сызығыңыздың үстіне денеңіздің сол жағындағы еденге апарыңыз. Сіздің оң жамбасыңыз сол жақ жамбастың жоғарғы жағында жиналады. Оң жақ аяғын өзіңіздің сол жақ тізеңізге қалдыруға болады.
- Оң жақ саусақты оң жаққа ашып, оны иығыңызбен ұстаңыз. Сол қолыңызды оң жақ тізеңізге қалдырыңыз немесе қолыңызбен Т пішінін жасаңыз. Пальмаларыңызды төбеге бұрыңыз.
- Басыңды оң жаққа бұрып, оң жақ саусақ ізіңізге иығыңыздың үстінен қарап отырыңыз. Егер сізде мойынға жақсы қарамасаңыз, осы қадамды өткізіп жіберуге болады.
- Экстрацияларыңызда сол жақ тізеңізді және оң иықты еденге қарай босатыңыз.
- Позаның 5-тен 10-ға дейін тыныс алуын ұстап тұрып, өзіңіздің оң жақ тізеңізді көкірекке салыңыз. Екінің екі жағын еденге босатып, екінші жағынан бұрын бірнеше тыныс алу үшін омыртқаны бейтараптаңыз.
Жаңа бастаған кеңестер
- Сіз өзіңіздің оң жақ тізеңізді еденге апара алмайсыз және екеуін де бір уақытта жерді тегіс ұстап қалуыңыз мүмкін. Қажет болса, иықтарды төмен ұстап тұрыңыз және тізе сәл көтеріңіз. Егер сіздің оң жақ тізеңіз еденнен ұзақ жол болса, қолдау үшін блокты орналастырғыңыз келуі мүмкін.
- Егер бір аяғыңыз тікелей және екіншісінде тым күшті сезілсе, онда сіз екі тізе бүктеп, орнына аяқтарын орната аласыз.
Кеңейтілген кеңестер
- Бұру алдында, аяғыңызды тікелей 90 градусқа дейін көтеріңіз.
- Оң жақ аяғын сол жаққа орап, қыранның аяқтарына кіргізіңіз.
- Содан соң, аяқтарын ұстап тұрып, оң жақ тізеңізді дененің сол жағына қарай бұраңыз.