Бұл төрт позаның сериясы негізгі арқа икемділігін жақсарту, жұлын және бұлшық еттерін нығайту арқылы омыртқаның бүгілуін және кеңейтуін бақылайтын қозғалыстарға ыңғайлы болу арқылы ауырсынуды болдырмау үшін Back Pain Expert Anne Asher-мен бірлесіп жасалған.
1 - Ауруды болдырмаудың негізгі икемділігі
Бұл жүйелі түрде қолдансаңыз, сіз үшін көп нәрсе жасай алатын қысқа жүйе. Егер сіз йога жасап жатсаңыз, бұл төрт позаны сіздің күнделікті күйге қосыңыз. Егер сіз йогаға жаңа болып жатсаңыз, күнделікті аз уақытты қабылдауға тырысыңыз. Егер сізде бұрыннан ауырсыну болса, бұл жаттығулар сіздің жағдайыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін алдымен дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Келесі позалардың әрқайсысы үшін нұсқаулықтарды толтыру үшін сілтемелерді табасыз және позаның арқа жағуды алдын-алуға қалай көмектесетіні туралы толық түсініктеме аласыз.
2 - Cat-Cow Stretch жұлын мобильділігін және хабардарлығын жақсартады
1. Іліністің астындағы білектерімен және жамбастың астындағы тізбенің барлық төрттеріне сериясын бастаңыз.
2. Омыртқаны жылыту үшін 10 сиыр сиырын созамыз.
3. Арқа жұлын және жұлын кеңейтіңіз. Сіз өзіңіздің ішіңізді түсірсеңіз де, кеуденіңізді омыртқа құшақтаңыз. Ұшақшаның қозғалысын бастаңыз және омыртқаны көтеріңіз, соңғы қозғалыс - сіздің басыңыз.
4. Омыртқаны (омыртқаның флексі) шағылыстырыңыз және айналаңыз. Қайтадан, омыртқа бағытында қозғалтыңыз және өзіңіздің құйрығыңызбен қозғалысты бастаңыз. Сіздің қараңғылықтарыңызды қараған кезде басыңыз түсіп кетеді.
Эне Ашер жұлын ұтқырлығы мен негізгі тұрақтандыру туралы хабардарлықты жақсарту үшін осы созылымды ұсынады
3 - Хипстер мен қылшықтарды созу үшін төмен қаратып жатқан иттер
1. бейтарап омыртқа қайта оралыңыз. және аяқтарыңыздың астына бұраңыз.
2. Төменге қарайтын итке итеру үшін аяқтарын түзеп, түзетіңіз.
3. Аяғыңыздың шарларына түскен тізелеріңізді бүгіңіз. Ішіңізді жамбастарыңызға және сиқыр сүйектеріңізге жоғары көтеріңіз. Содан кейін, сиқыр сүйектің жоғарғы көтерілуін сақтай отырып, аяқтарыңызды түзетіп, саңылауларыңызды сіңіріңіз. Егер сізде өте қатты бөртпелер болса, тізеңізге сәл бүгіңіз.
4. Пацаны бес тыныс алу үшін ұстаңыз.
Ашер алжапқыш пен соққылар үшін созылып жатқан итке ұнайды. Сондай-ақ, бұл сіздің төменгі арқа тұрақтандыратын сіздің терең бұлшықеттеріңізді күшейтеді.
4 - Кобра Поза Артыңызды ұзартады және нығайтады
1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге оралыңыз.
2. Ішіңізді жерге ең төменгі жағынан ең ыңғайлы түрде төмен түсіріңіз.
3. Еденде жазық болған кезде маңдайыңызды матаға және алақанға өзіңіздің иығыңыздың астына екі жағына құшақтап кіргізіңіз.
4. Төменгі жамбас және жамбастың бұлшық еттерін тартуға тырысыңыз. Аяқтың шыңдарын еденге басыңыз және үстіңгі кеудеңді жерге тастаңыз. Мойынды ұзақ ұстау үшін төсеніштің алдында тұрған еденге көз тастаңыз.
5. Еміздердің құлағыңыздан алыстағанын қадағалаңыз. Қолыңызда ешқандай салмақ сақтамаңыз, сіздің артыңыз жұмыс жасайды. Сіз жоғары көтеріле алмайсыз, бірақ ол пайдалы болады.
6. Мысаңды еденге қарай бұраңыз және төмендетіңіз.
7. Бұл қозғалысты үш-бес рет қайталаңыз.
Неге кобра? Ашер омыртқаның созылуын арқа бұлшықеттерін, абдоминальды және жамбас бұлшықеттерін нығайтады деп түсіндіреді. Дисктің ауырсынуын жеңілдету тәсілі.
5 - Баланың позасы омыртқаны тұрақтандырады
1. Қолыңызды өзіңіздің тізеңізді иілдіріп, баланың позасын түртіңіз .
2. Сіздің тізелеріңізді төсек сияқты кең етіп бөліңіз және ішіңіз тізелерге дейін төмендетіңіз.
3. Мұнда бес-он тыныс тынығып, барлық төрттерге қайта оралып, бүкіл дәйектілікті қайталаңыз.
Ашер баланың омыртқаны кобра тәрізді арқа сүйеуден кейін тұрақтандыруға ұсынады.