Жабық велосипедпен айналысатын жаттығуларды қуаттандыруды анықтаңыз
Белгілі спорт түрлеріне және басқа да спорттық іс-шараларға қатысты сөздердің күші біреудің орындауына байланысты жиі өте оңай болады. Сіз шынымен нені білдіретінін ойластыруды тоқтаттыңыз ба? Ал жабық велосипед тебу тұрғысынан күші қандай?
Үйдегі велоспортта «күш» деген не?
Кейбір адамдар қуатты сіз жасап жатқан жұмыс көлемі немесе велосипед жүргізу кезінде берілген уақыт шеңберіне жұмсайтын энергия мөлшері деп сипаттайды.
Бірақ бұл оңай емес. Жабық велосипедпен айналысатын болсақ, ол осы теңдеудің тұрғысынан қуатты ойластыруға көмектеседі:
Күш күші x = Vels
Басқаша айтқанда, билік велосипедші олардың қаншалықты күрделі (немесе қаншалықты күшті) және қаншалықты тез (қандай жылдамдықпен, жылдамдықпен немесе қандай жылдамдықпен) педальдарға бұрылып кетуіне қысым жасайды.
- Тісті берілістер күшін немесе қарсылықты қамтамасыз етеді.
- Жылдамдық cadence (немесе RPMs, минутына революция) ретінде өлшенеді.
- Қуат ваттпен өлшенеді, яғни нақты уақыт аралығында жаттығу қарқындылығының өлшемі (басқа көзқараспен қарасаңыз, бұл қуат теңдеуіндегі өнім).
Жеке шаралар
Қуат шығысы бір жабық велосипедшілерден екіншісіне, тіпті бір кәсіби (ашық) велосипедшілерден екіншісіне дейін айтарлықтай өзгереді. Осылайша, қуат айнымалы мәндерін бір шабандоздан екіншіге салыстыру құнды емес.
Өз күштеріңізді өлшеу және қадағалау сіздің жұмысыңыздың қаншалықты қиын екендігін және сіздің жаттығуларыңызда және сіздің прогрестің уақыт ішінде жақсарып келе жатқанын және одан әрі күшейтуді жалғастыру үшін не істеу керектігін айтып бере алады.
Әр түрлі жабық велосипедтердегі кейбір компьютерлер қуатты шығару шараларын ұсынады, әдетте олар ватт бойынша, бірақ ерекше жағдайлар бар.
Флювелдегі велосипедтер, мысалы, велосипедпен қарсыласу деңгейіне және педальды жылдамдыққа негізделген қаншалықты күш жұмсайтындығын өлшейтін Торм метрін қолданады (бұл студиядағы Торгборда көрсетіледі , бірақ сіз статистикаңызды ортақ пайдаланғыңыз келсе ғана).
Керісінше, жабық велосипед тасығышы IC7 велосипедтері велосипедшілердің қандай күштік аймаққа баратынын көрсету үшін «Coach By Colour» оқу жүйесін пайдаланады: Ақ өте ашық, көгілдір шамалы, жасыл орташа, сары өте қатты және қызыл көрсетеді максималды қуат. Бұл аймақ әрбір шабандозға дербестендірілген және олар ватт пен адамның функционалды шекті күшімен (FTP, адамның ұзақ уақыт бойы, мысалы, 60 минуттан бері тұрақты түрде қолдау көрсете алатын жоғарғы күші) немесе оның Жүрек жиілігі және жүрек соғысының жиілігінің пайызы (MHR).
Бұл сіздің жолыңыз
Сіз пайдаланатын жабық велосипедтерде қуат өлшегіші болмаса, оны термеңіз. Сіз бұл қағидаларды сіздің жүрек жиілігіңізге, велосипедке қарсыласудың мөлшеріне және қарқындылығыңызға немесе жылдамдықтарыңызға негізделген өзіңіздің сандық күштік аймақ жүйесін құру арқылы жұмыс істеуіңізге болады.
- 1-аймақ өте жеңіл болады.
- 2-аймақ өте жеңіл болады.
- 3-аймақ қалыпты болады.
- 4 аймағы өте қиын еді.
- 5-аймақ сіздің барынша күш-жігеріңізді көрсетеді.
Кез-келген қуат метрикасымен, сіздің қуатыңыздың шығуын реттеп, оны жабық велосипед сеансы кезінде күш-жігеріңізді жұмсау үшін қолданып, өзіңіздің деңгейіңізге назар аударудан гөрі, сіздің өнімділікті дәл және объективті бақылауға көмектеседі.
Қарапайым сөзбен айтқанда, сіздің қуатыңыздың өлшемдері сізді техниканы немесе стратегияны түзетуге және төбенің күші, төзімділігі мен жылдамдығымен көтерілу қабілетіңізді жақсартуға көмектесетін тұрақты, тұрақты кері байланыспен қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, ол сізді спринт пен уақыт сынақтарынан асып түседі және шабуыл кезінде пакеттен үзілуді тездетеді.
Бұған қоса, әртүрлі сырғанақ жағдайлары мен қиындықтарына күш салуды үйренуге болады.
Қуатты оңтайландыру бойынша кеңестер
Қуат шығысын оңтайландыру үшін сіздің екі аяғыңыз толығымен жұмыс істейтін күшті, біркелкі педальдік соққылардың дамуына көмектесетінін есте сақтаңыз.
Канадалық Simon Fraser University-ден 2015 жылғы зерттеуге сәйкес, электр қуатын арттыру және механикалық тиімділікті арттыру педаль циклінің жоғарғы және төменгі бөлігінде бұлшықетті күшті үйлестіруге байланысты.
Қуатты қалыптастыру және ұстап тұру кезінде, ол сондай-ақ аралық кезеңдерде қалпына келтірулерді стратегиялық жолмен қолдануға көмектеседі: Спринттер арасындағы белсенді қалпына келтіру (велосипедпен жүру), велосипедшілерге пассивті қалпына келтіруге қарағанда, 2014 жылы Пенсильвания штатындағы Marywood университетінің зерттеуіне сәйкес, бірнеше велосипед спринтері стационарлық велосипедпен бір мезгілде орындалады.
Сайып келгенде, қуатты үйрету жаттығу деңгейіңізді жақсартуға мүмкіндік береді, себебі сіз ұзақ уақыт бойы жоғары қуат шығынын қолдай аласыз.
Мысалға:
- Сіз қуатты 25 Вт 20 секундтық интервалға, одан кейін 30 секундтық интервалдарға дейін созып, біртіндеп ұзақ уақытқа дейін күшейткіңіз келуі мүмкін.
- Немесе, белгілі бір уақыт кезеңінде (мүмкін 20 минут) қалыпты күрделі қарсылыққа қарсы сіздің салмағыңызды ватт арқылы ұстап көруге тырысуға болады және біртіндеп сіздің салмағыңыздың 1,25 есе, содан кейін сол ұзақтығыңызда 1,5 есе салмақ арттыруға тырысыңыз.
Осы өлшемдердің кез-келгеніне қол жеткізе білу - бұл саналы жетістік!
Қарсылықты қосу арқылы қарқындылықты арттыру арқылы жұмыс жүктемесін өзгерткенде, сапар барысында орташа жылдамдықты ұлғайта отырып, сіз дене мүшелерінің әртүрлі жағдайларда қозғалысын қалай сезінетінін білесіз. Сіздің күшіңіздің осы аспектілеріне баса назар аудара отырып, денеңіздің не істей алатындығын толықтай түсінуге тырысасыз , ол солай болуы керек.
Көздер:
Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Ассоциациясы, 22 қаңтар 2014 жыл.
«Қуатты оқыту қағидаларын қолданып, жабық велоспорт» CoachKev, Triathlon Warrior, қазан 2013