Осы жылдам қарқынмен жаттығуға дайын болыңыз!
Бұл сапармен сіз басқа тәсілді қолданасыз. RPM-леріңізді бақылап отырудың орнына, сіз жылдамдығын музыкаға сіңіруіңізге болады - бұл битке негізделген жаттығу , басқаша айтқанда. Музыка жылдамдаған кезде сіз де боласыз. Сабақ баяу болған кезде, сіз баяу қарқынмен жүре аласыз. Екі жағдайда да қарсылықты төмен және төмен деңгейде реттей аласыз, сонда сіз кейбір нүктелерде орташа ауыр қарсылыққа қарсы күрделі клиппен айналысып жатырсыз.
Қарсыласуды максималды деңгейге көтерудің орнына, сіз 24 велосипедпен 20 велосипедке қол жеткізесіз немесе велосипедке беріліс көрсеткішінсіз жұмыс істей алатын ең қарсылықтың 80-нен 85 пайызына дейін. Сіз мұның жақсы жаттығуына таң қаласыз, әсіресе сіздің денеңіздің музыкаға толы болуы.
Ойнату тізіміңізге арналған келесі әндерді жүктеп алыңыз. Сүлгінің ыңғайлы болуын қамтамасыз етіңіз (өйткені шелектерді теріңіз!) Және жаттығу кезінде сізді ылғалдандыру үшін үлкен су бөтелкесін толтырыңыз. Содан кейін биге дайын болыңыз!
Song: Стейтс, Шоун Мендес
Не істеуге болады: Қолдарыңыздың артқы жағына қолдарыңызбен отырыңыз және пультті жарық қарсыласуымен тұрақты қарқынмен ұстаңыз, ол музыкамен бірге 1 минутқа созылады. Кішкене қарсылық қосыңыз. Өз қарқыныңызды сақтап, жұмысты 30 секундқа оң аяқпен өткізіңіз, содан кейін оны 30 секунд бойы сол аяқпен ауыстырыңыз. Екі аяғын да қайта қосыңыз.
Ұзақтығы: 3½ минут Күрделілігі ( RPE ): 4-5
Ән: Тоқтатпа, халықты тәрбиелеңдер
Не істеуге болады: Тұрақты күйде сізге қолдау көрсету үшін жеткілікті кедергі қосыңыз. 30 секундқа отырғанда педалингтен бастаңыз; содан кейін 3 секундтағы қолмен ұстап тұрыңыз және педальды 30 секундқа; 30 секундқа денеңді тік ұстаңыз (қолыңызды 2-орынға қойыңыз ). Сайтыңыз және қайталаңыз.
Бүкіл уақытты шайқаңыз!
Ұзақтығы: 3 минут Күрделілігі (RPE): 5-6
Song: Scream, Usher
Не істеуге болады: Орташа ауыр қарсылықты қосыңыз және соққыға отырғызылған өрмелеуді жасаңыз. Темпо көтерілгенде, қолдарымен 3-позицияда тұрып, соққыны ұстаңыз. Темпо баяу болғанда, седлаға оралып, қарсылықты қосыңыз, соққыға баруды жалғастырыңыз. Үлгіні әннің соңына дейін қайталаңыз.
Ұзақтығы: 4 минут Күрделілігі (RPE): 7
Ән: 4 минут, Мадонна
Не істеу керек: Велосипедке қалыпты кедергі келтірген кезде (позицияны ұстап тұру үшін жеткілікті), педальды 30 секундқа тұрақты күйде ұстаңыз . Содан кейін музыкамен 2 минут бойы 4-секундтық секірулер сериясын орындаңыз. 30 секундқа отырғызған кезде үзіліс пен педальды алыңыз. Соңғы минутқа секіріңіз.
Ұзақтығы: 4 минут Күрделілігі (RPE): 6-7
Өлеңдер: Euphoria, Usher
Не істеуге болады: Орташа қарсылықты қосыңыз және 1 минуттан кейін соққыға және педалға қосыңыз. Қарсылықты қосыңыз, орташа ауыр көтерілуді көтеріңіз (3-ші позицияда ұстаңыз) және 45 секундқа педальды. Садлетке оралу; әннің қалған бөлігінің үлгісін қайталаңыз.
Ұзақтығы: 4½ минут Күрделілігі (RPE): 7-8
Song: I Like It, Энрике Иглесиас
Не істеуге болады: Велосипедтен тегіс жолдан жоғары болғанша қарсылыққа жол бермеңіз . Музыкамен және педалумен үнемі жанасатын тез бастапқы жылдамдықты табыңыз. Хор кезіндегі қарқыны кезде жылдамдық аралығын жасаңыз, педальды мүмкіндігінше тезірек жасаңыз. Музыка нашар кезде, бастапқы жылдамдыққа оралыңыз. Үлгіні ән бойымен қайталаңыз.
Ұзақтығы: 4 минут Күрделілігі (RPE): 6-7
Song: «Тоқтауға болмайды», Майкл Джексон
Не істеуге болады: Орнатылған кезде соққыларға қалыпты қарсылық пен педаль қосыңыз. Хор бастаған кезде, қарсылықты көтеріп, тұрып, қолыңызды 3-ші орынға қойып, жылдамдықты көтеріңіз.
Седла мен педалға оралу; хор ішінде тұрақтылыққа біраз қарсылық қосыңыз. Әннің соңын қайталаңыз.
Ұзақтығы: 6 минут Күрделілігі (RPE): 7-9
Song: Ыстық, Инна
Не істеуге болады: Сіз велосипедтен біршама қарсылығын азайтыңыз, сонда сіз жазық жол үстінде тұрсыз. 1 минутқа жылдамдықты және педальді табыңыз. Кейбір қарсылығын қосыңыз, орташа ауыр көтерілуді көтеріңіз (3-позициядағы қолдар) және педаль 45 секундқа созылады. Садлетке оралу; әннің қалған бөлігінің үлгісін қайталаңыз.
Ұзақтығы: 3½ минут Күрделілігі (RPE): 6-7
Song: Ол бэнг (ағылшын нұсқасы), Рикки Мартин
Не істеуге болады: Музыкаға түсіретін жылдам бастапқы жылдамдықты табыңыз. Хор кезіндегі қарқыны кезде жылдамдық аралығын жасаңыз, педальды мүмкіндігінше тезірек жасаңыз. Музыка нашар кезде, бастапқы жылдамдыққа оралыңыз. Үлгіні ән бойымен қайталаңыз.
Ұзақтығы: 4½ минут Күрделілігі (RPE): 5-6
Song: Корако, Джерри Роперо, Денис Менеж & Сабор
Не істеуге болады: Қиындықты күрделендіретін төбе мен педальды 2½ минут бойы соққыға келтіріп, әр 45 секундта қарсылықты азайтады. Содан кейін, тұрыңыз (3-позициядағы қолдар) және 45 секунд сайын қарсылықты жандандыра отырып, 2½ минут бойы жылдамдықпен синтездеуде ұстаңыз. Соңғы 2 минутта тегіс жолға қарсылығын азайтыңыз және аяқтарыңыз ұшуға рұқсат етіңіз.
Ұзақтығы: 7 минут Күрделілігі (RPE): 7-9
Ән әні: Сүл денені кездестіреді, Cutie үшін өлім кабинеті
Не істеуге болады: Қарсылықты жазық жолға және педалға 1 минуттан берік етіп келтіріңіз. Аяғыңызды қозғалтпай ұстаңыз және седладағы биікке отырыңыз. Бірнеше үлкен, терең дем алып , дене үстіңгі бөлігінің жоғарғы бөлігін жасаңыз, содан кейін төменгі велосипед велосипедтен созылады .
Ұзақтығы: 4 минут Күрделілігі (RPE): 3-4