Бір немесе бірнеше демалыс күндері сіздің фитнесіңізді жылдамырақ жасай алады
«Мен жүгірушілерге аптасына кем дегенде бір күн кететінін естідім.
Жылдамдықты жоғалтқысы келетін жүгірушілер арасында ең үлкен қателіктердің бірі - олар күн сайын жүгіру керек. Шын мәнінде, дене шынықтыру үшін бұлшық еттерді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін демалыс күндері қажет. Демек, күнделікті демалыссыз кететін болсаңыз, онда сіз жақсартуларыңызды көрмейсіз.
Спорттық медицина Американдық колледжі жарақат алу қаупін азайту үшін аптасына екі демалыс күнін ұсынады. Жүгіру сіздің буындарыңызда көп стрессті тудырады, демалуға арналған күндер сіздің түйісулеріңізді осы барлық соққылардан қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, жүгіруден ақыл-ойдың үзілуін қабылдау жақсы, сондықтан сіз күнделікті жүгірумен мотивациядан айырыласыз.
Жүгірушілердің көпшілігі жүгіруден және басқа жаттығулардан кем дегенде бір, тіпті екі күн демалыс керек. Зерттеулер көрсеткендей, кем дегенде аптасына бір рет қабылдау, жарқыраған жарақаттардың жиілігін төмендетеді, мысалы, жұлын шплинті және стресс-сынықтар .
Тіпті ең көп элиталық жүгірушілер демалыс күндерін қабылдайды, бірақ демалыс күндері әдетте суға түсіру сияқты соқтығыспайтын жаттығуларға қатысады . Кросс-жаттығу күндерінің бұл түрлері демалыс күндері болып саналады, себебі олар үзіліс кезінде қолданылатын буындар мен бұлшықеттер береді.
Қарапайым қиын жаттығулар тұжырымдамасы
Көптеген оқу бағдарламалары жаттығу күндері, демалыс күні немесе жеңіл жаттығу күні арқылы жасалады.
Қатты жаттығу неғұрлым жылдам жылдамдықпен, ұзағырақ уақытпен немесе төбе сияқты қиындықтарды қоса алғанда болуы мүмкін. Егер сіздің жаттығуларыңыздың біреуі қиын күндік санатқа түссе, келесі күні демалыс күнін өткізу керек. Жүру сияқты оңайырақ әрекет бұлшық ет ауруын қалыптастыруға көмектеседі, алайда сіздің денеңізге көп стрессті тудырмайды.
Демалыс күндері сіздің денеңіздің жаттығуларыңыздың әсеріне әсер ету мүмкіндігін береді. Сіз бұлшық еттеріңізге шағымдана отырып, денеңізді бұлшықетке жөндеу мен салуды және бұлшықетке арнап қанықтыруды ынталандырасыз. Ұйқыңыз жеткілікті болса және жаттығу күндерінен кейін демалыс күнін жоспарласаңыз, фитнестің жылдамдығы жақсарады.
Жүйелі жаттығу мен кесте
Сондай-ақ, демалыс күндері өте ұзақ, ауыр жаттығуларды жасайтын «демалыс күндері жауынгер» синдромынан аулақ болғыңыз келеді. Күнделікті жұмыс істейтін немесе демалыс күндері ғана жұмыс істейтін кестемен таныссаңыз, сізге қосымша құрылым қажет. Күнтізбеңізбен бірге отырыңыз да, апта бойы жұмыс істейтін уақыт пен қашықтықты жоспарлаңыз. Қалған күндерді жоспарлаңыз, сондықтан олар жоспардың бөлігі болып табылады. Бәлкім, бір күнді өткізіп жіберу сіздің міндеттемеңізді бұзуға әкеліп соқтыруы мүмкін деп алаңдайсыз. Егер сіз оны тастамасаңыз, кестемен көре аласыз, бұл көмектесуі мүмкін.
Running туралы толығырақ
- Бір апта немесе одан да көп уақыт бойы жұмыс істемей тұрсам не болады?
- Суықпен жүгіре аламын ба?
- Ұстағыштар қалай аурудан аулақ бола алады
- Тренажер залдарында микробтардың алдын алу туралы кеңестер
Көздер:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. «Негізгі залалдың алдын алу ұғымдары», Америка спорттық медицина колледжі, 2012 жылғы 10 қаңтар.
Өте артық жарақат, Майо клиникасы, 2016 жылғы 9 ақпан.