Жалпы денсаулығына қатысты физикалық фитнес маңызды рөл атқарады. Іс жүзінде ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) жүрек-қан тамырлары ауруларының, II типті қант диабеті, кейбір қатерлі ісік ауруларының төмендеуіне, сүйек денсаулығының жақсаруына, психикалық денсаулығының жақсаруына және жас ерекшелігіне байланысты өмір сапасын жақсартуға арналған тұрақты физикалық белсенділікті байланыстырады. Және бұл жеңілдіктердің аз ғана бөлігі. Interface Focus 2014 шығарылымында жарияланған зерттеу физикалық фитнестің психикалық және физикалық тұрақтылығын жақсартады, сондай-ақ таным, ал 2014 жылы спорттық медицинада жарияланған зерттеулерде балалардағы бұлшықет фитнесінің өзін-өзі бағалау, сүйек денсаулығы және жүрек-тамыр аурулары мен метаболикалық қауіп факторларын төмендету.
Дене шынықтыру жаттығулары шынымен жақсы.
Әрине, көпшілік физикалық дене шынықтыруға басымдық берілетін артықшылықтардың бар екенін түсінеді. Нақ осы «фитнес» дегеніміз не екенін және адамның қалай бейімделуге болатыны туралы түсіну. Дене шынықтырудың бес компоненті - жүрек-қан тамырларының төзімділігі, бұлшықет күші, бұлшықет төзімділігі, икемділік және дене композициясы - Американдық спорттық медицина колледжінің (ACSM) физикалық белсенділік нұсқауларының жоспары. өзіңіздің жақсы теңдестірілген жаттығуыңыздың тәртібін ұйымдастыру және орындау үшін пайдалы құрал.
1 - Жүрек-қан тамырлары төзімділігі
Жүрек-қан тамырларының төзімділігі (кардиореспираторлық төзімділік немесе аэробтық фитнес) сіздің денеңіздің оттегін тиімді және тиімді түрде қолдануға және оның жүрек, өкпе, артериялар, тамырлар мен тамырлар арқылы сіздің дене тіндеріне жеткізуге қабілеттілігін білдіреді. Жүрегің мен өкпеңізді сынайтын тұрақты жаттығулармен айналысып, сіз денеңіздің жүйелеріне оттегін тиімді түрде жеткізуді және алуды, клеткалық метаболизмді жақсартуға және күнделікті өмірдегі физикалық қиындықтарды жеңілдетуге көмектесесіз немесе тіпті жақсарта аласыз.
Жыл сайын Америка Құрама Штаттарында шамамен 630 000 адамның жүрек ауруы бар екенін ескере отырып, жүрек-қан тамырлары фитнесін күшейтетін жаттығу бағдарламасын іске асыру маңызды. Жүгіру, жаяу жүру, велосипедпен жүру, жүзу, билеу, контурлық жаттығу және бокс - бұл жүрекке пайдалы болу үшін жасалған жаттығулардың біразы ғана.
Кілті, әрине, келісімділік. ACSM физикалық белсенділік нұсқаулары аптасына кем дегенде 150 минутты орташа қарқынды жаттығуларға немесе 75 минуттық белсенді жаттығуға шақырады. Бұл өте көп сияқты болуы мүмкін, бірақ бұл сіз қаншалықты қиындыққа байланысты күніне 15-тен 30 минуттық жаттығуларға, аптасына бес күнге дейін бұзылады.
2 - бұлшықетпен төзімділік
Бұлшық ет төзімділігі бұлшық ет денсаулығына әсер ететін екі фактордың бірі болып табылады. Бұлшықеттің төзімділігін белгілі бір бұлшықет топтың қарсылыққа қарсы үздіксіз келісу қабілеті ретінде қарастырыңыз. Қашықтықты велосипедшілер айқын мысал келтіреді. Велосипедті үздіксіз басып тұру үшін, көбінесе қарқынды көтерілулерді велосипедшілердің аяғы мен глуттарында әлсіздікке төзімді бұлшықеттер дамуы керек. Бұл әлсіздікке төзімді бұлшық еттер бұлшықеттің төзімділігінің жоғары деңгейін көрсетеді.
Сондай-ақ, бұлшықетті төзімділіктің тағы бір мысалы - негізгі күшті дамыту үшін тақтаны ұстау. Сіз өзіңіздің абдоминальдарыңызбен ұзақ келісесіз және денеңізді тұрақты күйде ұстай аласыз, сізде жамбас, абдоминаллер және иығыңыз арқылы көп шыдамдылық бар.
Дегенмен бұлшықет төзімділігі бұлшықеттер тобына тән екенін түсіну маңызды. Бұл кейбір бұлшықет топтарында (мысалы, велосипедшілердің аяқтарындағы төзімділікті арттыратын) басқа да бұлшық топтарында төзімділік дәрежесін міндетті түрде дамытпай, жоғары деңгейдегі төзімділікті дамыта аласыз. Сонымен қатар, сіз бұлшық еттерге төзімділікке баса назар аударатын дәрежеңіз өзіңіздің денсаулығыңызға немесе денсаулыққа қатысты мақсаттарыңызға тікелей қатысты болуы керек.
Мысалы, денсаулығына байланысты баспалдақтың бірнеше рейсіне көтерілу немесе машинаңыздан сіздің үйіңізден азық-түлік алып жүру үшін жеткілікті шыдамдылық қажет. Егер сіз кедергілерге қарсы жарыстар, CrossFit немесе велосипедпен жүру сияқты үздіксіз бұлшықеттердің қысылуын талап ететін спортпен бәсекелесуге қабілетті төзімділікке ие спортшы болғыңыз келсе, қайталану күші жаттығуларын қолданатын жаттығулар режиміне жоғары көңіл бөлу қажет болуы мүмкін Сізге жақсы спортшы болу үшін спортпен айналысатын қызмет.
3 - бұлшықет күші
Бұлшықет төзімділігі белгілі бір бұлшықет топтың шаршауға төзімді екенін білдіреді, ал бұлшықет күші белгілі бір бұлшықет топтарының біреуінде күш жұмсайтын күштің мөлшеріне қатысты. Күшті жаттығулар шарттарында бұл сіздің бір реп-макс.
Бұлшықеттің төзімділігі секілді бұлшықет күші бұлшықет тобына тән. Басқаша айтқанда, сіз керемет күшті глитураларыңыз болуы мүмкін, бірақ салыстырмалы түрде әлсіз дельтоидтар. Немесе өте күшті пекторальды бұлшық еттер, бірақ салыстырмалы түрде әлсіз шельфтер. Сондықтан бұлшық еттеріңіздің барлық топтарына бағытталған күшті жаттығулар бағдарламасы өте маңызды.
Қандай күшке ие болатыныңызды өз денсаулығыңыз бен дене шынықтыру мақсаттарыңызбен анықтаңыз. Мысалы, сіздің көңіліңіз денсаулыққа байланысты болса, ауыр қорапты көтеру немесе орындықтан оңай тұру үшін күшті болу керек екенін білесіз. Бұл жағдайда күшейтілген бұлшықет күші бұлшық ет төзімділігін дамытуға көп көңіл бөлетін жаттығулардың қосымша өнімі болып табылады.
Егер сіз бұлшықет массасын дамытқыңыз келсе немесе тренажерге ауыр салмақты көтере алсаңыз, сіздің жаттығу режиміңіз ауыр салмақты көтеруге көп көңіл бөлуі керек.
Бір мезгілде бұлшық ет күшін және төзімділігін жақсартуға болады, бірақ сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін жиынтық және реп схемасын таңдау маңызды. Жалпы айтқанда, сіздің мақсатыңыз күшті болса, ауыр салмақты көтеру керек, бұлшық еттеріңізді әр жиынтығымен шаршатыңыз керек. Әдетте, бұл жиынтық қайталанулар саны аз болатын жиынтықтарды білдіреді. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықеттің төзімділігін жақсарту болса, жеңілірек салмақ пен жоғары өкілдер әдетте ең тиімді маршрут болып табылады.
Қалай болғанда да, ACSM нұсқаулары ересектер аптасына екі-үш күн бойы күшті жаттығу жаттығуларын барлық негізгі бұлшық топтарына бағытталған түрлі жаттығулар мен жабдықтарды қолдану керек деп көрсетеді. Бұл жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен байланысты немесе тәуелсіз түрде жасалуы мүмкін. Мысалы, күш жаттығуларын және кардионың жаттығулардың біртұтас құрамын біріктіретін тізбекті жаттығулар бағдарламалары жаттығу бағдарламасын тиімдірек ете алады.
4 - Икемділік
Икемділік белгілі бір түйістің айналасындағы қозғалыс ауқымын білдіреді. Бұлшықет күші мен төзімділігі секілді, икемділік бір-біріне тән. Мысалы, сізде икемді иығыңыз болуы мүмкін, бірақ тығыз және икемсіз қылшықтар немесе жамбас .
Кез-келген жастағы икемділік маңызды рөл атқарады, ол кедергісіз қозғалыста рөл атқарады және теңгеріміңізге, үйлестіруге және ептілікке әсер етуі мүмкін. Негізгі түйіндер арқылы қозғалыстардың толық спектрін сақтау жарақат алу ықтималдығын азайтады және атлетикалық көрсеткіштерді жақсартады.
Сіз жасыңызда икемділіктің маңыздылығы одан да айқынырақ болады. Қарт бауырластарды ойлап көрші, олар жиі кездейсоқ жүреді немесе бастарына қолын созу қиынға соғады. Бұл олардың өмір сүру сапасына әсер етуі мүмкін, бұл күнделікті тіршілік әрекетін, мысалы, жоғары сөрелердегі заттарға жетуді, еденнен заттар жинауды немесе құлдырай бастаса, олардың теңгерімін ұстап қалуды тиімді жүргізуді қиындатады.
Қартаю үдерісін толығымен тоқтату мүмкін болмаса, буындарды қорғап, ұтқырлықты сақтап қалу Сізді «Алтын жылдарда» жақсартуға көмектеседі. ACSM физикалық белсенділік нұсқаулары ересектерге аптасына кемінде екі-үш күн бойы икемділік жаттығуларын жүргізуге шақырады. Мұны статикалық созылу арқылы орындауға болады, мұнда бір уақытта 10-30 секундқа созылған қимылсыздықты немесе барр , йога , Tai Chi немесе Пилатес секілді динамикалық созылу жаттығулары арқылы жаттығулар өткізуге болады.
5 - дененің құрамы
Дене құрамы немесе майдың массасының майсыз массаға қатынасы денсаулығына байланысты дене шынықтырудың соңғы құрамдас бөлігі болып табылады. Майлы масса деңгейінің жоғары деңгейі жүрек ауруы және II типті қант диабеті секілді теріс денсаулығының нәтижесімен байланысты болғандықтан, сау дене құрамына қол жеткізу және сақтау - барлық тұрақты жаттығулардың мақсаты болып табылады.
Жақсы жаңалық - жақсартылған дене құрамын көбінесе фитнестің басқа төрт компонентін жақсарту және жақсарту нәтижесі. Егер жаттығу залдарын үнемі соқтығысып жүрсеңіз, кардиохирургияны, күшті жаттығуларды жасап, икемділікпен жұмыс жасасаңыз, май массасын азайтып, бұлшықет массасын (кейбір майсыз масса) дамытасыз. Аралас әсер майлы емес - майлы емес массалық арақатынасқа және жақсартылған дене құрамына жетеді.
Әрине, дене құрамының жақсаруын көру үшін, сіздің бастапқы нүктеңіздің не екенін білуіңіз керек. Өзіңізді масштабта өлшеп алу, өзіңіздің ішкі тіндердің макияжыңыз туралы ештеңе айтпағандықтан, тек қана салмақты жасамайды. Мұның орнына, тренажермен денеңіздің майдың пайыздық мөлшерлемесі тексерілгені туралы сөйлесіңіз немесе дене майының пайыздық мөлшерін бағалау үшін биоэлектрлік импеданс талдауын (BIA) пайдаланатын шкаланы сатып алуды қарастырыңыз. Нәтижелер, әдетте, нақты денеңіздің май пайызы бойынша 3-4 пайыздық тармаққа түсетін бағалар ғана болып табылады, сондықтан нақты сандарға қосылмау маңызды. Айтуынша, өзгерістерді бақылап, уақыттағы жақсартуларды көргендіктен, оларды барометр ретінде пайдалануға болады.
> Көздер:
> Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. «Жүрек ауруының фактілік парағы». https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Салауатты орындар: физикалық белсенділік. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. «Денсаулығында және денсаулығында физикалық дене шынықтыру рөлінің негізіндегі биологиялық механизмдер». Интерфейс Фокус. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. 2014 жылғы тамыз.
> Смит Дж J, Ээтер Н., Морган П.Д., Плотникофф Р.К., Файгенбау А.М., Лубанс Д.Р. «Балалар мен жасөспірімдерге арналған бұлшықетпен күресудің денсаулыққа пайдалы артықшылықтары: жүйелік шолу және мета-талдау». Спорттық медицина. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Қыркүйек.