Pilates шақыруымен ескі сүйікті
Pilates-ді басу - озық қадам. Оны қазір іске қосуға болады, бірақ бұл жаттығуды толық орындау үшін негізгі күшін , күш күші мен тұрақтылықты қалыптастыру үшін біраз уақыт қажет екенін біліңіз.
Қабырғаға айналдырыңыз , алдыңғы тірегі / планк және допты көтеріңіз, сіз толық Pilates-ді басу арқылы құрылыстық блоктар сияқты жақсы қызмет көрсетеді.
1 - Тұрақты тұрғанды бастаңыз
Жақсы Пилатес позасымен тұра бастаңыз.
Кіріспе: Қолыңызды көтеріп, қолыңызды басыңыздың үстіне қойыңыз.
2 - қисық төмен
Шығару: Сіздің басыңызды түйреп, матаға оралуға бастағанда, қолыңыздың құлақтарыңызды қадағалаңыз. Жұлып жатқанда, ABS-ді тартып, қолыңызды матаға жеткенге дейін омыртқаңызды қисықтай аласыз. Кілемге қолыңызды тигізу үшін, тізеңізді аяғына дейін бүгу керек болуы мүмкін.
(Жаттығудың осы бөлігіне дайындық ретінде қабырғалы орамдарды шолыңыз.)
3 - Планға шығу
Кіріспе: Алдыңғы тірекке / планкаға дейін қолыңызды үш үлкен қадаммен матаға қойыңыз. Екеуіңізді құлағыңыздан ұстаңыз.
Қолыңызбен жүргенде, жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз. Ол қозғалыспен немесе қолыңызбен артқа жылжып кетпеу керек.
Қолыңызбен ілгекпен, аяқтарыңызды түзетіп, денеңізді бірден ұзын жолмен құлағыңызға дейін аяқтаңыз.
4 - Алдыңғы қолдау / планкаға кідірту
Шығару: өзіңіздің тақтайшаңыздың орнын ұстаңыз. Сіздің аяқтарыңыз бен қаруларыңыз тікелей болуы керек. Сіздің кабеліңіз, жамбас, иық және құлақ бір жолда болуы керек.
Қолыңызды бұрап, локтің ішкі жағы алға қарай айналдырсын. Бұл иық пышақтарыңызды тұрақтандыруға көмектеседі және жоғары қарай жүру үшін шынтақтарыңызды орнатады.
5 - төменгі жаққа қарай
Кіріспе: Қолыңыздың қабырғаңызды щеткамен жылтыратындай етіп, өзіңіздің жақтауларыңыздың бойымен тікелей бұраңыз. (Бұл шынтақ сыртқа шығуға мүмкіндік беретін кейбір пуговление стильдерінен өзгеше.)
Өзіңізді кілемге қарай баяу түсірсеңіз, иық пышақтарыңызды артыңызға қойыңыз; олар бірге шығуы немесе бірге қозғалмауы керек. Бұл жаттығудың маңызды бөлігі, ол сізді иығыңыз бен торды тұрақтандыруға үйретеді.
Сіз сондай-ақ, бұл бөлікті көрсететін Pilates Push-Up- ны қалай жасамауға болатынын көргіңіз келуі мүмкін.
6 - Планға оралу
Exhale: Сіздің сырғымаңызды көтеріңіз және сіздің ұзағыңыздағы матадан алыстап, денеңізді көтеріңіз.
Көптеген адамдар өздерінің ішкі жамбастарын бір-бірімен ұстап, олардың сиқыр сүйектерінің бір-біріне тартылып жатқанын ойлап, төменгі денені тасалаусыз қалпына келтіруге көмектеседі деп ойлайды.
7 - Walk Back
Енгізіңіз: қолыңызды терең қисық позициясына ораңыз. Кіші жамбастың көтерілуін қадағалаңыз және қайтадан жамбастың қабығына жол бермеңіз.
Пилатес шебері Раил Исаковиц көптеген оқушылар осы қозғалысты йогаға ұқсас ит позициясы ретінде қате деп көрсетеді, бірақ олай емес. Сіз өзіңіздің абдоминалаңызды терең айналдыруға және жылжытуға тырысасыз.
8 - Тұрақтыға оралыңыз
Exhale: Сіздің abdominals баяу жамбас жіліншік тігінен оралу үшін пайдаланыңыз және омыртқа қалған омыртқа, омыртқа арқылы омыртқа орауға мүмкіндік береді.
Тұрақты күйде аяқтаңыз.
Қолыңызды көтеріп, жаттығуды үш-бес рет қайталаңыз.