Жаяу жаттығуларыңызға жүгіру интервалдарын қосыңыз
Егер сіз ең алдымен жаяу жүргінші болсаңыз, жаттығу бағдарламасына жүгіруді немесе жүгіруді қосу арқылы пайдасы болады. Жаяу жүруді тоқтатудың қажеті жоқ, бірақ жаттығуларыңызға жүгіруді қосудың жақсы себептері бар:
- Жүгіру сіздің бұлшық еттеріңізді және түйіндеріңізді бірдей жылдамдықта тіпті серуендеуден өзгеше жұмыс істейді.
- Қарқындылықты арттыру үшін жаяу жаттығуларға жүгіру уақытын қосуға болады.
- Сіз 10K, жартылай марафондар мен марафондардың кейбір бағыттарын уақыт бойынша аяқтауға болады.
- Өзіңіз қалаған кезде тезірек өтуге мүмкіндік бар екенін білу пайдалы.
- Егер сіз салмақ жоғалтқан платаға қол жеткізген болсаңыз, жаттығулар кезінде бұлшық еттер мен жаңадан сақталған майлармен жұмыс істеу үшін денеңіздің жүйелерін оятуы мүмкін.
Жүгіруге дайындалу
Егер сіз фитнеспен айналысу үшін жабдықталған болсаңыз, онда сізге жүгіруге өту үшін әлдеқайда көп қажеті болмайды. Бірақ егер сіз кездейсоқ жаяу жүруші болсаңыз, сізге тісті берілуді жаңарту қажет болуы мүмкін.
- Аяқ киімді алыңыз. Сіздің аймағыңыздағы ең үздік спорттық аяқ киім дүкеніне барсаңыз және сіздің іс-әрекеттеріңіз үшін дұрыс аяқ киімге орнатылса, аяғыңыз сізге алғысын білдіреді.
- Көше киімін емес, жаттығу киімін киіңіз. Сізге жүруге еркіндік беретін және терді сындыратын киім керек.
- Сусын : Егер сіз жаяу жүруге жақсы ылғалдандыруға назар аудармаған болсаңыз, онда сіз жүгіруден өтуіңіз керек. Оқу сағаттарына дейін 8 унция суды ішіп, сеанстың әр 15 минутында бір шыныаяқ суды ішіп, содан кейін 8 унцияны ішіңіз.
Біз іске қосылуға дайынбыз
Денеңізді жүгірумен айналысуға дайындала бастағанда, денеңіздің жүгіруге арналғаны есіңізде болсын. Ата-бабаларыңыз аман қалу үшін жүгірді. Балалар қолынан келгеннің бәрін жасайды. Алғашқы кезде өзіңізді ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін және сіз тез шырқай аласыз, бірақ онымен тығыз байланыста қалуыңыз мүмкін және сіздің ішкі жүгірушіңізді қайтадан қалпына келтіресіз.
Іске қосу / серуендеу аралығындағы жүгіруді жеңілдету
Тренер Лорра Гаррик, CPT бұл жоспарды іске қосуды ұсынады. Сіз мұны жүгіру жолы, ішкі жол немесе сыртқы жолда орындауға болады. Жаяу жүрумен айналысудың баламасы.
- 3-тен 5 минутқа дейін жаяу жүргеннен кейін, серуендеуге жүгіруді бастаңыз.
- Егер жүгіртпе жолды пайдалансаңыз, қисық сызықтарды жүгіріп, тегістеу жолдарын ойлаңыз.
- Таймерді орнатыңыз және бір минутқа жүгіріп, екі минут жаяу жүріңіз.
- Бірнеше рет қайталаңыз. Бастапқыда оны бес рет қайталап көріңіз, содан кейін әдеттегі жаяу жүру уақытын қайталаңыз.
- Бұл бағдарламаны бірінші рет бастаған кезде жылдамдықтың жылдамдығы оңай болуы керек. Құрылыс жылдамдығынан гөрі аралық аралыққа үйренуге тырысыңыз.
Жүру үшін қолданылатын болсаңыз да, сіз жүгіруге ауысқан кезде, сіңіп кетуіңізге , теріге тұншығып, бөртпелерге немесе жыртылған шплинттерге қол жеткізуге болады.
Жұмыс уақытын көбейтіңіз
Бірнеше апта бойы интервалдар жасаңыз, содан кейін сіз оны сезінсеңіз, үзіліссіз жұмысын 15 минутқа көріңіз. Ұзақтыққа дейін үйренгенше оны жылдамырақ ұстаңыз. Сіз әдетте кардиоға арнаған уақытқа жетпейінше әрбір сеансты бес минут қосыңыз.
Егер үздіксіз жұмыс істеуге қиындық туып жатса, жүгіруді / жаяу жүру аралығыңызды орындаңыз, бірақ жұмыс уақытын немесе жұмыс жылдамдығын арттырыңыз.
Тренингіңізді үнемі арттыра отырып, сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз күшейіп, жүгіруді қолдай алады.
Іске қосылған кезде жарақат алудың алдын алу
Жүгіруді бастамас бұрын, бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды жылыту үшін алдымен бес минут жүріңіз. Әрқашан жақсы ылғалдан бастаңыз және потқа байланысты жоғалтқан нәрселермен күресу үшін жеткілікті ішіңіз. Бөртпелеріңіз бен бұзбаңызды созу сіздің жарақатыңызды болдырмауы мүмкін, бірақ сіз оларды жүгіруден күшейтіп, жақсы сезінесіз.