Бірнеше күн бойы йоганың толық сағатын қою мүмкін емес. Бірақ күндердің көпшілігі 10-15 минуттық аралықты, жамбастарды және жамбастың созылуын қамтамасыз етеді. Бұл көптеген адамдар үшін проблемалық алаңдар. Бұл тізбекті сіздің қызмет көрсету жоспары ретінде ойлап көріңіз. Толық баптау үшін кіре алмайынша, ол сізге біртіндеп жұмыс істейді.
1 - пальвиялық қаттылықпен басталады
Алғашқы бірнеше жамбас тістерді төменгі арқа аурулары мен қаттылықтың кез-келген іздері анықтайды. 10-дан 20-ға дейін раунды өткен соң, сіз өзіңізді көбірек сезінесіз. Оларды баяу жүргізіп, қозғалысы сұйық және жақсы сезінгенше жүре беріңіз.
Есте-жамбас тістеріне нәзік болып келеді. Сіз өзіңіздің жамбасыңызды еденнен көтермей-ақ, көрсетілгендей көрсеңіз. Төменгі арқадан сәл қисықтай басталуыңыз керек және қозғалысты орындай отырып, өзіңіздің төменгі артқы қабатын еденге басуыңыз керек.
2 - Кэт-Си омыртқаны жылыту үшін созылады
5-ден 10 мысық сиыр ұзындығымен артқа жылынуды жалғастырыңыз. Егер қозғалысы таныс болса, онда бұл жамбастың жамбас тырнағындағы сияқты айтарлықтай қозғалысы бар. Сиырдың сиыршығының миы бүкіл омыртқаның бойымен бұл қозғалысты кеңейтіп, бүкіл денеңді оятуға және жандандыруға көмектеседі.
Осы позалар арасында ауысқанда, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Омыртқаның айналасында сіз арқа сүйіп, вылездей аласыз. Әрбір қозғалысты өзіңіздің сүйегіңізден бастаңыз және омыртқаны көтеріңіз. Ең соңында сіздің басыңды жылжытыңыз.
3 - Төменге қарайтын иттер бүкіл денеңізге пайдалы
Төмен қаратып жатқан итке басыңыз. Сіз позицияны ұстап тұра аласыз немесе педальды аяқтарын, бір тізе бүктеп, екіншісін ұстай аласыз. Тізіңді бүктеп, өзіңнің жебеңізге жете беріңіз. Содан кейін аяқтарын бірте-бірте түзетіңіз. Позаны реттеуге көмектесетін кез-келген басқа қозғалыстарды алыңыз. Дайын болған кезде, пациентті бесдан онға дейін дем алыңыз.
4 - Сенің жамбас пен жіңішке сызықтарды созу
Оң жақтағы оң қолыңыздың қасында, төменгі ішке қарай қадам жасаңыз. Сіз алдымен артқы жағындағы тізбенің төменгі жағына төмен түсіргіңіз келуі мүмкін. Егер сіздің жамбастың артқы жағында жұмыс істейтін өзіңіздің қапшықтарыңызда жұмыс істегіңіз келсе, артқы аяғын тура сақтаңыз.
5 - Тікелей аяқталуы
Егер тізбені еденге түсірсеңіз, артқы аяғын түзетіңіз. Алдыңғы аяқты бірте-бірте түзетіп, алға қарай осы аяқтың үстінен бүгіңіз. Алдыңғы аяғын еденге тегіс ұстап көріңіз және аяғыңызды түзетуге мәжбүрлемеңіз. Алдыңғы аяғын түзеткенде еденге оңай жетпесеңіз, қолыңыздың астына блоктарын қолдануға болады.
Екінші жағынан қайталаңыз, содан кейін төмен иттерге қадам жасаңыз. Сол жақтан сол жаққа қарай сол жаққа қарай қадам жасаңыз да, сол жаққа өзіңіздің арқандарын алыңыз. Сол аяқпен аяқтаған кезде төменге қарай итке оралыңыз.
6 - Поза таулары мен көтерілген қару позы
Алдыңғы иықта тұрмайынша аяқтарын матаның алдыңғы жағына қарай жүріңіз. Тізе бүктеп , тау позасы-ассасанада тұру үшін баяу оралуға болады .
Бұл көрсетілмейді, бірақ мұнда сіз бірнеше жарты күннің құттықтауын жасағыңыз келуі мүмкін. Егер сізде уақыт пен бейімділік болса, мұнда орнына толық күнді құттықтауға болады.
Таудың позасынан тұрып, қолыңызды қарама-қарсы жаққа қарай төбеге дейін көтеріңіз. Қолды поза-урдхва науқасасына көтеріп, қолдарымен бірге басыңыз. Көздеріңізді құлағыңыздан алысырақ төмен түсіріңіз.
7 - Бенд-Уттанасана-ді Бұрын-соңғыларда жұмыс істеуге мәжбүрлеу
Аққулар алға қарай бүктелген-уттанасана тұрып тұр . Келіңіз, содан кейін алға жылжытыңыз. Жақсылап созылған стресті алу үшін, оны баяу орындаңыз.
Алға қарай итеріп жатқан болсаңыз, сіз өзіңізді позаның тереңдетіп алу үшін бірнеше нұсқаларды жасағыңыз келуі мүмкін. Сіз өзіңіздің саусақтарыңызбен үлкен бүктемелеріңізге ілінген йоги саусақты құлыптауды өзіңіздің алға қарай жақсартуға тырысыңыз. Егер бұл оңай болса, аяқтарыңыздың астына созылған алақандарды қысып көріңіз. Тағы бір жақсысы - тізелерді бүгу және алақандарды аяғыңның бойымен тегістеу. Алақандарды жалпақ ұстап тұрғанда аяқтарын түзету үшін жұмыс істеңіз. Көзіңізді шарларыңыздың шарларына салмаңыз, сонда сіздің жамбастарыңыз бүктелген үстінде тұруы керек. Сіз мұны өз үйіңізде жасаған кезде сіз өзіңізді іліп қоюды қалайтын уақытты ала аласыз.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Сіздің жамбас ашыңыз үшін көгершін позасын жасаңыз, қажет болған жағдайда орынның астына толтырыңыз. 10-дан 20-ға дейін терең тыныс алу үшін көгершінде алға қарай қаптап, денеңіздің босату уақытын беріңіз. Егер сіз мұны күн сайын жасасаңыз, онда сіз шынымен айырмашылықты байқайсыз.
Егер сіз қаласаңыз, оның орнына иненің позасын қараңыз . Бұл шын мәнінде бірдей созылу, бірақ артыңызда жатып жатыр. Көкірек тым күшті болса, ол нәзік болуы мүмкін.
9 - Yogi's Choice - Өзіңіздің жасаңыз
Сіздің денеңіздің бүгінгі жағдайға шынымен қаншалықты қажет екенін сұраңыз. Өзіңізді нашар сезініп, назарыңызды аударыңыз. Сіздің позицияңыз әдеттегі йога позасы болмаса да алаңдамаңыз. Егер сіз желге түсуге дайын болсаңыз, бақытты бала немесе шұғыл бұрылыс жақсы нұсқалар.
Егер сіз өзіңізді қызықтыратын болсаңыз, мүмкіндікті пайдаланып, жақсартқыңыз келетін позаның үстінде жұмыс істеңіз , мысалы, бас штабына немесе интенсивтілеу сияқты қарама-қарсылық сияқты. Тәулігіне бірнеше минут жұмсап, күрделі күйде қиындықтар пайда болады, себебі сіз өзіңіздің сенімділік пен икемділікке ие боласыз.
10 - Корпус-Посе-Савасанада демалыңыз
Денеңізді сіздің күнделікті уақытыңызды бастамас бұрын, сіздің тәжірибеңіздің артықшылықтарын сіңіруі үшін, мәйіттің денесіне бірнеше минут жұмсаңыз. Савасана кезіндегі проперені пайдалану, бұл ыңғайлы және босаңсытуға көмектеседі.
Сөзден шыққан сөз
Тәулігіне 10-нан 15 минутқа дейін бұл позаларда сіздің йога тәжірибеңізді жақсартады. Уақыт өте келе, бұл қадамдарды үнемі жасай отырып, сіздің тәжірибе сессияларыңызда болған оң әсерді көресіз.