Барлық жүгірушілерге көмектесу үшін созылу тәртібі
Ұзартқыш пен икемділік жүгірушілер үшін үлкен айырмашылықтар туғызатынын естіген шығарсыз. Бұл сыбыс шынайы ма? Жүгіргіштер үшін қандай жақсы үзік-үзік бар?
Бастамас бұрын, жүгіру және созу , созылу туралы уақыт туралы және жүгірушілерді білу керек басқа да кеңестер туралы көбірек білу үшін біраз уақыт бөліңіз. Сіз қызғаннан кейін неге созылу керектігін түсіну маңызды.
Жүгірушілерге арналған ең жақсы ұзындықтарды қарастырайық (әрине, жылытудан кейін).
1 - Тұрақты бұза созылу
Тұрақты бұзаудың созылуын жақсы жылытудан кейін және / немесе жүгірудің соңында жасау керек. Жүгірушілерге бұзау немесе гастроцемия, бұлшық етті бұзаудың тартылуына немесе штамға ұшырайды. Ұрықтың ұзындығы арқылы қозғалыс ауқымын жақсарту осы жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін. Егер сіз бұзау штаммынан зардап шексеңіз, прогрессивті бұзауды созу жаттығулары сіздің қалпына келтіру жұмысыңыздың бөлігі болуы мүмкін.
Тұрақты бұзаудың ұзындығы Ахиллес сілемінің қабығының ұзындығына ұқсас, бірақ тізеңізді тікелей ұстап тұрып, созылғышты Ахиллес сеансына емес, бұзауға бағыттаңыз.
2 - Тұрақты IT Band Stretch
Тұрақты АТ-диапазоны созылу - бұл ілинибиялы синдромы бар адамдарға көмектесе алатын жаттығу. Осы ұзындықты дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін физиотерапевтпен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.
Итиотибиялық (ІТ) жолақ - тізедегі төменгі бөліктен шығып, тізе мен үстіңгі бөліктің сыртқы беткейіне ауырсынуды тудыруы мүмкін талшықтардың қатаң тобы. Iliotibial жолақ синдромы - бұл әдеттегі жарақат, бұл әдетте бұл топтың қабынуына және тітіркенуіне байланысты.
3 - Тұрақты Quad Stretch
Тұрақты тоқсан ұзындығы көптеген жүгірушілерге, әсіресе төбешіктерге жүгіретін адамдарға жақсы созылған болуы мүмкін.
Төрт квадрат қозғалыстағы қозғалыста өте көп пайдаланылады (әсіресе төмен жүгіруде). Төртбұрышты сызықтарды созуға тырысудың көптеген жолдары бар, бірақ егер сіз өзіңіздің жамбасыңызды тұрақты сақтасаңыз, бұл тұру кезінде жақсы жұмыс жасау.
4 - Соққыға созылған созылу
Орындалған қисық сызық немесе «икемділікке қол жеткізу және отыру» жаттығу ретінде де, төменгі жұлын және қиғаш икемділігін де бағалауға болады.
Себебі төменгі жұлын және соққылардың тығыздығы көбінесе бұлшық ет ауруымен және жүгірушілермен қаттылықпен байланысты болса, бұл созылмалы қимылдың жақсы сақталуын қамтамасыз етеді және қатаңдық, ауырсыну және жарақат алу қаупін азайтады.
5 - Hip Flexors және Psoas Stretch
Қалың филлерлер мен қылшықтардың ұзындығы жүгіріп келе жатқанда, сізді көбірек ұстап тұруы мүмкін, бірақ бұл барлық ұзындықтағы сияқты, сіз алдымен жылынғанша жасалмауы керек.
Хип флексорлар жиі жүгірушілерде асып кетеді. Бұл бұлшық еттердің артқы жағына қарай көтеріледі және жүгірушілер бұлшық еттерге сүйенеді, әсіресе төбеде.
6 - Қарапайым иық ұзындығы
Қарапайым иықтың созылуы - жеңіл қарап шығатын жаттығу, бірақ кем емес маңызды. Ол сіздің жоғарғы кеудеіңізді ашып, позицияңызды тек қана жұмыс істеген кезде ғана емес, күнделікті өміріңізде және кез келген басқа спорттық іс-әрекеттеріңізде жақсарту үшін қолдануға болады.
Ұстағыштар, әсіресе кейде өздерінің жоғарғы денесін созуға ұмтылады. Қарапайым иық құрылымдары тез жасалуы және жақсы таңдау жасауы мүмкін. Велосипедшілердің үстіңгі денесі де жоғарғы бөлігіне назар аударуға көмектеседі.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Plantar fasiciitis созылу, жүгірушілерде жиі кездесетін ауыр және шектелген планктикалық фаститтің пайда болу қаупін азайтудың бір жолы болуы мүмкін.
Plantar fascia - аяқтың төменгі бөлігіндегі табанға дейін созылып, аяғының артын қолдайтын қатаң дәнекер тінінің тобы. Бұл талшықтың жолағы әр кезде сіздің пяткың жүгіру кезінде жерге соқтығысады. Бұл қайталану әсері фассиядағы көз жасына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде ауырсыну тудырады.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Жетілдірілген пириориздің ұзартылған немесе ілгері бойлық бүйір белдеулерінің созылуына кейде йогеда «Көктемгі поза» деп аталады.
Бұрын айтылғандай, эпоксидті топтың фрикциялық синдромы созылмалы және икемділікке байланысты икемділік болмауы себепті тізе ауруы пайда болады.
9 - Кнелис Квадрикепс Созылу (Жетілдірілген)
Тізбектегі квадрицептические созылу - бұрын талқыланған тұрақтылық төртбұрыштың өзгеруі. Бұл жерде көріп тұрған тізе нұсқасы жүгіруден кейін созылған төртбұрышты алудың тағы бір тәсілі.
10 - жаттығу тобымен Quad Stretch (Жетілдірілген)
Тағы бір балама, әлі тізе тегіс төртбұрышты және төртбұрышты созылу - мұнда көрген жаттығу тобымен төртбұрышты созылу. Бұл ұзындықты, баяу созуды ең жақсы түрде алу үшін біраз уақытыңыз болғанда, бұл төртбұрыштың жақсы орындалуы.
Сөзден шыққан сөз
Біз ұзақ уақыт бойы жарақат алуды қысқарту және өнімділікті жақсарту үшін кеңістіктердің маңызды рөл атқарғанын, бірақ бұл қазіргі уақытта даулы мәселе. Бұл дегеніміз, созылудың пайдасын есептеу кезінде өз денеңізді тыңдау өте маңызды. Бұл кернеулердің көпшілігі қанағаттанарлық жылынғаннан кейін ғана жасалуы керек. Жаттықтырушы, жаттықтырушы немесе физиотерапевтпен сөйлесу, сіз үшін жеке тұлға ретінде дұрыс жылыту мен созу бағдарламаларын әзірлеуде пайдалы болуы мүмкін.
> Дерек көзі:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. және D. Bentley. Ұзақ аралығы жүгірушілердің өнімділігі мен жарақаттану қауіпі бойынша созылу әсері. Спорттық медицинадағы зерттеулер . 25 (1): 78-90.