Кеуде және артқа бұлшықеттерді қауіпсіз түрде қалай сіңіру керек
Кеуденің флекаторларын созу үшін қолданылатын әртүрлі жаттығулар және төменгі арқадағы ауырсыну орын алған белдік омыртқаға тікелей қосылатын псхоз бұлшықеттері («осылай» деп аталатын) бар. Psoas бұлшық еті тығыз болған кезде, омыртқаның және омыртқаның дискілерін қысады, бұл төменгі арқауларды күшейтіп, ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Бұл фотосуретте Чикаго Бэрлердің бұрышында Девин Хестер қарапайым тәсілі бар: жамбастың ашылуын және жамбастың, бұлшықеттің және төменгі арқа бұлшықеттерін созу.
Ұзақ уақыт бойы үстелде отыратындар жамбастың ауырсынуына және арқа ауырсынуына бейім. Жүргізу орны бұлшықеттер тобын қысқартады, ал қарсыластар тобы өтемақы алу үшін ұзартады. Бұл позициядағы ұзартылған мерзім бұл бұлшықеттердің белсенді емес болуына, ал екіншісі белсенді емес болып кетеді. Бұл жерде бұлшықет дисбалансының дамуы мүмкін.
Бұлшықет тепе-теңдігіне қарсы тұру
Жылжытуға және жиі созылып кетуге көмектеседі. Жіберілу қауіпсіздікте болған кезде арқадағы ауырсынуды төмендетуге көмектеседі. Күшті жамбас қылшықтары мен бөртпелерін артқы жағының ауырсынуына едәуір үлес қосатыны көрсетілген, және оларды созып, оларға көмектеседі.
Біздің көпшілігіміз тұрақсыз өмір салтын ұстанғандықтан, бізде қатты бөртпе және қисық флекаторлар бар - бұл тек диван картопымен шектелмейді! Жоғарыда айтылып кеткендей, үстелде ұзақ уақыт бойы отыру бұлшық еттердің қиындауына әкеліп соқтырады.
Йоғаның тәжірибесі жамбаста жұмыс істей алатын көптеген аурулармен, ауырсынуды азайту үшін төменгі жағында. Мұнда сипатталған ұзындық - кез-келген параметрде салыстырмалы жеңілдікпен жасауға болатын қарапайым нәрсе.
Хип және төменгі артқа қалай созуға болады
- Оң жақ аяғымен алға айналдырыңыз. Сол жақ тізеңізді жерге тастаңыз.
- Оң жақ тірегіңізді оң жақ тізбенің ішкі жағына қойыңыз.
- Оң жақ тізбеңізге оң жақ серпін басып, сол жаққа өзіңіздің бұраңыз.
- Төменгі жұлын және оң жақ жартысында нәзік созылған белгіні сезгенше, сол қолды артқа түсіріңіз.
- Созақты 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және екінші аяғыңызда қайталаңыз.
Сіз өзіңіздің анатомияңызға, икемділігіңізге және шектеулеріңізге негізделген бұл созақты өзгерте аласыз. Алдыңғы тізеңізді өзіңіздің бауырыңыздың үстінде немесе артында сақтаңыз; тізе бүктегеніңізге кедергі келтірмеңіз, себебі бұл тізенің кернеулігін күшейтеді.
Жұмыста көп білу
- Жаттығу алдында жылу керек пе? - Жарақаттанудың алдын алу үшін емес, сонымен қатар өнімділікті жақсарту үшін, сіз жұмыс істемес бұрын міндетті түрде қызу керек.
- Бұлшық ет талшығының тозуы - жаттығу - бұлшықеттердің тарылуы туралы. Сіздің жаттығуларыңызда бұлшықеттердің қалай жұмыс жасайтынын біліңіз.
- Үздік кардио жаттығулары - Кардио жаттығу режимінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және бұл сіз жасай алатын үздік кардио жаттығулары.
- Негізгі күшке арналған үздік жаттығулар - Күшті ядро сіздің денсаулығыңыз үшін керемет құндылық. Өзіңіздің негізгі күшіңізді қалай құруға болатынын біліңіз.
- Үздік 10 жаттығу бойынша табысқа жету бойынша кеңестер - салмақ жаттығуларын жақсарту үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз.