Сіз жартылай марафонның жеке рекордынан біраз уақыт бөлуге үміттенесіз бе? Төмендегі жаттығулар сіздің күшіңізді, төзімділікті және жылдамдықты жақсартуға көмектеседі, сондай-ақ, жарыс площасында сынған сеніміңізді арттырады. Барлық жаттығулар жолда, жүгіртпе жолдарда немесе жолда жасалуы мүмкін және жүгірушілердің кез-келген деңгейіне бейімделеді.
Бастауыш жаттығулар аптасына кемінде 20 миль жүгіріп жүргендер үшін өте қолайлы.
Аралық жаттығуларды орындағандар апта сайын 20-дан 30 мильге дейін жүгіріп, алға шықты 30+. Егер озық жүгірушілер қосымша жүгіріс қосуды көздеп отырса, олар әрдайым жылыну немесе салқындатулардың қашықтығын арттыра алады.
800 метрлік қайталанады
Кейбір жылдамдықты қосу сіздің күшіңізді және жылдамдығыңызды ғана емес, сонымен қатар, белгілі бір қашықтыққа нақты жылдамдықпен жүгіретін көп тәжірибе алуға мүмкіндік береді, бұл пирингтік дағдыларыңызды нығайтуға көмектеседі. Осы жаттығуды аптасына бір рет қайталау сеніміңізді нығайтады, себебі алғашқы бірнеше қайталанулар бірнеше апта бойы жетіле бастайды.
Сіз аптасына бір рет, 800-метрлік қайталануды, жарысқа дейінгі 8-ден 10 апта бұрын бастаңыз. Оларды қалай жасауға болады:
1. Бұл жаттығу ең жақсы жолда жүргізіледі , мұнда өлшенген 800 метр жүгіруге болады. Сізге жүгірілу сағаты немесе басқа уақытша құрылғы қажет болады. Көптеген трассалар 400 метрді құрайды, сондықтан екі реттік 800 метрге (шамамен миль) тең болады.
Егер трассаға қол жеткізе алмасаңыз, MapMyRun немесе RunKeeper сияқты бағдарламаны пайдаланып, жолда немесе жүгіру жолында 800 м (немесе жарым миля) созыңыз. Сіз сондай-ақ жаттығуды жүгіру жолы арқылы жасай аласыз.
2. Екі аяқты (800 м) баяу жүгіру немесе жаяу жүру арқылы жылыту. Содан кейін шынайы мақсатты жарты марафон қарқынына қарағанда, шамамен 10 секунд жылдамдықпен 800 м аралығын іске қосыңыз.
3. Қайталану арасында 400 м (трассаның 1 сатысы) үшін қалпына келтіру (жеңіл жылдамдықта). Келесі қайталауды бастамас бұрын тыныс алу және жүрек соғу жылдамдығыңыз қалпына келтірілгенін тексеріңіз. Жаңа бастағандар 800 м қайталанбастан басталуы керек және жетілдірілген төртеуден бастау керек.
Келесі аптаны тағы 800 м қосу керек. Әрқайсысы үшін бірдей жылдамдықты (шынайы мақсаттардың жарты марафон қарқынына қарағанда 10 секунд жылдам) ұстап көріңіз. Соңғы рет қайталану жылдамдығын сақтай алмасаңыз, келесі аптада бірдей санды қайталаңыз.
Жаңадан бастағандар: төрт 800 м қайталанатын жерде.
Аралық: 800 метрге дейін қайталанатын қайталаңыз.
Жетілдірілген: сегіз 800-ге дейін қайталаңыз.
Прогрессия жұмыс істейді
Көптеген жартылай марафондар жарыстың соңғы бірнеше милясы болғанға дейін, қарсыласып, күйіп қалмайынша қарқынмен қалып отырады. Прогресс сізді күштеп аяқтауыңыз қажет болғандықтан, біраз уақыт ұстауға мәжбүрлейді. Сондай-ақ олар жарыстың аяқталуына қолайсыздықты басу үшін ақыл-ойының күшін жақсартады. Сіз прогресс жолдарын апта сайынғы ұзақ мерзімді кезеңге енгізе аласыз, сондықтан оларды кез-келген жарты марафонға арналған оқу кестесіне оңай қосуға болады.
Бастауыш: Сіз өзіңіздің апталық ұзындықтарыңызды ыңғайлы қарқынмен, ең алдымен, мақсатты жарыстың қарқынынан бір-екі минуттай баяу жүруіңіз керек.
Сіздің жаттығуларға баруға шамамен сегіз апта қалғанда, сіз прогресс жолдарын енгізе аласыз. Кез-келген басқа ұзын кезеңде (әрбір екі аптада) соңғы мильге арналған күтілген жарты марафон қарқынына қарай қадам жасаңыз.
Аралық: жеңіл ұзындықта қарқынмен жүгіріңіз (мақсатқа жету жылдамдығынан бір минут 90 секундқа дейін баяу). Сізге екі миль қашықтықта жүрсеңіз, жарыстың жылдамдығын көтеріңіз. Әрбір ұзақ мерзімді кезеңде бұл прогрессияның түрін жасауға болады.
Жетілдірілген : жүгірістің алғашқы үштен екі бөлігі үшін оңай ұзын қарқынмен жүгіріңіз (бір минут 90 градусқа жетеді). Содан кейін өзіңіздің жылдамдығыңызды ұзындықтың соңғы үштен біріне қарай жылдамдықты арттырыңыз.
Егер сіз оны соңғы мильге арналған жылдамдыққа қарағанда тезірек алсаңыз, оған барыңыз. (Бірақ сіз аяқталғаннан кейін бірнеше минут бойы баяу жүгірумен бірге салқындатуды ұмытпаңыз). Әрбір ұзақ мерзімді кезеңде прогрессияның орындалуына жол бермеңіз, өйткені олар сіздің денеңізге әлдеқайда қиын, ұзақ уақытқа қарағанда оңай қарқынмен. Сіз оларды жаттығу маусымының бірінші жартысы үшін әрбір үшінші ұзындықта орындауға болады, содан кейін екінші жартысы үшін кез-келген басқа ұзақ мерзімді жарыс.
Тепло қарқыны бойынша Hill қайталанады
Темпо жүгірістері тезірек жарты марафон жаттығулары үшін негізгі болып табылады, өйткені олар жүгірушілерге анаэробты шекті құруға көмектеседі, бұл жылдамырақ жарыс үшін маңызды. Олар сіздің 10K жүгіру қарқынымен немесе жылдамдығымен орындалуы керек, ол «ыңғайлы». Темппен жұмыс жасағанда сөйлесуді оңай өткізе алмауыңыз керек! Төбеде жасай отырып, күш-жігеріңізді арттыруға көмектесетін қосымша қиындықтар туындайды.
Міне, не істеу керек:
5-тен 10 минуттық жеңіл ыстықтан бастаңыз, содан кейін біртіндеп көлбеу табыңыз. Темпометріңізде бір минутқа жүгіріңіз, сосын бұраңыз және бірдей күш деңгейінде жүгіріңіз (төменгі жылдамдықта бірдей күш күшейе түсетіндігін ескеріңіз). Бір толық қайталануды жоғары және төмен деңгейде қамтиды, сондықтан 10 рет қайталануы 10 көтерілу және 10 төмендету болады. Барлық деңгейлер кем дегенде 5 минуттық жеңіл жүгіру немесе жаяу жүру арқылы аяқталуы керек. Жетілдірілген ұзартылған ұзындықты қажет етсе, оларды жылыту немесе салқындату ұзақтығын арттыруға болады.
Жаңадан бастағандар: Бұл жаттығуды аптасына бір рет көріңіз. Бес қайталаудан бастаңыз және апта сайын тағы бір немесе екі қайталаңыз, 10 жолға дейін қайталаңыз.
Аралық: 10 рет қайталап, аптасына тағы бір немесе екі рет қайталап, 15 рет қайталаңыз.
Жетілдірілген: 15 рет қайталап, апта сайын тағы бір немесе екі қайталауды қосыңыз, 20 рет қайталаңыз.