Ғылым, жеміс-жидек пен көкөністерге бай диетаны пайдалану сау жүрекке, қатерлі ісікке шалдығудың, мидың жақсы жұмыс істеуінің және өмір сүрудің ұзақ болуымен байланысты. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігінің (USDA) мәліметтері бойынша күн сайын кем дегенде екі шыныаяқ жеміс пен күніне шамамен екі жарым шаршы шөп қажет. Немесе қадағалауға оңай болса, тәулігіне бес-тоғыз порция болады.
Қызмет қаншалықты үлкен?
Әдетте, жеміс-жидек немесе көкөніс тағамдарының біреуі шамамен жарты шарапқа тең болады (кесілген немесе туралған). Бірақ шпинат пен салат тәрізді жасыл шөптердің біреуі бір кесеге тең. Алма немесе апельсин тәрізді жеміс-жидектердің біреуі де қызмет етеді. Сіз оралған жемістер мен көкөністерге арналған жапсырмаларды оқығанда, жарты кесе емес, бір шыныаяқтың төрттен үш бөлігі екенін көресіз. Шырынның біреуі - төрт унция.
Міне, жеміс-жидек және көкөністерді қалай көбейту керек:
Оларды үйде ыңғайлы етіңіз. Алма, алмұрт, банан, апельсин және шие томатының тоңазытқышқа қажеті жоқ, осылайша оларды үстелге немесе кестеге қарапайым түрде сақтай аласыз. Тұздықтың айналасында айналған кезде жемістердің бір бөлігін немесе бірнеше шие қызанақтарын алуға болады.
Жаңа нәрсе көріңіз . Рутабагаларды пісіріп, пісіріп, картоппен араластыруға болады. Плюттарды тәтті тағам ретінде немесе анар арилында тағамдармен қамтамасыз ету .
Азық-түлік диеталарынан бірнеше тағамды көріңіз.
Мұздатылған көкөністерге қойыңыз. Олар микротолқынды пеште немесе пеште дайындауға тез және оңай. Сіз бұршақ, сәбіз, жасыл үрме бұршақ немесе гүлді қырыққабат сияқты жалғыз көкөністерді таңдай аласыз немесе көкөністердің аралас қоспаларын көруге болады.
Алдын-ала және алдын-ала жуылған салаттарға арналған салаттар жеңілдетеді.
Тек алдын-ала жуылған салат қоспалары мінсіз деп ойлаңыз. Тамақты дайындамас бұрын оларды жақсылап шайыңыз.
Жемістер мен көкөністерді жұмысқа қосыңыз. Құрғақталған жемістер, мейіз, кептірілген және кептірілген жеміс-жидек пластикалық контейнерлерде жақсы сақталады. Жеңіл тағамдар үшін сөмкеде мейіз сөмкесін салыңыз. Тағамды қажет етпейтін тұзды немесе жеміс-жидек ыдыстардың бірыңғай пакеттері үстеліңізде де сақтала алады.
Қуырылатын күнделікті тағамдарға арналған түскі аспен қосылған сәбіз және балдыркөкті пісіріңіз. Егер сіз мейрамханада түскі ас ішіп жатсаңыз, француздық картоптың орнына жақты салатты таңдап, сода орнына 100 пайыздық жеміс шырынын ішіңіз. Вегетариандық бутербродтар мен орауыштарға тапсырыс беріңіз. Олар, әдетте, калорияларда төмен және бір сэндвичпен көкөністің екі-үш порциясын бере алады.
Жемістер мен көкөністерге мектептегі тағамдардан кейін қызмет етіңіз. Майлы чиптердің, балмұздақ табақтарының және шикі сүттің бөтелкелерінен аулақ болыңыз. Бұл тағамдар калорияларда жоғары және тамақтану деңгейі төмен.
Оларды келесіге ауыстырыңыз:
- Жаңа кесілген көкөністер мен батпақтар.
- Клубтың содасымен сүйікті 100 пайыздық жеміс шырындарының қоспасы.
- Парфаит йогурт, жидек, жаңғақ немесе гранолеямен жасалды.
- Жаңа піскен жеміс-жидек немесе мейіз және майсыз сүті бар тұтас дәнді дақылдың кішкене ыдысы.
- Мұздатылған жүзімсіз жүзім.
Сэндвич, салаттар және жағында
Тамақты салат ретінде тамақтандыру сізге бірнеше жеміс-жидек пен көкөністерді береді. Кейбір салатпен бастаңыз және туралған қызанақ, алма, алмұрт, жидек, балдыркөк, қияр, бұтақтар, шикі жасыл үрме бұршақ, брокколи немесе гүлді қырыққабат қосыңыз. Көптеген комбинациялар арқылы сіз күн сайын басқа салат жей аласыз.
Аптасына бір немесе екі рет тамақ ретінде салат .
Сэндвич жасаған кезде, салат пен бірнеше қалың томат кесектерін қосыңыз. Томаттың қалған бөлігін алыңыз, оны қиып, жағына қызмет етіңіз. Сорпа мен шұжық рецептілеріне немесе тіпті сорпадан жасалған көкөністерге қосымша көкөністер қосыңыз.
> Көздер:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. «Кеңейтілген тамақтану және адамның метаболизмі». Алтыншы басылым. Белмонт, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, Vries JH, Катан М.Б. «Флавонол мен флавон АҚШ-та денсаулық сақтау саласының мамандарынан алады». J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. «Полифенолдардың диеталық тұтынуы және биожетімділігі» J Nutr. 2000; 130 (8S Қосымша): 2073S-2085S.
> Ұлттық ғылым академиясы, инженерия және медицина, денсаулық сақтау және медицина бөлімі. «Диеталық анықтама кестелері мен қолданылуы».