Йога адамдардың икемділігін жоғарылатуына және жылдар өткен сайын бізді көтеретін қатаң денелерден құтылуына көмектесу үшін танымал. Бірақ сіз йога бұлшық еттеріңізді нығайтуға және денеңіздің барлық бұлшықеттерінде төзімділікті нығайтуға тамаша тәсілі екенін білесіз бе? Йога түріне байланысты сіз тәжірибе таңдасаңыз, сіз қозғалыс және ағым арқылы күш салуыңыз мүмкін немесе оны позаларды ұстап тұру барысында жасалған изометриялық жұмыстар арқылы жасауға болады. Бұл жаттығу сіздің үстіңгі денеңіздегі күшті нығайтуға бағытталған. Оның серіктес мақаласы, аяқтың күші үшін йога , жаттығу аптасын теңгеру үшін аптаның әр түрлі күндерінде жасалынған немесе дененің толық жаттығуымен бірге бұл жасалуы мүмкін.
Төменде жоғары дене бұлшықеттерін күшейтетін йога позаларының тізімі берілген. Әрбір позада суретке түседі, бұл позаның қалай дұрыс орындалуы және қандай бұлшықеттер жұмыс істеп жатқаны сипатталады. Кез-келген позаны кез-келген тәртіппен сынап көріңіз, бұл кез-келген йога тәжірибесі үшін баяу, тыныс тыныс алу маңызды екенін еске түсіріңіз. Өз-өзіңізді белгілеудің орнына, қозғалыстың бағыты үшін демін пайдаланыңыз. Алғашқы рет бес баяу тыныс алу үшін әр позаны ұстап көріңіз. Сіз күш пен төзімділікті дамытқан сайын, әр позаның ұстап тұру уақытын арттырып, тынысыңызды баяулатады.
Төменірек ит
Сіздің денеңіздің арт жағы үшін керемет созылу, бұл поза кеудеден, иығынан және арқа бұлшығынан үлкен күшке негізделген.
1) Қолыңызбен тізбенің үстіне қолыңызбен тікелей бастаңыз, саусақтар кеңінен тарайды.
2) саусақтарыңызды астына қойып, өзіңіздің абдоминалаңызды ұстаңыз, себебі сіздің қолыңыз бен аяқтарыңыз матада ғана болады.
3) Қолыңыздың көмегімен көкіректің саңылауларын және аяқтарыңызды еденге сыпайы жылжытыңыз.
4) Басыңыздың және мойныңызды босаңсып, толық тыныс алыңыз.
Plank
Планшалар негізгі күшті жасау үшін белгілі, бірақ қолдарыңыз бен иықтарыңыздың қолданылуын жоққа шығармайды.
1) Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Аяқтарыңыз тік болғанша, іштеріңізді артқа тартып, аяғыңызды артқа артқа айналдырыңыз.
2) Қолыңызды ілмектер мен көздің астына матаның алдынан ұстаңыз, осылайша мойныңыз біркелкі күйде қалады.
3) іш пен аяғыңызды мықтап ұстаңыз және сіздің артқы жағыңыз ұзаққа созылғандығына көз жеткізіңіз, төменгі артқы жағында сақтаныңыз.
4) Егер сіз позицияны ұстап тұрсаңыз, төменгі тізбекті матаға қойып, бәрін бірдей ұстаңыз. Толық және ұстаңыз.
Чатарунга
Діңгектерді өткізбеңіз: бұл поза сенің трицепса күшіңді қамқорлайды, ештеңе істей алмайды. Жоғалған қаруларға қош болыңыз!
1) Қолдарымен ілмектерге және денелерге тікелей аяқ астына дейін тікелей түйреуіш күйінде бастаңыз.
2) Кеудесеңізді қабырғаға қарай бұрып, алдыңызға еденге қарайтын жерді жерге қарай төмендетіңіз. Сіздің жамбасыңызды кеудеден сәл жоғары ұстаңыз және абсінен сығыңыз.
3) Тынысыңыз, ұстаңыз.
Up Dog
Дене салмағын төмен иттер мен тақталармен итеріп болғаннан кейін, жоғары қаратып иттер қолдарымен және иықтарымен ұстап тұрады, бірақ оларды көкірекпен, жақсы ұзын созумен бірге береді.
1) басыңызбен басын жағыңыз, сәл көтеріліп, қолдарыңыздың астына отырыңыз.
2) Аяғыңыздың шыңдары кілем үстінде тұрса, саусақтарыңызды белгілеңіз.
3) Қызығып жатқанда, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың үстіңгі жақтары денеңізді және аяқтарын жерге қаратқанға дейін көтеріңіз.
4) Өзіңіздің ұстап тұрып, тыныс алғанда, мойыныңызды ұзақ және ұзақ ұстаңыз.
Бүйірлік тақтасы
Бүйірлік тақталар сізді иықтың беріктігіне басқа бұрышпен жұмыс істеу үшін сізді еденге оралады. Бірігіп жұмыс істеу үшін өз қолыңызда ұстайтын жоғары планкаға қарағанда, бір жақты жұмыс сіздің қолыңыз бен иығыңызды басқа тараппен өтеместен өз күштерімен жұмыс жасайды.
1) Қолдарымен, аяқтарымен және жамбастарымен жанасатын қолмен толық кестеде бастаңыз.
2) ішектің қысқыштарын мықтап қысыңыз және оң жақ қолыңызды тікелей денеңізді оң жаққа қарай айналдыра отырып, оң жақ аяғы сол жаққа бекітіңіз.
3) денені белдеу арқылы көтеріп, тыныспен ұстаңыз.
4) тақтайшаға оралып, жағын ауыстырыңыз.
Кері таблетка
Бетіңізді төмен ұстайтын көп мөлшерде бұл кеуде және иық бұлшық еттерін ашып, жоғарғы денеңіздің қарсы жағынан жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
1) Сиқыр сүйектерге сәйкес еденге тегіс аяқпен отыратын орынға отырыңыз.
2) Алақандарды еденге ашық саусақтармен қарама-қарсы қойыңыз.
3) абсорбцияны және глутты сығып жатқанда, басын жоғары көтеріп, басын босаңсып босатыңыз.
4) дем алыңыз және ұстаңыз.