Жаттығу тізбегі көп калорияларды жазуға көмектеседі
Егер жаттығу кезінде салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда жаттығулардың көп болғандығын білесіз. Шын мәнінде, Американың спорттық медицина кеңесі белгілеген жаттығу нұсқаулары аптасына он немесе одан да көп жаттығуларды ұсынады.
Бұл бес кардиохирургиялық жаттығу , үш күштік жаттығу жаттығуы және үш икемділік жаттығуы , дегенмен бұл сан әрқашан әрқашан бірдей болмайды.
Сіздің жаттығуларыңыздың саны мақсаттарыңыз, жаттығу деңгейі, кесте және сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығының негізінде оңай өзгеруі мүмкін.
Сіз жоғары қарқындылық аралық жаттығулардағыдай (HIIT) жұмыс істеген сайын, жаттығулар неғұрлым қысқа. Бірақ сіз қарқындылығы төмен жаттығулар жасасаңыз, салмақ жоғалтудың маңызды нәтижелерін көру үшін 7 күнге дейін жаттығу қажет болуы мүмкін.
Көптеген жаттығуларды бір аптаға айналдыруға тырысып жүргенде, көбінесе мүмкін емес деп санайды және көптеген адамдар үшін жаттығуларды біріктірудің жалғыз жолы сияқты. Жаттығуды біріктіру уақытты үнемдейді, сонымен бірге жаттығудың барлық бағыттарында жұмыс істеуге мүмкіндік береді - кардио, күш және икемділік - барлығы бір жаттығу кезінде.
Бұл жастағы сұраққа әкеледі: Алдымен сіз жүрекке немесе күшке не жатасыз?
Жауап әрдайым кептеліп, кептірілмейді, бірақ оған қарап шығудың бір жолы бар: егер сіздің мақсатыңыз салмақты жоғалтуға және сіздің жаттығуларыңызды барынша арттырғыңыз келсе, жүрекке бірінші кезекте жүрудің жолы болуы мүмкін.
Күшті жаттығуларға дейін кардионың артықшылықтары
Егер сіз алдымен кардио немесе күшті жаттығу жасау туралы шатастырсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Сарапшылар осы мәселе бойынша ерекшеленеді, ал кейбіреулері ауырсынуды көтеру үшін денеңіздің жылынуын алдын-ала ұсынып, кардионы ұсынды. Жылу бұлшық еттерді жақсартады және денеңіздің жылытуы және дайын болғаны жарақат алу қаупін азайтады.
Басқалары, керісінше, бұл кардион бұлшық еттеріңізді әлсіретуі мүмкін екенін айтады, бұл сіздің жаттығу сессиясын тиімдірек етеді. Бұл дәлелде де бір нәрсе болуы мүмкін.
Мәселен, кім дұрыс? Шындығында ешқандай дұрыс жауап жоқ, және сіз, сайып келгенде, сіздің мақсатыңызға және сіз таңдағанға негізделетін болады.
Алайда, егер сіздің мақсатыңыз салмақты жоғалту болса, кардио күшінің алдында ең жақсы ставка болуы мүмкін, себебі:
- Сіздің калорияңызды жақындатыңыз - бұл жаттығу кезінде кардио мен күшіне бару көп калорияларды жазуға көмектеседі, бірақ кардионың көмегімен жаттығудың калория шығындарын барынша арттырады, себебі кардио сеансы көбінесе күшті жаттығулар сессиясына қарағанда көп калорияларды өртейді.
- Сіздің кейініреңді жоғарылатады - кардио жасау сіздің алдымен жаттығулардан кейінгі оттегі тұтынуды (ЭПОК) арттырады немесе дене жаттығуларыңыздан кейін денеңіздің күйіп қалуын жалғастырады. Бір күшею және шартты зерттеу журналында жарияланған бір зерттеудің нәтижесінде үш түрлі жаттығуларды аяқтаған 10 ер адам:
- Салмақты оқыту жаттығулары
- Салмақты оқыту / жаттығу жаттығулары
- Жүгіру жаттығулары
Алдымен кардио жасаудың барлық негізі бар, бірақ бұлшық етті құру туралы тағы бір сұрақ бар. Кардиости жасау сіздің денеңіздің күшіне және шыдамдылыққа қабілетіне теріс әсер етеді ме?
Үш айдан астам уақыт бойы қатысқан бір зерттеудің нәтижесінде бірдей сессия барысында кардио жасау бұлшықет күші мен жарылғыш күш пен қуаттың дамуын өзгертпеді . Егер сіз бұлшық етін құрғыңыз келсе немесе сіздің күшіңізде жұмыс істегіңіз келсе, бұл маңызды.
Нақты кілт - сіздің мақсаттарыңызбен жүру. Егер сіздің негізгі мақсатыңыз бұлшық еттерді салу болса , салмақты көтеру әрдайым бірінші болып, барлық күшін және күшіңізді сол мақсатқа жете аласыз.
Сіз тіпті әлдеқайда көп жүрекке ие болғыңыз келмейді немесе қуат пен төзімділікті жоғарылату үшін HIIT кардиохирургиялық жаттығуларын қысқартады.
Сізге бұл істі жасаңыз
Нұсқаулық жақсы болғанымен, жаттығуларыңызды жоспарлаған кезде әртүрлі нәрселерге байланысты болады:
- Сіздің мақсаттарыңыз : Егер сіз жалпы салмақ жоғалса , жаттығу уақытын барынша арттыру үшін алдымен кардионы жасай аласыз. Егер сізде белгілі бір мақсат немесе спорт бар болса, оны бірінші орынға қойғыңыз келеді. Мәселен, егер сіз марафонға дайындалсаңыз, сіз өзіңіздің ең жақсы күшіңізді жаттығуларыңызға жұмылдырғыңыз келеді және күштік жаттығуларыңызды өшіру күндеріне жоспарлаңыз.
- Сіздің артықшылықтарыңыз : Егер сіз көтеріңкі салмақ алдымен өзіңізді жақсы сезінсеңіз, оны өзгертуге ешқандай себеп жоқ. Бұл идея, кез-келген форматта сіздің өміріңізге сәйкес келетін, дәйекті, теңдестірілген жаттығу тәртібіне ие болу.
- Сіздің кестеңіз : мінсіз дүниеде сіз жеке күшіне және кардио сессияларына қатыса аласыз, бірақ көбімізде осындай уақыт жоқ. Уақытты ойластырып , сол уақытқа қол жеткізуге тырысыңыз.
Және кардио және күш жаттығуларын бөлісудің қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз. Шын мәнісінде, бұл күндері бәрі бірдей жаттығуларда жұмыс істеудің әртүрлі жолдары бар.
Метаболалық жағдай - бұл сіздің кардиостимуляция жүйеңізді және сіздің бұлшықеттеріңізді қолдайтын энергия жүйесін қамтитын бір нұсқасы. Ол жоғары қарқындылықты, тұтас дене салмағын, жиі салмақтарды пайдаланып, жүрек соғу жылдамдығын күшейтеді, сонымен бірге күш салуыңызға көмектеседі.
Сіз бір жаттығудан екіншіге өтесіз және жылдамдық жүрек жиілігін арттырады, сондай-ақ күрделі жаттығулар. Бұл 10-минуттық жаттығу жаттығулары сізге осы жаттығудың қалай жұмыс істейтінін көрсетеді.
Тағы бір нұсқасы, жоғары қарқынды схема бойынша оқытуға ұқсас . Мәселен, HICT кардио және күш жаттығуларын бірдей жаттығуларда біріктіруді қамтиды. Мысалға, мысалы, сіз бір минутта жүгіре аласыз, сосын бөріттерден кейінгі баспа басылымымен скотчиктерге ауысыңыз.
Аптасына бір немесе екі рет жаттығудың осы түрін қолданып көріңіз және сіз бір мезгілде көп калорияларды жағып, фитнестің барлық салаларында жұмыс істеңіз.
Барлығына сай болу
Осының бәрін ескере отырып, сіз оны бәріне қалай орналастырасыз? Кардио мен күшін біріктірсеңіз, әдеттегі жаттығу кестесі қандай болады?
Кардио / күту тәртібін орнатудың көптеген жолдары бар, оларды жабуға ешқандай мүмкіндік жоқ. Дегенмен, төменде сіз барлық жаттығуларыңызға қаншалықты сай болатының бір ғана мысалын таба аласыз. Бұл шамамен бір сағат жұмыс істеп жатыр деп болжайды.
Cardio / Strength апталық жаттығу күнтізбесі
| 1-ші күн: 30-минуттық кардио медры жаттығулары , Жоғарғы дене жаттығулары | 2-күн: 30 минут ішінде , 300 күндік жаттығу кезінде 300 калориядан бастап 1 жаттығуды таңдаңыз |
| 3-күн : 30 минуттан төмен кардиологиялық жарылыс жаттығулары (2 тізбек), төменгі корпус | 4-күн: Демалыс |
| 5-күн: Кардиостимуляция жаттығулары , созылу | 6-күн : Дене үйінің жалпы күші немесе схемасы |
| 7-күн: Жеңіл 20-30 минуттық жаттығу |
Сізге жұмыс істейтін кестені анықтау үшін уақыт қажет болуы мүмкін және сіздің күнделікті кестеңіз сіздің өміріңіздегі жағдайға байланысты өзгеруі мүмкін. Шын мәнісінде, сіз жаттығу тәртібін аптадан аптаға дейін орындауға тура келмейді. Жаттығудың әртүрлі әдістерін араластыру өте жақсы.
Ең алдымен күш салуды ұнататыныңызды білесің, бұл жақсы. Немесе тіпті тәулігіне екі рет жаттығуды, таңертең кардиостимуляцияны және кешіктірмей жаттығуды ұнататын шығарсың.
Кілті қарапайым нәрселерді сақтауға және мүмкіндігіңізге сай болу болып табылады. Әдетте ереже жоқ және жаттығудың дұрыс жолы жоқ. Күнделікті бірдеңе жасай алатыныңызға сенімді болу - бұл үлкен мақсат.
> Көздер:
> Чхтара М, Чауачи А, Левин Г.Т. және т.б. Бұлшықет күші мен қуатты дамытуға арналған кезек күттірмейтін және айналымға қарсы жаттығулардың кезектілігінің әсері. Күш пен шартты зерттеу журналы . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. «Сіздің клиенттеріңіз дұрыс уақытпен жаттығудың дұрыс түрін көрсете ме?» ACE: Қоғамдастық: Сертификатталған жаңалықтар: наурыз 2011 ж.