Ең көп тараған жүгіру жарақаттарының артық болуы, артық жұмыс істемеуі, дұрыс аяқ киім немесе дене құрылымында және қозғалысында биомеханикалық кемістіктерге байланысты. Жақсы жаңалық - көптеген жүгіру жарақаттарының алдын алуға болады. Өзіңізді жолда ұстау үшін осы қадамдарды орындаңыз.
1. «Жаман түрдегі адамдардан» аулақ болыңыз
Көптеген жүгіру жарақаттары перекреацияның нәтижесі болып табылады: тым көп қарқындылық, тым көп миль.
Тренингке жүгіруді немесе қарқындылықты қосу кезінде жеңілдеу маңызды. Апталық апта сайынғы жүгірісті 10% -дан артық арттыруға болмайды. Сіз өзіңіздің шектеулеріңізді күшейте аласыз, бірақ бірте-бірте және шыдамдылық танытуға тура келеді. Баяу өсу жолымен сіз өзіңізді ауру мен қорқыныштан құтқара аласыз және әлі де мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз. Салауатты және ақылға қонымды оқыту кестесі сіздің жұмысыңыздың қаншалықты қажет екенін анықтаңыз.
2. Оң аяғыңызды емдеңіз
Сіздің аяқ-киіміңіздің ескірілмегеніне және сіздің аяқтарыңыз бен сән үлгісіне дұрыс үлгі болатыныңызға көз жеткізіңіз. Қате аяқ киім шынымен бар проблемаларды нашарлатып, аяғыңызда, аяқтарыңызда, тізеңізде немесе жамбаста ауырсынуыңыз мүмкін. Аяқ киімін жоғалтқан аяқ киімнің жарақаттануы да мүмкін. Жүгіруге арналған аяқ киімге дұрыс орнатылатын мамандығы бар дүкенге барып, оларды 350-500 миль сайын ауыстырыңыз. Егер сізде биомеханикалық мәселе сіздің аяғыңызбен, сіз сондай-ақ көре аласыз, бұл үшін кабелдік көтергіштер немесе ортопедия.
3. Оң жағын табыңыз
Сіз дұрыс аяқ киім алғаннан кейін, сіз оны ең жақсы бетке қолданғаныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Ең дұрысы, сіз жерді аяғыңызға дейін өткізбестен, соққыны жұтып қойғыңыз келеді. Мүмкіндігінше бетоннан аулақ болыңыз: бұл асфальт ретінде 10 есе асады және жүгіру үшін қауіпті жер.
Шөптерді немесе құрғақ жолдарды іздеңіз, әсіресе, жоғары жүгірулеріңіз үшін. Сәйкестік маңызды болып табылады, себебі жаңа жұмыс бетіне күтпеген өзгерістер жарақат алуға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұрылмалы бұрылыстардан аулақ болғыңыз келсе, баяу қисықтар мен түзу жолдарды іздеңіз.
4. Ұйықтаңыз
Тұрақты созылу бағдарламасы жарақат алудың алдын алу үшін ұзақ жолға түсе алады. Сіздің жүгірулеріңізден кейін созылуға тырысыңыз - сіз жалқау болсаңыз, сіздің денеңіз ақы төлейді. Көбік роликпен немесе басқа массаж құралымен үнемі өзін-өзі массаж, жүгірушілер арасында кеңінен таралған кейінгі тығыздықты болдырмауға көмектеседі
5. Теңгеріміңізді сақтаңыз
Жараланулар кейде жүгіріп жүрген бұлшық еттерге тым көп назар аударып, басқалар туралы ұмытып кеткен кезде пайда болады. Мысалы, тізе ауыруы кейде пайда болады, себебі жүгіру сіздің аяқтарыңыздың артқы жағын аяғыңыздың алдыңғы жағына қарағанда күшейтеді. Сіздің салыстырмалы түрде әлсіз квадалар сіздің тізек тақтаңызды дұрыс шұңқырмен жылжыту үшін күшті емес, ол ауырсынуды тудырады. Алайда, сіз өзіңіздің төртбұрышты нығайтқаннан кейін, ауырсыну жиі кетеді. Сізге маңызды салмақты көтерудің қажеті жоқ. Дене салмағының 15 минуттық жаттығуын аптасына екі-үш рет өткізіп, жарақаттардың алдын-алуға үлкен өзгерістер енгізе алады.
6. Соққыдан құтылудан аулақ болыңыз
Аяқтары сенің жамбасыңыздың алдына түсіп жатқанда, сақалыңызды соққызады, сондықтан сіздің топсаңыз бірінші жерге ұрады. Ең дұрысы, сіз ортаңғы аяққа отырғыңыз келеді. Жаяу жүргіншілер арасында өте көп кездесетін жыртқыш жарқырау жарақаттарға әкелуі мүмкін, мысалы, жұлын шплинттері және бірлескен ауырсыну. Шынында да, жақында жүргізілген зерттеуге қарағанда, алдын-ала ескертулермен жерді ұрып-соғатын жолаушылар өздерінің соққыларына қарағанда тізе жарақаттарын азайтады. Бұл сондай-ақ, әр қадаммен тежелудің себебі, өйткені сіз көп күш жұмсайсыз.
Әр қадаммен сіздің денеңіздің астына аяғымен ортаңғы табанға қонуға назар аударыңыз.
Қысқасы, төменгі қолды бұрылысы - бұл қадамыңыз қысқа және жақын жерде сақталатын кілт. Ыстық көмірлермен секірген секілді қадамдарыңызды жеңіл әрі жылдам ұстаңыз. Сіз ортаңғы қашықтыққа отырғызуды жалғастыра отырып, ол жеңіл әрі табиғи болады.
7. Аяқпен түзуіңізді аяқтаңыз
Аяқтарымен жүгіріп жүрген жүгірушілер қисық немесе тізе мәселелерімен айналысады. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды тура алға жылжытқанда, кез-келген бұрылуға немесе көлденең қозғалысқа жол бермеңіз. Аяқпен орналастыру бір-біріне параллель болуы үшін, түз сызықта жүгіріп көріңіз. Бұл сіздің бүктемелеріңіз бен тізелеріңізді айналдыруды немесе айналдыруды азайтады. Аяқтары табиғи түрде көрсететін жүгірушілер үшін алдымен түзуді көрсететін аяқтарыңызбен жүгіріп жүргенде бастапқыда табиғи емес сезінеді. Ұшақтарыңыздың қысқа созылуына тырысыңыз және ақырында өзіңізді жайлы сезінесіз.
8. Слушать емес
Жақсы жоғарғы дене тәрізді ұстап тұрып, иығыңызды ұстап, босаңсуды білдіреді. Егер иығыңыз бүгіліп кетсе, тыныс алудың қиындықтары ғана болмайды (көкірек қысылып қалғандықтан), бірақ сіздің артқы жағыңыз жүгіріс кезінде немесе аяқталғаннан кейін ауыруы мүмкін. Күшті ядросы бар болған кезде жақсы позаның сақталуын жеңілдетеді, сондықтан жаттығуға кейбір негізгі жаттығулардың жұмыс жасайтындығына көз жеткізіңіз. Жұмыс істеп жүргенде, әрбір мильді немесе сол сияқты тексеріңіз. Ендеріңізді құлақтарыңызға көтеріңіз, содан кейін оларды босаңсытып қойыңыз.
9. Басыңды тік ұстаңыз
Сіздің басыңыз ауыр сезінуі мүмкін, әсіресе ұзақ уақытқа дейін. Бірақ егер оны дұрыс ұстамасаңыз, проблемаларды туындата аласыз. Егер ол тым алыстап кетсе, сіздің басыңыз мойын бұлшық еттеріне кедергі келтіреді. Басымды тым алға қарай ұстау мойын мен арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ кеуде қуысын қысып, тыныс алуды қиындатады. Сіз өзіңізді иығыңыздың және жамбастың үстінде ұстаңыз.
Егер сіз жұмыс істеп тұрған пішініңіз қандай да бір көмекке ие бола алатын болса, физиотерапевтке немесе кеңес беру үшін жаттықтырушыға жүгіне аласыз. Кейбір бұлшықет әлсіздіктерін немесе теңгерімсіздіктерді түзету үшін мақсатты жаттығулармен араласу қажет болуы мүмкін.
10. Сен қайтып оралуға дайын екеніңізге сенімді болыңыз
Қайта жарақаттануды болдырмау үшін, жаттығуға терең су , велосипедпен жүру немесе эллиптикалық тренажерді пайдалану арқылы жеңілдік беріңіз. Сіздің дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен қайтадан жұмыс істей бастаған кезде сөйлесіңіз. Overtraining - бұл жарақаттардың бірден бір себебі, сол себепті прогресс уақытты талап етеді.