Артық салмақты жоғалтуды бақылайтын болсақ, көпшілігіміз масштабқа сүйеніп, салмағымыз жоғалтылған ба, жоқ па, соны айтады. Бірақ адамдар тез үйренетін болса, бұл салмақты бақылаудың ең жақсы жолы емес. Шкаланың бәрін бұлшықет, май, сүйектерді және сол күні ішкен не ішкен нәрсені өлшейді. Бұл сізге шынымен білу керек нәрсені айтпайды: қанша май бар?
Дене құрамы
Дене құрамы - бұқаралық масса массасының майдың массасына қатынасы. Тым көп май жүрек ауруы, қант диабеті, жоғары холестерин және басқа да ауыр жағдайлар сияқты денсаулыққа әкелуі мүмкін. Егер сіз денеңіздің майын ақылға қонымды деңгейде ұстасаңыз, сіз дені сау және, әрине, нәзік болады.
Әйелдерге арналған майлар майы
- 10-12% - маңызды май
- 14-20% - атлетикалық май деңгейлері
- 21-24% - Фитнес деңгейлері
- 25-31% - қолайлы май деңгейлері
- > 32% - семіздік
Ерлерге арналған майлар категориясы
- 2-4% - маңызды май
- 6-13% - атлетикалық май деңгейлері
- 14-17% - Фитнес деңгейлері
- 18-25% - қолайлы май деңгейлері
- > 26% - семіздік
Сонымен, сіздің денеңіздің майы қандай екенін білесіз бе? Төменде дене құрамын тестілеудің ең танымал әдісі көрсетілген.
Денеңіздің майын қалай тексеруге болады
DEXA (қос энергиялық рентген жұту)
Бұл сынақ сүйектің тығыздығын өлшеу үшін қолданылады, бірақ сонымен қатар майдың басым бөлігін, сондай-ақ майдың көп бөлігін (сіз білмеген сияқты) өлшейді.
DEXA туралы фактілер:
- DEXA сүйек массасын және жұмсақ тіндердің массасын оқуға арналған бүкіл дене сканерін және екі түрлі төмен доза рентгенін пайдаланады.
- Денені қарап шығу үшін шамамен 10-20 минут қажет
- Ол қателіктің 2-3% қатаңдығы бар жоғары дәлдікпен қамтамасыз етеді.
- Бұл майдың және сүйектің тығыздығын өлшеудің алтын стандарты
- Бұл ауыртпалықсыз
Сіздің дәрігеріңізге бұл дұрыс екенін білу үшін сақтандыру компаниясына қоңырау шалыңыз. Әдетте құны шамамен $ 100 құрайды.
Гидростатикалық өлшеу
Бұл су астындағы өлшеудің әдемі тәсілі. DEXA сияқты, бұл тест неғұрлым нақты болып табылады. Бұл қалай жұмыс істейді:
- Сіз резервуардың ішіндегі шкала бойынша отырасыз және мүмкіндігінше көп ауаны сөндіресіз
- Сіз су астына түсесіз, онда ауаны одан да көп сөндіресіз
- Майы суға қарағанда жеңілірек болатындықтан, соғұрлым майы көп болса, соғұрлым көп өзгеретін болады. Ауқым дене тығыздығын анықтау үшін су асты салмағын өлшейді.
- Қатенің қатары шамамен 2-3% құрайды, бірақ дәлдік сіз шығаратын ауаның көлеміне байланысты. Оны БАРЛЫҚ соққыға салуыңыз керек немесе ол дәл болмайды.
- Бұл органның майын өлшеудің қиын жолы, өйткені ол ескі өшеде ауа алмайтын су астындағы суға батып кетудің ыңғайсыз және тіпті қорқынышты болуы мүмкін.
Көптеген жоғары оқу орындары бұл тестті шамамен $ 25- $ 50 құрайды. Жергілікті университетке қоңырау шалыңыз және олар бұл ұсынысты сұраңыз. Фитнес толқыны оңтүстік Калифорния, Невада және Аризонадағы гидростатикалық салмағын $ 49,95 үшін ұсынады.
Калиперлер (aka, Pinch Test)
Бұл әдіс денеңіздің бірнеше аймағында терінің қалыңдығын өлшеуге арналған калибрлерді қолданады. Бұл қалай жұмыс істейді:
- Сарапшы теріңізді әртүрлі жерлерде қысып, оларды калиптермен өлшейді.
- Нәтижелері дене майын анықтау үшін формулаға қосылады.
- Нәтиже тері астындағы майдың қалыңдығының жалпы дене майын көрсетеді деген идеяға негізделген.
- Ол туралы айтылған әдістер сияқты дәл болады, бірақ әдетте жоқ. Бұл сіздің майыңызды бұлшықеттен бөліп, шөгуге арналған дұрыс жерлерді табу кезінде тестерлердің шеберлігіне байланысты.
- Егер сіз есейген болсаңыз (майды маймен жылжытқаннан бері), немесе ақылсыз болған жағдайда, формулалар ақ заттарға негізделгендіктен, нәтижелер де қисық болуы мүмкін.
- Бұл органның майын тексерудің қолжетімді әдістерінің бірі және әдетте ауыртпалықсыз болып табылады.
Көптеген денсаулық клубтары мен университеттерде өте аз немесе арзан бағаға сынақтан өтуге болады. Сіз өзіңіздің калибрлеріңізді де сатып ала аласыз, бірақ сіз алған нәтижелер туралы тым қызықты болмас едім. Егер сіз біліктілікке ие болмасаңыз, онда нәтиже өшірілуі мүмкін. Әрқашан бір адамға денеңіздің майын тексеретініне көз жеткізіңіз, өйткені нәтижелер сынаушыдан тестке дейін өзгеруі мүмкін. Дене майларының калибрлерін қайдан табуға болады.
Биоэлектрлік импеданс
Бұл BIA масштабын пайдаланып, дене майын тестілеудің ең жылдам әдістерінің бірі.
- Ұшақ шкаласы арқылы немесе BIA шкаласында тұрғанда, сигнал қолынан қолға немесе жаяу жүреді.
- Сигнал неғұрлым жылдам жүрсе, сізде бұлшықет көп болады.
- Нәтижелер судың электр энергиясын жүргізетініне негізделген. Майлы бұлшықет шамамен 70% су болғанда, майлы су жоқ.
- Бұл әдіс дәл болуы мүмкін (қателіктің 4% -ы), бірақ нәтиже гидратация, азық-түлікті тұтыну және тері температурасына әсер етеді. Егер сіз сусыздандыра алмасаңыз, денеңіздің майының пайыздық көрсеткіші жоғарыдан жоғары болады.
Бұл денеңіздің майын тексерудің оңай жолы. Таңертең таңертең таңертеңнен таңертеңгі таңертеңнен бастап, бір стақан судан кейін, сынап көріңіз.
Дене салмағының индексі
- BMI салмағы мен биіктігін ескереді, сізге BMI диаграммасымен салыстыру жасайтын нөмір береді.
- Ол сізге майдың пайыздық мөлшерлемесін бермейді, бірақ сіз семіздік немесе артық салмақ екеніңізді көрсетеді. Мысалы, сіздің ВИИ - 22 болса, бұл сіздің денеңіздің майының 22% екендігін білдірмейді.
- BMI төмен салмағы 18,5-тен төмен
- 25 - 30 BMI артық салмақ деп саналады
- 30-дан астам ВИЧ семіздік деп саналады
- Бұл есептеу дәл емес, себебі ол жасына немесе жынысына назар аудармайды. Бұлшық етуші адамның дененің нақты құрамын көрсетпейтін жоғары ВМИ болуы мүмкін
Әлбетте, сіздің денеңіздің майын сынаудың көптеген әдістері бар (және көпшілігім туралы айтуға уақыт жоқ). Дәлдік маңызды, бірақ бұл әдістердің барлығы (егер дұрыс қолданылса) дененің майын 2-5% деңгейінде өлшей алады. Денеңіздің майын қадағалау - бұл майдың жоғалуына және бұлшық еттерге жетуіне көз жеткізудің ең жақсы жолы. Жай ғана оны сынамаңыз, өйткені майдың өлшемдері шағын өзгерістерді көрсетпейді. Әр 4-8 аптада жақсы.