Бұл, әрине, жаяу жүргенде немесе жүгіру жолы жаттығуларына қисық қосқанда көп калорияларды жағып жатқан сияқты сезіледі. Қалайша, жаяу серуендеу арқылы сіз тағы бірнеше калория шығарасыз? Жауап екі көзден алынған: метаболизмнің эквиваленттері мен американдық спорттық медицина колледжінің теңдеулеріне арналған зерттеулерді өлшеу.
Қосымша калорияларды жағу
Метаболикалық эквиваленттердегі зерттеулер сағаттық жылдамдықпен сағатына 3,5 миль жылдамдықпен жүретін адамдардың жалпақ, қатты жермен бірдей жылдамдықпен жүретін адамдарға жұмсаған калориясының шынайы өлшемін пайдаланады.
Арасындағы айырмашылық 60 пайызға жуық калорияның немесе 150 фунттағы адам үшін бір милядан қосымша 48 калорияның өсуі болды. Тегіс жерде бұл адам бір миляда 80 калория өртеледі. Метаболиялық эквиваленттерді зерттеу (МЕТ) калория диаграммаларында және кейбір калькуляторларда қолданылады.
Екінші әдіс «Спорттық медицинадағы Американдық колледждің ресурстық нұсқауларын тестілеу және рецепт бойынша нұсқаулар үшін теңдеулерді» пайдаланады. Ол мыналарды көрсетеді:
- Сыныптың әрбір 1 пайызы үшін сіз 150 фунт үшін шамамен 12 пайызға жуық калорияны немесе әрбір милядан 10-ға жуық калорияны арттырасыз.
- Сіз 10 пайыздық деңгейде болсаңыз, сіз бір шақырымнан екі есе көп калориялайсыз .
Сондықтан жаяу жүру жиі калориялар калькуляторларында жүреді, себебі жаяу жүруден гөрі бір миляда көп калорияларды жағады.
Төбешіктер мен жүгіртпе жолдарға құлап кету
Ілмек көлемі үлкен айырмашылықты тудырады. Барлық төбелер бірдей емес, әртүрлі қарсылықтар (пайыздық бағалар) бар.
Жүгіру жүгірісінде сіз 1 пайызға, 2 пайызға және т.б. ауытқуды дәл белгілей аласыз. Сыртта серуендеу кезінде, серуендеріңізді көрсету және шынымен ненің екенін білу үшін MapMyWalk.com сияқты құралды пайдалану қажет. 5 пайыздық қисық сызық - бұл нағыз гуффер-пурфер.
Зардап шеккендер неге керек?
Егер сіз жүгіру жолында болмасаңыз, онда шығатын нәрсе төмен түседі.
Сіз бұл қосымша калорияның күйіп қалуын жоғалтып алдыңыз ба?
Жоқ, MET зерттеуі көрсеткендей, төменге қарай жүргенде, сіз тек 6,6 пайызға тек бір метрге аз калория жұмсайды. Бұл 150 фунт үшін адамға 5 мильден аз калорияны жағу дегенді білдіреді. Тұтастай алғанда, 1 милялық жаяу серуеннен кейін 1 миляға дейін жаяу серуендеуді қосқанда, сол адам жалпақ 2 миль жүргенмен салыстырғанда 43 калорияды өртеп жібереді.
Сіз калориялық дисплейге сене аласыз ба?
Сіз өзіңіздің жүгіру жолы көрсетілетін калорияларға немесе фитнес-топқа немесе жүрек соғу жиілігінің мониторына сенетініне сенімді бола аласыз ба? Сандар бір-біріне сәйкес келмеуі мүмкін. Олардың қайсысын дұрыс деп білу қиын болуы мүмкін. Әр жағдайда, бағдарламада немесе дисплейде нақты салмақты орнату дұрыс есептеуге көмектеседі.
Кейбір фитнес-топтар мен смартфондар сіз жүрек жиілігін және биіктікте жүрген уақытын білу үшін альтиметрді пайдаланады. Олар мұны калориялы бағалауды жетілдіру үшін қолдануы мүмкін. Басқаларында бұл функциялар болмайды және сіз қашуға немесе төменге қарай жүргеніңізді білмеуі мүмкін. Жүгіру жолағы көлбеуді біледі және сіз бұл деректерді калория дисплейіне жіберетініне сенуіңіз керек.
Сіздің жаяу жаттығуларыңызға түкпір қосу
Сіздің әдеттегі жүру бағдарыңызда төбешіктер болуы немесе жүгіру жүгіргісінде жаяу жаттығуларыңызда көлбеу болуы мүмкін.
Бірақ жақсы пішінді, тұрақтылықты және техниканы пайдаланасыз ба?
- Uphill қалай жүруге болады : осы техниканы сол шыңдарға пайдаланыңыз. Сіздің қадамдарыңызды қысқартып, сол қарқынмен қамтамасыз етуге тырысыңыз. Тізіңді тым жоғары көтермеңіз. Сіздің мүйізіңізді жамбастың үстінде ұстаңыз, алға немесе артқа сүйенбеңіз.
- Төменде қалай жүру керек : Төмен жаяу жүру тізеңіздегі қиындықтарды тудыруы мүмкін, себебі тізе проблемалары бар адамдар тәжірибе жинаған болуы мүмкін. Тізелерді төмендетуде қорғауға көмектесетін жақсы әдістерді біліңіз.
- Treadmill Hill тренажерлері : Сіздің қарқындылығын арттырыңыз және төбеден жүгіру жолы бойынша аралықтар жасаңыз. Жүректің жылдамдығын жоғарылату үшін жылдамдық қажет емес.
> Көздер:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 ж. Физикалық қызметтің жиынтығы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMs Resource Manual for Exercise Testing and Prescription нұсқаулары бойынша нұсқаулық . Филадельфия: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014 ж.