Аралық оқыту тренингтері жылдамдық пен шыдамдылықты құрастырыңыз

Аралық жаттығулар жаттығулар фитнестің жылдамдығын арттыруға көмектеседі

Аралық жаттығуларды спортшылар фитнес жасау үшін жылдар бойы пайдаланды. Аралық жаттығулар бір жаттығу сеансы кезінде қайталанатын қысқа, жоғары қарқынды жылдамдықты, біртіндеп қалпына келтіру фазаларын біріктіреді. Аралық жаттығудың ерте нысаны «Фартлак» (швед термині «жылдамдықты ойнау») кездейсоқ және құрылымсыз болды. Жүгіруші қарсыласу жылдамдығын арттырып, азайтады.

Бүгінде спортшылар жылдамдық пен төзімділікті арттыру үшін көп құрылымдық интервалдан жаттығу жаттығулары мен HIT (High Intensity Training) пайдаланады. Бұл аралық жаттығу мен жылдамдық жұмысының өзгеруі қарапайым немесе күрделі күнделікті болуы мүмкін, бірақ негіздер бастапқы фартлек жаттығуларымен бірдей.

Шолу

Аралық жаттығу бір жаттығу кезінде баяу, қалпына келтіру фазалары бар айнымалы қысқа, жоғары қарқынды жылдамдықтың жылдамдығына негізделген. Аралық жаттығулар спортшыға, спортта, оқиғаның және ағымдағы деңгейдегі жаттығулардың негізінде әзірленген өте күрделі және құрылымдық жаттығулар болуы мүмкін. Аралық оқыту жаттығулары анаэробты шекті (AT) тестілеу нәтижелеріне негізделген, ол жаттығу кезінде спортшының қан-лактатасын өлшеуді қамтиды.

Бұл қалай жұмыс істейді

Аралық жаттығулар аэробты және анаэробты жүйемен де жұмыс істейді. Жоғары қарқынды күштер кезінде анаэробтық жүйе бұлшықеттерде сақталатын энергияны (гликоген) қысқа жарылыс үшін пайдаланады.

Анаэробты метаболизм оттегісіз жұмыс істейді, ал қосымша өнім - сүт қышқылы . Сүт қышқылының құрылысы кезінде, спортшы оттегі берешегіне кіреді және бұл жүрек пен өкпемен бірге осы оттегінің берешегін «қайтару» және сүт қышқылын сындыру үшін бірге жұмыс істейтін қалпына келтіру сатысында. Бұл кезеңде аэробты жүйе сақталған көмірсуларды энергияға айналдыру үшін оттегін пайдаланады.

Тәжірибе кезінде сүт қышқылын шығаратын жоғары қарқындылық интервалдарын орындау арқылы дене жаттығулары кезінде сүт қышқылын тиімдірек күйдіреді және жағады. Бұл спортшылар әлсіздікке немесе ауырсынуға кедергі жасамас бұрын ұзақ уақыт бойы жоғары қарқындылықта жаттыға алады.

Артықшылықтары

Аралық оқыту бейімделу қағидасына бағынады. Аралық жаттығулар көптеген физиологиялық өзгерістерге, соның ішінде жүрек-қан тамырларының тиімділігіне (жұмысшы бұлшықетке оттегіні жеткізу мүмкіндігі), сондай-ақ сүт қышқылының өсуіне төзімділікті арттыруға әкеледі. Бұл өзгерістер өнімділікті, жылдамдығын және төзімділігін арттырады.

Аралық жаттығулар, сондай-ақ төзімділік спортшыларында жиі қайталанатын артық қайталануымен байланысты жарақаттардан аулақ болады. Сондай-ақ, интервалдар спортшыға жаттығу қарқындылығын жоғарылатудан немесе тозудан арылуға мүмкіндік береді. Тренингтік жаттығуларға аралықтарды қосу, жаттығу тәртібіне кросс-жаттығуды жақсы жолмен қосу болып табылады.

Аралық жаттығулар көп калорияларды күйдіреді

Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша , қысқа, жоғары қарқынды жаттығуларда көп калориялар жағылады . Егер сіз күйіп кеткен калорияларды есептесеңіз, интервалдар сияқты жоғары қарқынды жаттығу ұзақ, баяу шыдамдылық жаттығуларынан жақсы, бірақ сіз баға төлей аласыз.

Жоғары қарқынды оқытуға тән тәуекелдер бар, сондықтан жоғары қарқынды оқытудың артықшылықтары мен қауіптерін білу маңызды.

Жаттығу тәртібі

Тиісті аралық жаттығуды жоспарлау күрделі немесе кездейсоқ болуы мүмкін. Элиталық спортшылар спорттық лабораторияға қан лактаты және метаболизмді тестілеу үшін ең үздік аралық жаттығуды анықтау үшін өткізіледі. Спектрдің екінші жағында кездейсоқ «жылдамдықты ойнату» интервалының жаттығуларын (fartlek) қолдануға болады. Осы кәдімгідей, өзіңіздің сезіміңізге назар аударыңыз және сәйкесінше қарқындылық пен ұзақтықты орнатыңыз.

Егер сіз біраз нәрсе құрылымдалған болса, сіз негізгі аралық тренинг жаттығуларын қолданасыз.

Аралық жаттығулар жүрекке, өкпеге және бұлшықетке өте қажет екенін есте сақтаңыз және аралық жаттығуларды бастамас бұрын сіздің дәрігеріңізден жақсы болу керек. Кез келген түрдегі жоғары қарқынды жаттығуларды орындамас бұрын аэробты фитнестің толық негізі болуы керек.

Жаңа бастағандар қысқа уақыт аралығымен (30 секундтан) басталады, қайталанбайды және демалдырады. Элиталық спортшылар жаттығу қарқындылығын, уақытын және жиілігін арттыра алады. Бірнеше спортшы аптасына екі реттен астам аралық үзілістен пайда көреді.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

• Аралықтарды бастау алдында жылу
• Ағымдағы жағдайды бағалаңыз және өзіңіздің қабілетіңізге сай келетін оқу мақсаттарын анықтаңыз
• Баяу бастаңыз. (мысалы: жаяу 2 минут / 2 минут жүгіртіңіз) Жалпы алғанда, аралық интервалдар жақсы нәтиже береді
• Кез-келген аралығындағы тұрақты, бірақ күрделі жылдамдықты сақтаңыз
• Уақыт бойынша қайталанатын санын құрыңыз
• Демалыс уақытында жүрек соғу жылдамдығын 100-110 секунд / сағ дейін төмендетіңіз
• Жақсарту, қарқындылықты немесе ұзақтығын арттыру үшін, бірақ бір мезгілде емес
• Біраз уақыттан кейін өзгерістерді біртіндеп өзгертіңіз
• Тіпті жұмысты қамтамасыз ету үшін тегіс, тегіс бетке жүгіртіңіз
• Сондай-ақ, сіз сабақты оқытуды аралық оқыту нысаны ретінде пайдалана аласыз

Кеңейтілген аралық оқыту тренингтері
Сіздің мақсаттарыңыздың негізінде жұмысыңыз бен қалпына келтіру аралығыңызды өзгерте аласыз. Аралық жаттығу бағдарламасын құрастыру кезінде сіз басқаруға болатын төрт айнымалылар мыналарды қамтиды:

• Жұмыс интервалы қарқындылығы (жылдамдығы)
• Жұмыс уақытының ұзақтығы (қашықтық немесе уақыт)
• Демалыс немесе қалпына келтіру аралығының ұзақтығы
• Әр аралығының қайталану саны

Жалпы жаттығулар

• Баспалдақпен жүгіру
• Плитометрия
• Зақымдануды болдырмау үшін плиометриялық бағдарлама
• 30-екінші спринтті матчтар
• Boot Camp жаттығулары
• Жылдамдықтар
• Жарылғыш жаттығулар
• Жылжымалы жаттығулар
• Трансмиссиясы
• Tuck Jumps
• Өтпелі жаттығуларға өту

Аралық жаттығу бағдарламасын әзірлегенге дейін спорттық жаттықтырушы, жаттықтырушы немесе жеке бапкермен кеңесу ұсынылады.

_{Көздер:}

_{ACSM Fit Қоғамы. Американдық спорттық медицина колледжі [www.acsm.org] 2009-2010 жж.}

_{Хойт, Трей. Төзімділік жаттығуларының сүйек бұлшықет артықшылығы: митохондриялық бейімделулер. American Medical Athletic Association журналы, 2009 жылдың күзі.}

_{Roels және т.б. Гипоксиальды интервалды тренингтің велосипед спектакліне әсері. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 2005 жылғы қаңтар.}