Аралық жүгірушілерге арналған 10K жаттығу кестесі

by Кристин Лаф

10K аралығындағы PR іске қосыңыз

Сонымен, сіз кемінде бір 10K (6,2 миль) жол жүгірісін өткіздіңіз және енді келесі мақсатқа дайынсыз: уақытты жақсартасыз. 10K-дағы жеке рекордқа қол жеткізу үшін сіз өзіңіздің оқыту режиміңізге жылдам оқытуды қосуыңыз керек. Ең жылдам 10K-ні іске қосуға көмектесетін сегіз апталық жаттығу кестесі (төмендегі кестені қараңыз).

Егер бұл кесте сіз үшін тым қатал болып көрінсе, 10 к деңгейлі бастау кестесін қолданыңыз. Егер осы жаттығу кестесі өте оңай болса, озық 10K кестесін көріңіз.

10K кестесі туралы ақпарат

Кросс-тренинг (КТ): Кросс-тренингтік жаттығулар сіздің буындарыңызды беруге және бұлшық еттеріңізді үзіліс жасауға мүмкіндік береді, ал сіздің кардиоыңда жұмыс істейді. КТ-ға қоңырау шалған кезде, 45 минуттық орташа күшпен жаттығулар өткізіңіз (мысалы, велосипедпен жүзу, жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы). Сондай-ақ, жаттығулардың 15-20 минутын жасаңыз, немесе машина немесе дене жаттығуларын пайдалана отырып, төменгі денеңізге және өзегіңізге назар аударыңыз.

Tempo Run: Темпо жылдам анаэробты шекті құруға көмектеседі, ол жылдам 10K жарысына арналған. 5-тен 10 минут жеңіл жүгіруді бастаңыз, одан кейін 15-тен 20 минутқа дейін 10K жылдамдықпен жүгіріп өтіңіз (бірақ жылдамдықта емес) және 5-тен 10 минуттық суыту арқылы аяқтаңыз.

10K жылдамдығыңыздың қандай екеніне сенімді болмасаңыз, «ыңғайлы» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.

Аралық жаттығулар (IW): Жылытудан кейін, сіз 5K жарыстың жылдамдығынан 400 метрді (ең көп трассаға айналған бір айналымды) орындаңыз, содан кейін жүгіруден немесе 400 метрде жаяу жүріңіз. Мәселен кестеде айтылғандай, 4 х 400, бұл төрт 400-ден 400-ке дейін болатын 400-ге дейін.

Демалыс: демалу демалыс пен жарақат алудың алдын алу үшін маңызды болып табылады, сондықтан демалыс күндерін ескермеңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді түзеді және түзейді. Сондықтан сіз күн сайын жүгіріп жүрсеңіз, әлдеқайда жақсарғаныңызды көре алмайсыз. Жұма күндері бейбітшілік үшін жақсы күн болып табылады, себебі бейсенбі күні сіздің жаттығу жылдамдығыңызды бітіріп, келесі күні - ең ұзын апта.

Сенбі ұзаққа созылады: жылынғаннан кейін, белгіленген жүгіріс үшін ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз. Егер сіздің жұмысыңыздың көп бөлігі жолда болса және қаншалықты алыс жүргеніңізге сенімді болмасаңыз, MapMyRun.com сияқты сайттарды пайдалану арқылы жүгірісті анықтай аласыз. Немесе автокөлігіңіздегі бағдарыңызды алдын-ала басқарыңыз және жүгірісті өлшеу үшін автокөлік одометрін пайдаланыңыз.

Жексенбі: Бұл белсенді қалпына келтіру күні. Сіздің жүгіру жеңіл (EZ), ыңғайлы қарқынмен, бұлшық еттеріңізді босатуға көмектеседі.

Ескерту:
Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Тек жолдағы екі жылдамдықты жаттығу жасамаңыз.