Икемділік, релаксация және күшке арналған йога жаттығулары

1 - Тұрақты мысық созылымы

Cat-Cow ұзындығының бұл тұрақты нұсқасы ядраны созған кезде төменгі артқы жағында кернеуді босатуға арналған.

1. Аяғымның артындағы тізе отырып, скотчпен төменге, қолдармен жамбасқа және еденге параллельді.
2. Арқа артынан артыңыз және кеудеден ашылып, тыныс алу кезінде іздеңіз.
3. Артқы жағын айналдырып, басын босатып, ұзындығын ұлғайту үшін қолыңызды соққыларға дейін итеріңіз және абсорбцияңыз.
4. Жоғарғы артқы жағынан кеңейіп, төбеге көтеріңіз.
5. Көңіліңізге барып, өзіңіздің арқаңызға қарай жылжытыңыз, тыныс алуыңызбен қозғалыстар арасында біртіндеп қозғаласыз.
6. 8-10 өкілді қайталаңыз.

2 - Балдың түрлендірілген жауынгері

Warrior I - бүкіл алдыңғы бөлікке - кеудеге, абсорбцияға және қисық флекстерге өте жақсы созылған. Дәстүрлі нұсқада сіз сондай-ақ артқы аяқтың бұзауында үлкен созылады, бірақ бұл өзгертілген нұсқа қосымша қолдау үшін допты қамтиды. Бұл модификацияланған жауынгер Warrior I бұл жаттығу кезінде теңгерімдегі қиын бұзылулары немесе проблемалары бар адамдар үшін өте қолайлы.

1. Жүгіретін доптың алдына тізе беріңіз де, сол жақтың артына қарай допқа жақын орналасқандықтан, солға қарай бұраңыз.
2. Хипсіңді шұңқырға салып, оң жамбастың алдыңғы жағында созылған сезім пайда болғанша ақырын алға қарай жылжытыңыз. Өзіңізді допқа толығымен қолдайтындай етіп орналастырыңыз.
3. Кеудеге және абсорбцияға сезінуді сезініп, қолды көтеріп, нәзік арқа сүйреңіз.
4. Допты артқа қарай итеріп жатқанда, қолдарыңызды сөндіріп, сыпырыңыз.
5. Қолыңызды қайтадан саусағыңызбен тартып, допқа сүйеніп, 3-5 өкілді қайталай отырып, қозғалыстарыңызды тыныспен салыстырыңыз.

3 - бүйірлік баланың позасы

Дәстүрлі балалар позасы сізді тынығуға және денеңізді толық босатуға мүмкіндік беретін ең рақаттандыратын йога позаларының бірі. Бұл нұсқа сізді өзіңіздің латеңізге және беліңізге және жамбасыңызға керемет созуға мүмкіндік беретін қаруды жағына алып баруды қамтиды.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді бастаңыз және алақанға отырыңыз, қолды алға қарай жылжытыңыз және қолдарын созыңыз.
2. Егер сізге қажет болса, тізеңізді кеңірек жайғастыру үшін кеңінен тартыңыз.
3. Басыңды еденге босатыңыз және денедегі кез келген кернеуді босатуға назар аударыңыз.
4. Қолды тік ұстап, оң жаққа қарай жүріп, сол жаққа созылғандығын сезін. Бірнеше тыныс ұстаңыз.
5. Оң жақта созылған жағын сезініп, қолыңызбен жүріңіз. Бірнеше тыныс ұстаңыз.
6. Қайта жиі қайталаңыз, бұл сіз үшін рақаттанған артқы жақта.

4 - Түйе тамшылары

Түйе тамшылары төменгі арқа, глюкоза , жамбас, кеуде және иығында созылғанда, абсты нығайту үшін өте қолайлы. Бұрылу қозғалысы артқы жағындағы кернеуді босатуға көмектеседі, ал тізелердің салмағы созылуды тереңдетуге және жаттығудан көбірек алуға мүмкіндік береді. Үлкен созылу үшін тізеңізді еденге айналдырған кезде еденге қарама-қарсы иықты сақтаңыз.

1. Еденге жатқызып, денелердің үстіне тізелерді келтіріп, олардың жіліндері еденге параллельдей болу үшін оларды бүгіңіз.
2. Қолдарын екі жағына, алақанға көтеріңіз.
3. Келісімшартты abs және оң жаққа қарай торсақты айналдырып, тізілгендерді еденге төмендетуге арналған.
4. Сол иықты еденге бекітіп, солға қарай қарау үшін басын бұраңыз.
5. Сіз тыныс алғанда, артқы жағындағы кернеуді босатып, көкірекше арқылы ашып, беліңізді ұзарттыңыз.
6. 5 жуық тыныс алуды ұстаңыз, тізелерді ортаға келтіріп, екінші жағынан қайталаңыз.