Сіздердің йога сыныптарыңыздың басталуына дейін бұл қиындыларды жасаңыз
Егер сіз йога сабағына ерте келдіңіздер, сіз өзіңіздің әріптестеріңізге өздерінің кілемшелерінде қарапайым созылған жүгірулерді байқаған боларсыз. Сабақтардың көбісі жылу тізбегінен басталса да, сеансқа дайын болуға көмектесетін бірнеше негізгі позалардан өтудің жақсы идеясы. Сіздің денеңізді дайындаумен қатар, матаны алған кезде бірнеше позаларды жасай отырып, сіздің күннің қалған бөлігінен маңызды ажыратуды қамтамасыз ететін сіздің йога туралы ой-санаңызға кіреді.
Бұл позалардың әрқайсысының толық білдіруін қажет етпейтінін есте сақтаңыз. Сіз өзіңіздің денеңізді жылжытуға және сөмкелерді сілкілеуге кірісіп жатырсыз. Сондай-ақ, сіз осы жаттығуларды үйде қолдануға , йога бейнесін жасамас бұрын немесе күннің соңында кернеуді жою үшін қолдануға болады.
1 - пальвиялық тістер
Бірнеше жамбас тырнақтар үшін тізе бүгілгенде, артыңызда жатып бастаңыз.
Бұл әрекеттерді орындау үшін төменгі жақтауды еденге қаратып, жамбасыңызды бетіңізге қарай жылжытыңыз және оны босатыңыз. Ол соншалықты көп емес, бірақ бұл өте нәзік қозғалыстың омыртқада керемет әсері бар, оны жылытады және еркін қозғалады. Егер сізде қатты жұлынатын болсаңыз, онда шамамен 20-ға жуық нәрсені істеуге болады.
2 - аяғы созылу
Аяғыңызды еденге перпендикулярлы түрде немесе бір уақытта немесе екеуін бірге жұмыс істей бастаңыз.
Кіші жамбастың қисық сызығынан бір аяғын еденнен көтеріп, аяқтың табанын төбеге қойыңыз. Екінші қабатын еденге қойыңыз немесе біріншіге қосылыңыз.
Аяқтарды түзету қиын болса, оларды ұстап тұру жақсы. Олар сондай-ақ толық перпендикулярға келудің қажеті жоқ. Аяғыңыздың табанының айналасындағы бау бұл позицияны ыңғайлы ете алады.
Орнатқаннан кейін, қатты икемдеп, содан кейін аяқты көрсетіңіз. Бұл қарама-қарсылық позициялар сіздің аяғыңыздың әрқайсысымен ерекшеленетінін байқаңыз. Сіз бөртпелерді, аяқтарды, қылшықтарды, бұзауды және майысқақ майыстарды созып жатырсыз.
3 - Игл позасының көзі
Артқы жағында қалғанда, оң жақ шегелегіңізді инелердің (сукирандрасана) көзіне қарама-қарсы тізе арқылы өтіңіз. Сіз жай ғана басталатындықтан, сол жамбасыңызды еденге сақтай аласыз, әсіресе тығыз жамбасыңыз болса.
Егер сіз үлкен ұзындықты қаласаңыз, сол жақ тізеңізді денеңізге жақындатыңыз. Алғашқы кезде сіздің жамбасыңыз қатаң болуы мүмкін және екі жақты да жасаңыз.
4 - жеңіл поза
Жеңіл позасы үшін (sukhasana) ыңғайлы, кросс аяқты жағдайға отырады . Бір немесе екі бүктелген көрпелерді сіздің орыныңыздың астына орналастырыңыз, осылайша тізелеріңіз жамбасыңыздан төменірек болады. Мұнда бірнеше мойын орамдарын орындаңыз.
Алдымен өзіңіздің көкірегіңізге қарай саусақтарыңызды түсіріңіз. Содан кейін иіңізді сол иыққа орап, басын артқа айналдырып, иінді сол жақ иыққа келтіріңіз. Бес ротацияға байланысты, кез-келген тығыздық аймағы арқылы жылжуды жалғастырыңыз. Содан кейін қарсы бағытта айналудың тең мөлшерін жасаңыз.
Егер сізде мойынға қиындықтар болса, онда басын босатуға мүмкіндік беретін бөлімді өткізіп жіберіңіз. Оның орнына иықты құлақтан құлаққа жылжытыңыз.
5 - Бүркіт қарулары
Жеңіл позада отырғанда, қыран позасы үшін қол орнын алыңыз. Бұл иық пышақтарының артқы бөлігіндегі және керісінше созылу қиын жерлерді шынымен жақсы жағып береді.
Егер сіз алдымен оң қолмен орналассаңыз, жоғарғы сол жағымен бірдей уақытты тең ұстаңыз.
6 - жеңіл Twist
Оң қолыңызбен оң қолыңызбен ұстаңыз, оң қолыңызбен оң қолыңызбен және оң қолыңызбен артқа қарай бұраңыз. Оң жағыңды сол жақ қолыңызбен және сол қолыңызбен артыңызда ұстап, сол жаққа итеріп, сол жаққа қарай бұраңыз. Есіңізде болсын, бұл тек жылыту, сондықтан бұл сіздің ең терең бұрылысыңыз болмауы керек.
Бұл сондай-ақ алға бағытталған иілуге жеңіл поза алу үшін жақсы орын. Сіз біраз уақыттан бері креслодан тұрып отырдыңыз, керісінше аяғы алдыңғы жағында тұру үшін аяқтарыңыздың орнын ауыстырыңыз. Сіз мұнда отыруды жалғастыра аласыз, егер сабақ басталмайынша немесе бірнеше қадамдармен жалғасаңыз, сізде бейімділік бар.
7 - Cat-Cow Stretch
Егер сізде әлі де уақыт болса, мысық сиырдың бірнеше раунды созылады . Олар омыртқаны одан әрі босатады.
Өзіңіз жасай отырып, өзіңіздің тынысыңызды үндестіруге тырысыңыз, тыныс қозғалысын бастаңыз. Сіздің басыңыздың қозғалысы соңғы басталғанға дейін омыртқаның қабынуына мүмкіндік беріңіз.
8 - Төмен қарсыласқан иттер
Сіз итке (adho mukha svanasana) аздап кіріп, ең алдымен аяқтарын соңғы рет созғыңыз келуі мүмкін. Бұзаларды және бөренелерді ұзарту үшін мұнда жоғары және төмен педальды.
9 - Баланың позасы
Баланың позасы (баласана) әрдайым жылытуға жақсы қосылады. Көңіл-күйді тыныштандыратын поза ретінде жиі ойластырғанымен, баланың позасы жамбас пен жамбастың жақсы жағын ұсынады және сіздің назарыңызды алдағы сыныпқа дайындауға мүмкіндік береді.
10 - Құдайға ұнамды поза
Көптеген адамдар сүйек кемігін ашу үшін (supta baddha konasana) құдайларға арналған сыныптың басталуын күтеді. Шынында да, көптеген адамдар бұрынғы сегіз позаны богиней ұзақ уақытқа соза алмады. Егер бұл сіздің қалауыңыз болса, мұны бәрібір.
Сіз сондай-ақ, позаның отырғызылған нұсқасына кіре аласыз ( сыныпқыштың позасы ) немесе сабақ басталмайынша, бірнеше минутқа оңай поза оралуыңыз мүмкін.