Барлық тәжірибелі спортшылар интенсивті жаттығулар басталғанға дейін жақсы жылынудың артықшылықтарын біледі. Бірақ жылытудың ең жақсы жолы қандай? Қызудың ұзақтығы немесе қарқындылығы спорттық әсерге әсер етеді ме?
Жаттығу алдында жаттығулардың алдын-алу және жетілдіру сарапшылары мен спортшылары арасында бірнеше жылдар бойы талқыланды, бірақ барлық сарапшылар алдын-ала жаттығулардың жаттығуы шын мәнінде спорттық өнімділікті жақсартады және тіпті қарқынды кезінде жарақат алу қаупін азайта алады деп келіседі жаттығу.
Бірақ мәселе қалады - спортшының жылытудың ең жақсы жолы қандай? Мінсіз жылытудың ұзақтығы мен қарқындылығы әлі де талқыланып, зерттелуде.
Бәсекелестіктен бұрын көптеген спортшылар ұзақ уақыт бойы қызу өткізеді. Мысалы, велосипедпен жұмыс істеу уақытын сынақтан өткізгенге дейін, велосипедшілердің жоғары қарқындылығы 30-60 минут немесе одан да көп уақыт бойы қызып кетеді. Бірақ мұндай ыстықтың жоспары жақсылыққа қарағанда әлдеқайда зиян келтіре ме? Калгари университетінің зерттеуі ескі тұжырымдамаға жаңа бағыт береді.
Жылыту физиологиясы
Көптеген спортшылар ағзаны қарқынды жаттығады және жарақаттанудың алдын алу үшін қыздыруды пайдаланады. Жылудың физиологиясы кейіннен белсендірудің потенциализациясына (PAP) байланысты, бұл бұлшықет активациясының жауаптарындағы биохимиялық өзгеріс, ол ауыр физикалық белсенділіктің қысқа кезеңдерінен туындайды. Спортшылар мен жаттықтырушылар үшін әрдайым жылыту фазасының оңтайлы ұзақтығын және қарқындылығын, сондай-ақ жылыту кезінде нақты жаттығуларды орындауды үйренді.
Қысқартылған жылу ең жақсы болуы мүмкін
Калгари Университетінің адами жетілдіру зертханасы жүргізген зерттеу нәтижесі өнімділікті жоғарылату және шаршауды тоқтату туралы айтылған кезде, жылудың белгілі бір түрлерінің басқаларға қарағанда жақсы болуы мүмкін екенін көрсетті. Зерттеулер көрсеткендей, қысқа, аз қарқынды жылыну ұзақ, көп қарқынды жылумен, әсіресе велосипедшілер үшін жақсы болуы мүмкін.
Зерттеу барысында он екі элиталық трассалық велосипедшілерді қызықтыратын екі түрі бар: 50 минуттық ұзақ және жоғары қарқынды қыздыру, бұл спортшыларды жүрек ырғағының максималды жылдамдығының 95 пайызына дейін жеткізді, ал қысқа 15- велосипедшілердің максималды жүрек соғу жылдамдығының 70 пайызын еңсерген минуттық ысыту. Зерттеушілер велосипедшілердің бұлшықеттердің қысылуын және велосипедшілердің қуат шығынын өлшеуге дейін, кезінде және одан кейін өлшеді.
Зерттеу барысында қысқа жылудың бұлшықеттің әлсіздігі мен ұзағырақ жылынудан гөрі үлкен бұлшықеттердің әсерін тудырғаны анықталды. Бұл, өз кезегінде, велосипедшілер арасында қысқа жылуды жүзеге асыратын жоғары қуатқа ие болды. Айырмашылық айтарлықтай күрделі болды - қуаттың ең жоғары қуаты 6,2 пайызға жоғары болды, ал велосипедшілердің жалпы саны 5 пайызға жоғары болды.
Зерттеудің авторы Элиас К. Томарастың айтуы бойынша, зерттеу «БПА-ға енгісі келетін спортшыларға тіпті қысқа жылыну жақсы болуы мүмкін».
Спринт-қашықтық оқиғалары немесе қуат оқиғалары секілді қысқа, жоғары қарқынды күш-жігерді қажет ететін спортпен айналысатын кез-келген спортшы қысқа жылуды екінші рет көрсетуге тырысуы мүмкін. Жылудың түпкі мақсаты бұлшықеттердің шаршауынсыз ПАП-ны дамытуға арналған идеалды көлем мен белсенділіктің қарқындылығын қамтамасыз ету болып табылады.
Жылыту үлгілері
Жалпы алғанда, бұл спортта ең жақсы жылу - бұл спортпен айналысатын қозғалыстарды баяу қарқынмен орындау, содан кейін бірнеше минут ішінде қарқындылық пен жүрек соғу жылдамдығын баяу көтеру. Жақсы жылыну сізді терлеуге жол бермейді.
Қызығушылықтың басқа да стильдері спорттың қозғалысын, сондай-ақ басқа дене және бұлшық ет қозғалыстарын қозғайтын динамикалық жаттығуларды қамтиды. Бұлшықетті активтендіру қыздыру үлгілері глюкозаны активтендіру тәртібін және ішкі жылынуды қамтиды.
Қысқартылған қысқа жылудың үлгісі үшін ACL жарақатының алдын-алу бағдарламасының жылуын тексеріңіз. Жүректің жиілігін және қан ағымын ұлғайту үшін скипты бұрап қосыңыз.
Көптеген зерттеулер жасалмағанға дейін, идеал нормаларды орнату, ең жақсы жылыту спортшыға тәуелді болып көрінеді. Жеке спортшылар әртүрлі ұзындықтар, стильдер және жаттығу қарқындылығын эксперимент жасай отырып, олар үшін ең жақсы жұмыс істейтінін табуы керек.
Дерек көзі:
Американдық физиологиялық қоғам, жаңалықтар, 16 маусым 2011 ж
Элиас К. Томарас, Брайан Р. МакИнтош. «Азырақ көп: Стандартты жылу себебі шаршау мен аз жылу көп велосипедтің қуатының шығуына мүмкіндік береді.» Қолданбалы физиология журналы 5 мамыр 2011 ж. жоқ. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011