Сіз үстелде немесе жаттығу жаттығулары ретінде жаттығулар жасай аласыз
Бұл жерде көрсетілген иық созылып жатты және жоғары артқы жаттығулар жаттығу жаттығулары үшін тамаша жылулық болып табылады. Олар сондай-ақ сіздің артқы жұлын мен иығыңыздың кернеулігін жеңілдетуге көмектесетін жұмыс орнында жасалатын керемет жаттығулар. Допты отырғызу тек қосымша тұрақтылыққа қатысты қосымша қиындықты тудырады, бірақ сіз өзіңіздің ойыңызша оны айналдыра аласыз және сіздің үстеліңізді де үстеліңізде тұрақтай аласыз.
Біздің модель, Pam, бұл жаттығуларды үйретеді Пилатесте ат спорттық шеберханалары. Елестетіп көріңізші, бірнеше рет осы жаттығуларды кішкене иықтың ашылуына және жоғарғы артқа нығайтуға әкелуі мүмкін.
Армыстан шығару, алға қарай бұру және артқа көтеру
Аяғыңызбен қабатта, аяқтарыңыз бір-біріне параллель орналасқан, және сіздің жіліндеріңіз жоғары және төмен тікелей отыруға бастаңыз. Нейтралды омыртқамен биік тұрыңыз , яғни 3 табиғи қисық бар. Иықтарын босаңсып, басыңның жоғарғы жағын аспанға қарай жылжытыңыз. Теңдестірілген бүйір жағында болыңыз.
- Әр жаттығудан кейін осы бастапқы ұстанымға оралыңыз.
1-қадам:
Қолдарыңызды қолдарыңыздың жағына, алақанға қарай көтергенде, иілуіңізді жеңілдетіңіз. Терең тыныс алыңыз және дем алуыңызда сиқыр сүйектеріңізден ұзақ уақыт пен омыртқаның бойымен ұзартыңыз. Омыртқаның мойныңыздан көтерілсін, мойныңызды ұзартыңыз және жоғарғы бөлігін алға қарай қисықтай аласыз. Сіздің басыңыз омыртқаның кеңеюі ретінде қозғалыспен жүреді.
2-қадам)
Ингаляция . Аяғыңызды басып, сүйектеріңізді көкіректің үстіңгі жағын көтеретін созылмалы созу үшін сүйреңіз. Кеудең ашылып, иығыңыз артқа айналуы үшін бұл қозғалысты өткізіңіз. Сіздің алақандарыңыз көтеріледі және саусақтардың артқы жағына бағыттайды. Мойынның артқы бөлігіндегі ұзындықты сақтаңыз. Өзіңізге ыңғайлы болғанша көтеріңіз.
3-қадам)
Қайтадан алға қарай ілгерілеу керек. Ендеріңізді құлағыңыздан бос қалдырыңыз.
Жаттығуды 3 рет қайталаңыз. Бастапқы күйге қайту.
Иық ұзындығы - тігінен және бүктелген арқан
1-қадам)
Сіздің алдыңызға оң қолыңызды созыңыз. Оң қолыңыздың астына сол қолыңызды алып, оң жақ қолыңызды локтен жоғары ұстаңыз. Оң жақ қолыңызды сіздің денеңізге тартып алу үшін сол қолыңызды пайдаланғанда, оң жаққа иық биіктігіңізде сақтаңыз. Тіпті иығыңызды ұстаңыз. Сіздің иығыңыздың арт жағынан жеңіл жағыңыз.
2-қадам)
Кейбір адамдар, егер олар локте бүгіліп, саусақтарды тарсаса, созылу тереңдеу болады.
Жаттығыңызды жаттығу арқылы ұстап, допқа тұрақты ұстаңыз.
Екінші жағынан қайталаңыз. Содан кейін екі жақты екі рет қайталаңыз. Бастапқы күйге қайту.
Иық, бүйір және трицептің ұзындығы
1-қадам)
Қолыңыздың оң жағын жоғары көтергенде оң иықтың жүзі артыңыздан төмен сырғытыңыз.
Оң қолыңыз басыңыздың артына түсу үшін локте бүктеңіз.
Оң қолын ұстап алу үшін сол қолыңызға жеткенде де иығыңызды ұстаңыз.
Созаңды ұлғайту үшін сол қолыңызды жеңіл қолыңызбен тартып алыңыз.
2-қадам)
Егер сіз қолайлы болсаңыз, қабырғаңыздың екі жағын көтеріңіз де, сол жақтың ұзын қисыққа созылып, локтен қол жеткізіңіз. Алдыңғы жағына қарап тұрыңыз. Қабырғаларыңызды бұрмаламаңыз немесе төсемеңіз.
Сіз мұнда қалуға және бірнеше минут бойы терең дем ала аласыз.
3-қадам)
Омыртқаны биік, бейтарап, отыратын орынға дейін жинау үшін сиқырлы сүйек арқылы қосыңыз.
Басқа жағына қайталаңыз. Әр жағынан тағы екі рет қайталаңыз.