Пилатес тренинг жаттығуы күшті артқы кеңейту болып табылатын қосымша жаттығу.
Оған бағытталған бұлшықеттер - артқы қабырғасының экстензоры, сонымен қатар жамбастың артқы жағындағы бөкселер мен қылшықтардың глитураларын қамтиды. Егер сізде артқы немесе тізе жарақаттары немесе ауырсыну туралы алаңдаушылық бар болса, осы жаттығудан аулақ болу керек.
1 - Pilates Rocking Exercise қалай орындалады
Өзіңіздің басыңыздың үстіне бір жағына және қолдарыңыздың жағына қарай бұрылып, іште жатып бастаңыз.
- Омыртқаны ұзарту және іш бұлшық еттерін тарту үшін бір сәтке алыңыз. Сіздің ақылыңызды денеңіздің ортаңғы сызығына әкеліңіз.
- Қазір басын ұстаңыз. Бір тізе бүктеп, өзіңіздің білезеңізді ұстаңыз. Басқа тізе бүктеп, бұл локта ұстаңыз.
- Мүмкіндігінше жаттығулар кезінде аяқтарын параллель ұстаңыз. Сондықтан ішкі жамбастарды тарту керек.
- Нендеу кезінде: Бір уақытта көкірек пен тізеңізді матадан алыстатып, өзіңіздің қолыңызбен қолыңызбен басыңыз.
Бұл сіздің қолыңыз жетіп, көкірек ашық және жүзге қарай итеріп, мойныңызбен ұзын артқы кеңею.
Аяқтың көтерілуі аяқтың арт жағынан белсендірілу керек, әсіресе аяқтың және жамбастың артқы жағы біріктіріледі. Тек тізеңізді тартпаңыз.
Алдыңғы және артқы қабаттың ұзартылғанын сезінесіз, себебі сіз өзіңіздің лодымды ұстап тұрасыз - бұл жаттығу кері шірік емес! Сіздің көтерілген ABS-ақ сіздің артқы жағын қорғайды.
Пилатес рөлін қалай сезінеді?
Пилатсқа итеру ұстанымына ену - бұл озық жаттығу. Егер ол дәмді, керемет сезсе. Олай болмаған жағдайда бұл сіз барғыңыз келгенше болуы мүмкін.
- Рокқа дайынсыз ба?
Егер ол жақсы болмаса, сізге Pilates-ң дірілдеуі қажет болуы мүмкін. Бұл Pilates мат жаттығулары көмектеседі:
- 5 Артқа кеңейту жаттығулары : Олар сіздің артыңызды нығайтады және Pilates-дің ортақ иілу жаттығуларына, сондай-ақ күнделікті өмірде жасайтын кез-келген соққылар мен компьютерге қарсы күреске әрекет етеді. Олардың ішінде Дарт, Аққу, Жүзу, Сиыр және Ұшақ бар.
- Pelvic Curl
- Жалғыз аяқ киім
- Lunge
2 - Тыныс ал, жартас
Сіз Pilates жаттығуларына арналған бастапқы ұстанымға кіргеннен кейін және сіз жалғастыра алатыныңызды білетін жеткілікті жақсы сезінгеннен кейін, сіз өзіңіздің діріліңізге қол жеткізе аласыз.
Енді жаттығудың шу бөлігін қосыңыз. 1-қадамда жасаған әдемі ай жартысы пішінін ұстаңыз. Аяқыңызды жақынырақ ұстаңыз.
- Алға рокке шығу. Лифт көтеру.
- Шаншу көбінесе тыныспен және абдоминальды және арқа бұлшық еттеріңізді пайдаланғанда нәзік ығысулармен орындалады - Пилатестегі аққуларға ұқсас.
- Тегістеу жоғарғы бөліктің алдыңғы бөлігін кезекпен құлатып, содан кейін аяқтарымен ұрып-соғудан бас тартпайды, бұл қозғалысқа байланысты ақыл-ойды қозғамас бұрын көптеген адамдар қалайды. Уақытты алып, оны ішінен табыңыз.
- Сіз жүріп бара жатқанда, сіз қозғалысты асыра алсаңыз, алға қарай көтерілгенде, аяқтарыңыздың жоғары көтерілуін және жоғары көтерілген көкіректің орнын басуыңызға болады.
Классикалық Пилатс матикалық дәйектілігінде робинг алдындағы крабпен және кейіннен бақылау балансымен орындалады. Бақылау балансы - өте күрделі жаттығу. Балаңыздың позасын сынап көргеннен кейін, керісінше, сынап көріңіз.