Артынан ауырсынуды азайтуға көмектесетін Pilates жаттығулары

Бұл топтағы Pilates жаттығуларын ауырсынудың алдын алу және азайту, жиі ұсынылады. Олар арқадағы негізгі тіректерді күшейтеді, жақсы үйлесімділікті үйретеді және артқы бұлшықеттерге нәзік созуларды береді.

Егер сізде ауырсыну болса , кез-келген жаттығу бағдарламасын орындамас бұрын денсаулық сақтау дәрігерімен кеңесіңіз. Сондай-ақ:

• Егер сіз Pilates үшін жаңа немесе сіздің артқы нәзік болса, алдымен Pilates негізгі жаттығуларымен жұмыс істеу жақсы болуы мүмкін.
• Тыныс ал! Шұғыл тыныс алу сіздің магистральды қолдайтын бұлшық еттерін белсендіреді (көптеген басқа артықшылықтар арасында, сізді тірі қалдыру сияқты).
• Сіздің іш және арқа бұлшықеттеріңіз бір-біріне қолдау көрсетеді. Сіз осы жаттығулар кезінде сіздің abs тарту арқылы сіздің арқа қолдау.
• Ұстаңыз, мойныңызды ұзағырақ ұстаңыз, иығыңыз құлағыңыздан жирафтар секілді.
• Симметрияға және теңгерімге назар аударыңыз. Көптеген жағдайларда сіз тіпті иығыңыздың да, тіпті жамбастың да болуын қалайды.
• Бұл жаттығуларды ақылмен орындаңыз. Баяу жүріп, нәзік болыңыз және ештеңе істемеңіз.

Пилатес қалай ауырсынуға көмектесе алады?

Бастайық!

Pelvic Curl-ге арналған пальмалық тренд

Ауырсынудың, әсіресе белдің ауырсынуының барлығына дерлік үйренеді. Бізде бұлшық еттерімізді төменгі арқа қолдайтын және созатын етіп қолдануға үйретеді. Мұнда біз жамбас тігуден бастаймыз, ал өздерін жайлы сезінетін адамдар үшін жамбас бұдыры бар жұлын артикуляциясына көшіңіз .

1. Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Аяғыңыз, қаспа және тізеңіз бір- бірінен қашықтықты қашықтықта орналасқан. Бұл жаттығу бейтарап омыртқасынан басталады. Нейтралды омыртқада омыртқаның табиғи қисықтары бар, сондықтан төменгі арқа матаға басылмайды.
2. Ингаляция.
3. Шығару: Іштің бұлшық еттерін тарту арқылы жамбас тігуді жасаңыз, бұлшық ілмеңіздің омыртқа қарай жылжу үшін оларды тартып алыңыз. Әрекет омыртқаның созылып кетуіне жол беріп, abs төменгі омыртқаны еденге батырады. Кіші жамбас тістеуінде, сіздің артқы қабатыңыз еденге өте ұзын, ал жамбас сүйектің жамбас сүйектерінен әлдеқайда жоғары болуы үшін жамбастың қисайтылады.
4. Еденге оралу үшін немесе кеудеге бұйралауға барыңыз.
5. Кірістіру: Тұтқырдың төбеге дейін бұрылып кетуіне мүмкіндік беретін аяқтарыңыздан басыңыз. Жамбас көтеріледі, содан кейін төменгі омыртқа, және, ақырында, орташа арқа.
6. Ендеріңізге иықтың жүздерінде, жамбастарыңыздың иығына дейін жақсы түзу сызықпен келіңіз. Осы нүктеден асып кетпеңіз. Бұл қозғалысты өзіңіздің абдоминальдарыңызбен және қоқыстармен бірге қолдаңыз.
7. Шығару: тыныс алуыңызға мүмкіндік бергенде, омыртқаны еденге орап алу үшін іштегі бақылауды пайдаланыңыз. Жоғарғы артқы жағынан бастап, омыртқаның омыртқасы төменгі омыртқаға еденге дейін созылғанға дейін жұмыс жасаңыз.
8. Inhalation: бейтарап омыртқа босатыңыз.

Бұл жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.

Кеуде көтеру

Артқы бұлшықеттің жалпы себептерінің бірі бұлшық етінің әлсіздігі емес, әлсіз бұлшық еті. Кеуде көтеру - бұл үлкен күшейткіш.

Бұл жаттығуды қамқорлықпен орындаңыз. Қолдарыңыз бастың артына біраз қолдау көрсетіп отырады, бірақ жұмысты серпіліспен емес, басыңды көтеру арқылы емес, абсаттан тудыруы керек. Егер мойын ауруы болса, келесі жаттығуды тоқтатып, жалғастырыңыз.

1. Аяғыңызда тізеңізді бүктеп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Аяғы мен аяқтары параллельді, жамбас, тізе және бөртпе бір сызықта орналасады, ал аяқтары сізден тікелей көрінеді.
2. Сіз нейтралды омыртқаның күйінде қалып, төменгі омыртқаның табиғи қисық сызығымен матадан жеңіл көтеріле аласыз.
3. Қолыңызды саусақтарыңызбен бастарыңыздың артына көтергенде иықтарыңызды төмен ұстаңыз. Қолдарыңыз сүйегінің негізін жеңіл қолдайды, бірақ сіздің шынтақтарыңыз жаттығу кезінде ашық қалады.
4. Ингаляция.
5. Шығару: Омыртқаны баяу тартып, омыртқаға қарай тартыңыз да, омыртқаның матадан ұзарып кетуіне мүмкіндік беріңіз. Сонымен қатар, иіңізді сәл төмен құлатып, үстіңгі омыртқаны матадан шығарыңыз, себебі скапула негізі жай ғана матаны щеткамен тазалайды.
6. Төменгі қабырғалардан көтерілгенде терең сезім бар.
7. Естеріңізде болсын, сіздің жұмысыңыз сіздің терең сырқатта орналасқан ABS-де. Сіздің мойныңыз бен иықтарыңыз босаңсады, ал қозғалыс аяқтардағы кернеуді тудырмайды.
8. Үстіңгі жағына кідіріп, дем алу. Абдоминальды тереңдетіңіз.
9. Шығару: Кеудеге баяу төмен қарай түсіп жатқанда абдоминальды ұстаңыз.
10. Ингаляция.
11. 6-дан 8 рет қайталаңыз.

Swan Prep

Аққулардың дайындықтары артқы жағынан экстензорларды нығайтады, бұлшықеттер бізді тік ұстайды. Бұл бұлшықеттер жиі ауырып, ауырсынған адамдарға көбірек созылады.

Бұл жаттығуды баяу дамытыңыз. Сіз біздің үлгімізге сәйкес келмеуіңіз мүмкін. Бұл жақсы. Бірнеше дюймді бастау керек.

1. Кілемнің бет жағында өтіңіз.
2. Қолдарыңызды иығыңыздың астына тарту үшін, шынтақпен ұстаңыз. Иықтардың құлағынан кетуі керек.
3. Аяқтар әдетте біртұтас, бірақ бұл жаттығуды иықтың енінен бөлек аяқпен жасауға болады.
4. Іштің бұлшық еттерін матадан алып тастаңыз. Абдоминальды жаттығулар бойы көтеріледі.
5. Кіріспе: Сіздің бауырыңыздың үстіңгі жағынан энергиясын жіберіп, өзіңіздің білегіңізді ұзартыңыз, ал жоғарғы бөлікке ұзын көтерілуді қолдайтын матаны қолдарыңызбен ұстаңыз. Бірнеше сантиметрге жетуіңіз мүмкін.
6. Мойынды ұзақ ұстаңыз. Басыңызды артқа айналдыру арқылы бүгілуді жасамаңыз.
7. Өзіңіздің төменгі жағыңызды өзіңіздің қолыңызды төменірекке қарай бағыттаңыз.
8. Шығару: Сіздің доңғалақтарды босатып, омыртқаны ұзартқанда өзіңіздің абдоминалаңызды ұстаңыз, себебі сіздің мүйізіңіз матаға оралайық: төмен қарғыс, орташа іш, қабырғасының төменгі жағы және т.с.с.
9. 3-5 рет қайталаңыз.

Баланың позасы

Баланың позасы артқы жағында жеңіл және тыныш созылған.

1. Басынан бастап кеудеге арналған табаны үстінде тізе тұрыңыз.
2. Сіздің саусақпен бірге кем дегенде қашықтықты қашықтықтан бөліп алу үшін тізеңізді ашыңыз.
3. Маңдайыңыз еденге жатқызылуы үшін алға қарай итеріп, денеңізді жамбастың үстінен сүртіңіз.
4. Сіздің алдыңызда қолыңызды көтеріңіз. Сонымен қатар, қолдарыңызды екі жақтан да қалдыра аласыз. Екіеуін де көріңіз және қайсысын жақсы сезінетінін көріңіз.
5. Терең тыныс алыңыз және демалаңыз. Төменгі арқа, мойын немесе жамбаста сезінетін кез келген кернеуді босатыңыз. Бұл жаттығу уақытын жұмысқа беріңіз. Денеңізді созуға мүмкіндік беру үшін бірнеше минут кетуі мүмкін.

Қолды жаяу және қолды жету

Бұл жаттығу өзеннің тұрақтылығын үйренеді - бұл арқа сүйегі ауыратын адамдар үшін өте маңызды.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз.
2. Сіздің қолыңыз тікелей иығыңыздың астында орналасады, және сіздің тізелеріңіз сіздің жамбасыңыздың астында орналасқан. Аяғы мен аяқтарын параллель және қашықтықты қашықтықтан бөліңіз.
3. Сіздің жұлын бейтарап омыртқаның күйінде (табиғи қисықтарға мүмкіндік береді) және ішке тартылған бұлшықеттердің қолдайтынына көз жеткізіңіз.
4. Сіздің мойныңыз омыртқаның ұзын кеңеюі ретінде қарастырылады. Сондықтан сіздің бетіңіз еденге параллель, көзге көрінеді.
5. Бұл жаттығу иық тұрақтылығын талап етеді. Біраз уақыттан кейін иықтың құлағыңыздан алыстағаны үшін, скапула (қанат сүйектерін) артқа қарай сырғытыңыз, кеуде ашық және скапуляторлар сіздің артыңызда тұрып қалмайды.
6. Ингаляция: Сіздің оң қолыңызды тікелей және алдыңызда сол жақтың артқы жағында тікелей ұстаңыз. Қолыңыз бен аяқтарыңыз еденге параллель болады.
7. Баланс. Бір-үш тыныс ұстаңыз.
8. Шығару: қолдарыңыз бен тізеңізге оралыңыз.
9. Кіріспе: Сіздің сол қолыңызды тікелей алдыңызда және оң жақ аяғыңызды бір уақытта тікелей артқа қарай тартыңыз.

Cat-Cow

Кота сиыр артқы және артқы кеңейту жаттығулары арасында ауысады. Омыртқада икемділікті қамтамасыз етеді. Көптеген адамдар оны жылыту жаттығулары ретінде пайдаланады.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді бастаңыз. Сіздің қолыңыз тікелей иығыңыздың астында орналасады, және сіздің тізелеріңіз сіздің жамбасыңыздың астында орналасқан. Егер саусақтарыңыз ыңғайлы болса, саусақтарыңыз бүктелуі мүмкін.
2. Сіздің бұлшық еттеріңізді өзіңіздің жамбасыңызға дейін түзу сызықпен қамтамасыз ету үшін жұлын ұстаңыз.
3. Ингаляция. Содан кейін, сіздің омыртқаныңызда, іштегі бұлшық еттеріңізді созып, созылып жатқан мысық сияқты арқа сүйреңіз. Сонымен қатар, сіздің басыңыз және дөңесіңіз еденге қарай құлап кетсін.
4. Өзіңіздің денеңіздің үлкен шеңберін құрастырғыңыз келетін секілді, басы мен құйрығыңызды бірге алып келе жатқанын ойлап, одан кейін созылған белгіні алыңыз.
5. Мысық позасынан омыртқаның қисық сызығын кері айдау үшін тыныс алуды пайдаланыңыз. Сіздің дөңесіңіз көтеріліп, көкірекше алға қарай жылжиды. Сіздің мойныңыз омыртқаның ұзын кеңеюі ретінде қозғалады. Сіздің басыңыздың құлап кетуіне жол бермеңіз.
6. Бұл әрекетті өзіңіздің абдоминалистеріңізбен бірге қолдаңыз . Бұл жұлын үшін ұзақ жаттығу. Пожалуйста, ескірген сияқты ескі аттың!

Кішкентайдан бастап екі есеге дейін мидан, сиырға және артқа қарай жүгіріп, жаттығуды қайталаңыз.

Жүзу

Жүзу артқы қабырғасының жұмысын күңгірттеу дайындықтан әлдеқайда күшті ұстайды. Ол артқы қабықты нығайтады, бірақ сіз ұзақ омыртқа ұстап, жұмыс істеу үшін іштегі қолдауды қолданыңыз.

1. Аяғыңызды тікелей және бірге отырып, асқазаныңызда өтіңіз.
2. Иық пышақтарды ұстау сіздің артыңызға және иығыңыздың құлағыңыздан алыстағанын қадағалаңыз, қолыңыздың үстіне тікелей созыңыз.
3. ABS-ді еденнен көтеру үшін абсорбцияны тартып алыңыз.
4. Сіздің орталығыңыздан шығып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды керісінше қарсы бағыттар бойынша кеңейтіңіз, олар әрине еденнен шығады.
5. Сонымен қатар, сіздің омыртқаның ұзындығы соншалықты, ұзындығы сіздің басыңыздың омыртқаның қалыңдығына дейін көтеріледі. Өзіңіздің бетіңізді өзіңіздің мойынға бүктеу үшін ұстаңыз.
6. Төменгі жұлын қорғауға сіздің жыныс сүйегіңізді еденге бекітіңіз.
7. Қолыңыз бен аяқтарыңызды өзіңіздің орталығыңыздан ұзақ уақытқа қарай жалғастырыңыз, себебі оң жақ / оң жақ аяқты көтеру, сосын сол қол / оң аяғы, оларды кішкентай импульстарда жоғары және төмен түсіру.
8. Бонус шақыру: қозғалыспен тыныс алуыңызды үйлестіріңіз, осылайша сіз бес соққылардың саны үшін тыныс аласыз және 5-тен санақ үшін.
9. 5 санауыштың 2 немесе 3 циклін қозғалады және тыныс алады, 5 қозғалады және тыныс алады.

Омыртқаның созылуы

Омыртқаның созылып кетуі - артқы жағында да, қылшықта да жақсы созылады. Бірақ сонымен қатар, сіздің бұлшық еттеріңізді қолдана отырып, созылуды қолдауға және басқаруға үйретеді.

1. Сиқыр сүйектеріңізге биік отырыңыз.
2. Аяқтарыңыз иықтың ені бойынша бөлек тұр. Сіздің тізе төбенің бетіне, ал аяғыңыз бүгіледі.
3. Егер сіздің балғалары тығыз болса, кішкентай жастыққа немесе бүктелген сүлгіге отыра аласыз. Сіз сондай-ақ тізеңізді сәл иілуіңізге болады.
4. Басыңыздың үстіне аспанға жетіңіз, бірақ иығыңыз бос қалдырыңыз.
5. Ендеше, иықтың биіктігін көтеріңіз және қолыңызды қаратып алыңыз.
6. Сонымен қатар, сіз қолдарыңыздың алдында аяқтарыңыздың арасында еденге саусақтарыңызды қоюға болады.
7. Омыртқаны алға қарай алға қарай ұзартқанда, оттай болыңыз. Сіз терең қисық сызыққа барасыз . Қоқыспаңыз. Сіздің іштің бұлшық еттері сізді жаңадан көтерілуге ​​көмектеседі.
8. Саусақтарыңызды саусақтарыңызға жақындатыңыз.
9. Кетіріп, өзіңіздің ұзындығыңызды толығымен қаншалықты қуанта аласыз.
10. Өзіңіздің жамбасыңызды тік тұрғызу үшін төменгі абдоминальды пайдалана отырып, қайтып келіңіз. Омыртқаның сиына дейін ораңыз.

Көрген

Алдыңғы жаттығулардан кейін бұрынғыдай жақсы сезінсе, сіз Pilates жаттығуларымен маңдайшаның кішкене айналуын қосасыз. Мұны жылжытыңыз.

1. Тікелей отырыңыз. Сіздің аяқтарыңыз иықтың ені бойынша бөлек тұр. Егер сізде тығырықтары бар болса, онда сіз бүктелген орамал сияқты кішкентай лифтке көтеріңіз.
2. Қолыңызды екі жағына, тіпті иығыңызға созған кезде, иығыңызды төмен ұстаңыз.
3. Ингаляция: барлық торшаңызды айналдыра отырып, ұзынырақ болыңыз, бірақ сіздің абсорбцияңызды пайдалаңыз және жұбайыңызды бір-бірімен ұстаңыз. Сіздің көзқарасыңыз омыртқасымен жүреді.
4. Exhale: Сіздің көзқарасыңыз арқа қолыңызды қадағалаңыз, алға қарай созылып, алдыңғы қолыңыздың қызғылт саусағын қарама-қарсы аяғының сыртына қарай жетіңіз.
5. Бұл шағын қадам болуы мүмкін. Кеуекті төмен және тіпті ұстап тұру өте маңызды.
6. Сіздің қолыңыз жететін уақытқа дейін созылады да, сіз тыныстап, отыруға келгенде өзіңіздің айналдыру қалпыңызды сақтаңыз.
7. Бастапқы күйге келе отырып, сіздің айналуыңызды өшіріп тастаңыз.
8. Бұл жаттығуды әр жағына 3 рет қайталаңыз.