Мұнда сізбен кездескен негізгі апта жаттығуларын жасау үшін қолдануға болатын екі қарапайым жаттығудың тәртібі, содан кейін өзіңіздің фитнесіңізді үнемі жақсартуға шақырады. Бұл қарапайым жоспар кез келген адам үшін жұмыс істей алады және кез-келген спортшының фитнес бағдарламаларын жасау үшін қолданатын негізгі құрылымы болып табылады.
Бастауыш жаттығу үлгісінің үлгісі
Алғашқы жаттығулар аптасына үш рет өткізбейтін күндер үшін біршама қиындықты (немесе ұлғайтылған уақытты немесе қарқындылықты) жүзеге асыру үшін аптасын жоспарлауы мүмкін.
Қиын күштер арасындағы төрт күн оңай, төмен қарқынды белсенді сауықтыру жаттығулары немесе демалу және созылу күндерінде қолданылады. Егер ауыр күнді қажет ететін күні әлсіздік немесе жарақат сезінсеңіз, белсенді қалпына келтіру күнін белгілеп, жоспарыңызды өзгерте аласыз.
Сіздің денеңіздің жарақат алуы туралы ескерту белгілерін елемеңіз және ешқашан ауырмаңыз . Көптеген адамдар жарақаттар мен ауырсынуды ақтауға тырысқан кезде, жарақаттардың көбісі пайда болады. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ауырғанды сезсеңіз, оны ауырлататын және басқа бір нәрсені істейтін нәрсені тоқтатыңыз.
1. Қатты күндер
Қиын күндер сіздің жұмыс күндеріңіз. Олар қысқа немесе жоғары қарқындылықты немесе ұзын және қалыпты қарқынды болуы мүмкін, бірақ олар сіз жұмыс істейтін күндер және күш пен фитнес жасауы мүмкін.
Қысқа, жоғары қарқынды күндер үшін, баяу бастаңыз және жақсы қыздырыңыз, содан кейін жылдамдықты таңдап алыңыз. Жалғастыруға болатын жоғары қарқынды күш-жігерді табыңыз.
Сіз бас тартқандай сезіне бастасаңыз, қарқыныңызды баяулатыңыз және қалпына келтіріңіз, бірақ жалғастырыңыз. Сіз шаршау нүктесінің шетінде ғана болуыңыз керек. Бұл ұзақ уақытқа созылған күш-жігеріңізді жалғастырыңыз (20 минут жақсы мақсат) немесе жеңілдетілмейтін шаршау сезінгенше.
Содан кейін күн үшін шығыңыз. Бұл қиын күн.
Егер сіз интервалды оқыту күнін өткізгіңіз келсе, тұрақты күш-жігеріңізде бірнеше рет 30-секундтық күш-жігерді екі-үш рет қосасыз.
Екінші күшті күш салу күні ұзақ уақыт пен қашықтық жаттығуларына шоғырлануы мүмкін.
2. Жеңіл күндер
Жеңіл күндер ғана. Сіз ыңғайлы қарқынмен қозғалуыңыз керек және қандай да бір ыңғайсыздық пен шаршау болмауы керек. Бұл келесі жөндеу және жаңару күні, келесі жаттығу толық күш-жігері болуы мүмкін. Қиын күнде қиындықты шектейтіндіктен оңай күнде көп қателік жасамаңыз. Кездейсоқ жаттығу. Жаяу серуендеуге барыңыз, оқу кезінде велосипедті айналдырыңыз. Көпіршікті роликті созып, оны қолданыңыз. Тек өзіңізді итермеңіз.
Денеңіздің оңай күнде қалай сезінетініне назар аударыңыз және жарақатқа түскенге дейін қандай да бір ауруға немесе тығыздыққа қатысыңыз.
3. Прогрессия
Фитнесіңізді бірте-бірте жетілдіру үшін қиын күндеріңіздің қарқындылығы мен уақытын арттырыңыз. Сіздің жеңіл күндеріңізді өзгертпеңіз; олар оңай болуы керек.
Кеңейтілген жұмыс режимі үлгісі
Неғұрлым озық және маңызды жаттығуларға арналған жаттығудың қарапайым жаттығуы мыналарды қамтуы мүмкін:
Екі күрделі аралық оқыту күні.
Бір күшті күш жұмсау күні.
Төрт белсенді қалпына келтіру күндері.
Ескерту: Қатты күндер кері оралмауы керек, бірақ кем дегенде бір қалпына келтіру күні бойынша бөлінуі керек.
Бір күнтізбелік кесте сейсенбі күндері қысқа уақыт аралығы жаттығуларын, бейсенбіде өткізілетін ұзын интервал жаттығуларын жасайды және демалыс күндері қатты жаттығуларды өткізеді. Демалыс күндері бәсекелесетін спорттық сауықтырудың жақсы кестесі. Оқу күндері арасында сіздің бұлшық еттеріңізді демалыс, қалпына келтіру және май құюға мүмкіндік беретін белсенді қалпына келтіру күндері. Бастауыш жаттығу ретіндегідей, жаттығуды орындаудан бұрын толығымен қалпына келтірілу керек, ал егер болмасаңыз, күрделі күндерге дайын болғанға дейін оңай күнді қосыңыз.
Сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз немесе жаттығумен өтетін тәжірибеңіз қандай болмасын, осы негізгі қағидаларға сүйене отырып, жаттығуларыңызды жеңіл және күрделі күндер арасында ауысып отыру үшін дайындаңыз, жаттығуыңызға ең көп уақыт жұмсауға көмектеседі. Тұтастай алғанда, сіз денсаулығыңыздың тиімділігін қалпына келтірудің белсенді күндерімен кейінірек жүргеннен кейінгі қарқынды күндерден алады.
Мұның бәрін келесі деңгейге көтеру үшін жаттығулардың әртүрлі түрлеріне қосуды және біршама кросс-жаттығуды жасай аласыз. Бұл сізге белгілі бір бұлшықет топтарын айналып өтуге немесе артық жарақат алуды болдырмауға көмектеседі.