Сіздің жаттығуларыңызды өзгерте отырып, өнімділікті жақсартуға және жанып кетуді азайтуға болады
Өзіңді орташа пішіннен артық жақсы деп есептейсің. Сіз денсаулық пен фитнес үшін аптасына бірнеше рет жұмыс жасайсыз және демалыс күндері кездейсоқ көңілді іске қосасыз. Кейбір достар мереке күндері қалаға келіп, сіз тау шаңғысы баруға шешім қабылдайсыз. Ешқандай проблема жоқ, сіз жақсы жағдайдасыз, дұрыс па? Қате. Беткейлерде бір күн өткеннен кейін Санта-баланстың және оның барлық бұғы жоңғарларымен жүгіріп келе жатқандай сезінесіз.
Не болып жатыр?
Сіз әдеттегі жаттығу түріне байланысты жақсы жағдайда бола аласыз. Бірақ егер мұның бәрі күнделікті болса, онда сіз өзіңізді жарақатқа немесе ақыл-ойдың жағылуына душар ете аласыз, бұл дұрыс емес. Жарақат пен күйіп қалудың алдын алуға не көмектеседі? Кросс оқыту.
Кросс оқыту дегеніміз не?
«Кросс-тренинг» термині жаттығулардың бірнеше түрлерін қамтитын жаттығу тәртібін білдіреді. Спортшының өздерінің спортпен айналысуын қаласа, спортпен шұғылдану үшін қажет болғанымен, жаттығулардың көпшілігінде кросс-тренинг үлкен фитнес деңгейін ұстап тұрудың пайдалы әдісі болып табылады. Мысалы, сіз аэробты жалпы өткізу қабілетіңізді жақсартуға, жалпы бұлшық ет күшін қалыптастыруға және шамадан тыс жарақат алу мүмкіндігін азайтуға арналған екі аптада велосипед пен жүзуді пайдалана аласыз. Кросс-жаттығулар белгілі бір бұлшықет тобында пайда болатын стресті шектейді, өйткені әртүрлі іс-шаралар бұлшықеттерді аздап басқа жолмен пайдаланады.
Кросс оқытудың артықшылықтары
Кросс-тренинг - бұлшықет топтарының әр түрлі болуын, дағдылардың жаңа жиынтығын жасауды және сол жаттығулардың бірнеше айынан кейінгі сергектікті азайтатын керемет әдіс. Кросс-жаттығулар сізге бұлшықеттерге немесе тіпті сіздің жүрек-қантамырлар жүйесіне қойылған стресті өзгертуге мүмкіндік береді.
Бірдей айлардан кейін сіздің денеңіз осы қозғалыстарды өте тиімді етеді, ал бұл бәсекелестік үшін тамаша болса да, ол сізде бар жалпы фитнестің көлемін шектейді және жаттығу кезінде алған нақты жайлылығын азайтады; жақсартуды жалғастырудан гөрі, фитнестің белгілі бір деңгейін ұстап тұрасыз. Кросс-жаттығу, қайталанатын штамм немесе артық пайдаланудан болатын жарақат алу қаупін азайту үшін қажет.
- Зияндылықты азайтады
- Сізге оқыту қажеттіліктері мен жоспарлары туралы икемді болу мүмкіндігін береді (егер бассейн жабылса, орнына жүгіруге болады).
- Барлық жайлылықтың жоғары деңгейін шығарады
- Тек бұлшықет топтарын ғана емес, бүкіл денені қолданады
- Жарақат алу қаупін азайтады
- Кейбіреулер бұлшық еттерде жұмыс істейді, ал қалғандары демалып, қалпына келеді
- Зардап шеккен кезде жаттығуды жалғастыра беруге болады
- Сіздің шеберлікті, жылдамдықты және балансты жақсартады
Қандай жаттығулар жақсы кросспен жаттығу жасау керек?
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары (Төмендегі тізімнен үш түрлі жаттығу қосу туралы ойланыңыз):
- Жүгіру
- Жүзу
- Велоспорт
- Жүгіру
- Баспалдақпен көтерілу
- Өртегі секіру
- Коньки тебу (кірістірілген немесе мұз)
- Шаңғы
- Ракетбол / баскетбол / басқа соттық спорт түрлері
Күшті оқыту
- Калистеника (көтерілу және кастрюльдер және көтеру)
- Тегін салмақ
- Машиналар
- Түтікшелер мен топтар
Икемділік (созылу, йога)
Жылдамдық, ептілік және баланстық жаттығулар
Цирктік жаттығу, спринтинг, плямететрика және басқа да біліктіліктер
Кросс-жаттығу кезінде күнделікті жаттығудың бір түрін немесе күніне бірден артық жаттығу жасауға болады. Егер сіз сол күні екеуін де жасасаңыз, сіз оларды орындаған тәртіпті өзгертуіңізге болады. Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен мүдделеріңізге кәсіби дайындықты оңай бейімдей аласыз; Сізге спортпен араласып, үйлесімділікпен үнемі өзгертіп отырыңыз.
Жүрек-тамыр жүйесі, сүйек, бұлшық еттер, буындарды күшейте алады, дене майын азайтады және икемділікті, теңгерімді және үйлестіруді жақсартады. Бірақ егер сіз бұл жеңілдіктердің барлығын көргіңіз келсе, сіз кросс-тренингті бастауыңыз керек.
Қазірден басталатын қандай жақсы уақыт? Достарыңыздың сноубордты тартып алғанын естідім.
Дерек көзі:
Cross Training, OrthoInfo, Американдық ортопедиялық хирургтер академиясы, қазан, 2011.