Күрделі жаттығуға дайынсыз ба? Бұл кардиохирургиялық қиындық - бұл сіздің денеңіздің әрбір дюймін жұмыс істейтін жоғары калибрлі тізбектер сериясы, қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.
Әрбір тізбектің жоғары қарқындылығы бар кардио және күштік қозғалыстар бар, олардың көпшілігі жоғарғы, төменгі және негізгі бұлшықеттерге бағытталған күрделі жаттығулар . Жақсы нәтиже алу үшін, сіз бір қадамнан екіншісіне жылдам қозғаласыз, сондықтан пішініңіз жақсы болғанына көз жеткізу үшін жаттығу алдындағы қадамдарды орындаңыз .
Бұл жаттығу денсаулығына зиян келтірмейтін, аралық және озық жаттығуларға арналған.
Жабдық қажет
БОСУ балансының тренажері (сіз алмастырушы ретінде қадамды қолдануға болады), дәрі-дәрмек доптары және қарсыласу жолағы.
Жаттығу кеңестері
- Жеңіл-қалыпты кардионың 5- 10 минуттық қызуынан бастаңыз
- Әр тізбекті, бір тізбекті 1-2 схема бойынша іске қосыңыз, тізбектер арасындағы 60 секундқа дейін тынығып отырыңыз
- Фитнес деңгейіңізге сәйкес өзгертіңіз, бірақ мүмкіндігінше күрделі салмақтарды қолдануға тырысыңыз.
- Қарқындылықты қадағалап, 4-8-деңгей туралы тоқтап қалуыңызды қадағалаңыз.
1-тізбек - BOSU-ға арналған түтік
BOSU , қадам немесе платформаның артында тұрыңыз және жоғарғы оң жаққа көтеріңіз. Өткізу, аяқтың сол жағын ұстап тұру үшін ауаны аяғына ауысыңыз. Жалғастырыңыз, мүмкіндігінше тез барыңыз.
30-60 секундқа барыңыз.
Тығыздағышты басқанда
Бұл комбинацияны жамбас қашықтықты бөлектеу туралы аяғыңызбен бастаңыз. Жеңіл орталардың салмағын иығыңыздың үстіне ұстап, қолыңыздағыдай төменірек ұстаңыз, ABS- ді ұстаңыз және аяқтарыңыздың артындағы тізелерді ұстаңыз. Гельдер салмағын көтеру кезінде тұру үшін басыңыз.
16 өкіл үшін қайталаңыз.
Deadlift Combo
Жамбас пен жамбастың жұлынының алдындағы салмақты ұстаңыз. Бөренелерге немесе аяқтарға жақын салмақтармен тізелерді бүктеп, артқы жағын және жамбастың арт жағын ұстаңыз. Сіздің мылжың 45 градус бұрышпен, артқы жамбас және абсорбциямен айналысуға тиіс. Тура тұру үшін глазурға батырыңыз.
12 өкілге қайталаңыз.
Дәрігер балының шапшаңдығы
Тізеде (жеңілірек) немесе саусақтарға (қиынырақ) басу жағдайына түсіңіз. Бір қолды дәрі-дәрмекке қойып, екіншісін еденге қойыңыз. Тасымалдауды төменге түсіріп, сақтық көшірмені басып, допты еденнен басқа қолға екінші рычагқа айналдырыңыз. Әрбір шабуылға арналған допты артқа-алға қарай жалғастырыңыз.
12 өкілге қайталаңыз.
Үстіңгі қабат
Жеңіл орташа салмақты ұстайтын кең күйде тұрыңыз. Оң қолды көтеріп, сол қолды аяқтар арасында қояды. Оң жақтағы қарама-қарсы (қосымша) төменгі жамбас еденге параллель болғанға дейін қабырғаға төмен қарай қараңыз. Қолыңызды жоғары ұстап тұрыңыз.
Әр жаққа 30 секундқа барыңыз.
1 минуттай демалыңыз және осы сұлбаны қайталаңыз немесе келесі тізбеге өтіңіз.
2-схема - секіру қысқыштары
Қару-жарақтарды айналдыра отырып, аяғын кеңінен тартыңыз. Аяқтарды бір-біріне артқа айналдырып, қолдарын төменге келтіріңіз. Қайталап, мүмкіндігінше жылдам жылжытыңыз.
60 секундқа қайталаңыз.
Тікелей сызықпен бүйірлік сызық
Оң жақтағы оң жаққа қарай кең қадам жасаңыз. Аяқтарды бір-біріне артқа айналдырғанда, пяткаға итеріңіз. Тікелей сызық жасап, шегелерді иық деңгейіне келтіріп, сол жағындағы бүйірлік бұрышты қайталаңыз. Барлық серияларды 12 өкіл үшін қайталаңыз.
12 өкіл үшін қайталаңыз (бір реп оң және сол жақта).
Слайдты жақтаушы
Қағаз пластинаны немесе жылжымалы дискіні сол жаққа қойыңыз және сол қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Оң жақ аяғындағы салмақты ұстаңыз және тізе бүктеңіз, сол жақ аяғын сырғытып, сол жақ аяғын тік ұстаңыз. Саусағыңызды көтеріп, сол жақтағы қимылдаңыз.
12 өкіл үшін қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
Renegade Row
Екі салмақты ұстап, аяқтарына (тізе) немесе тізеге (оң жағына) сүйеніп, отырғызылған орыннан бастаңыз. Осы позицияны ұстап, жамбастың квадратын еденге сақтап, оң қолды қатарға көтеріңіз. Салмақты төмендетіп, жолды екінші жағынан қайталаңыз. Жалғастырыңыз, отыратын орындарын ұстап тұрыңыз.
60 секундқа қайталаңыз.
Ағаш кесегін
Еденнің маңындағы қатты затқа қарсылық жолағын салыңыз. Басқа ұшын ұстап, қосымша кернеу үшін бірнеше қадамды алыңыз. Қолды ұстап тұру, корпусты айналдыру және абаны сығу кезінде қолдарын диагоналіске көтеру. Аяғыңызға бұрылыңыз және бұрылыста жамбас пен тізеңізді бұраңыз. Қайта оралыңыз және қайталаңыз.
16 өкілді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.
1 минуттай демалыңыз және осы сұлбаны қайталаңыз немесе келесі тізбеге өтіңіз.
3-тізбек - жоғарғы BOSU-нан үстінде
Габаритті оң аяғынан бастаңыз және төменгі палубаға түсіріңіз. Басқа жағынан скверге секіріп, үстінен секіріңіз. Күмбені артқа-алға қарай жалғастыра отырып, қарқындылығы жоғары.
60 секундқа қайталаңыз.
Роботпен айналдыратын гоблеттер
Кеудеге екі қолыңызда ауыр салмақ немесе шайқағыш ұстаңыз (міндетті емес). Төменгі бөліктерді төменге түсіріп, ішектерді жамбастың ішіне кіргізіңіз. Тұрып жатқанда, салмақты көтеріп, оңға бұрылып, екі аяғымен бұраңыз. Төменірек қайталаңыз.
60 секунд бойы қайталаңыз.
Айналу кезінде сплит шаншу
БОСУ немесе қадам алдындағы шамамен 3 ұстаныңыз және оң жақтарын жағына қойыңыз, жағына қаратып алыңыз. Айналаңыз, оң жақты сол жаққа, ал сол қолды тіке көтеріңіз. Бастау және оралу үшін кері оралыңыз.
Әр жағынан 12 өкілді қайталаңыз.
Бұрыштың бұйраларымен кең бұрылыс
Аяқтарды бір-біріне қаратып, алақандарды жеңіл бұрышта, әр қолдың салмағы бір-біріне қараған алақанмен алыңыз. Төменгі жағына төмен қарай отырып, тізеңізді саусақпен ұстаңыз. Балғамен бұйрадағы гірлерді бұйралау кезінде тұрып тұру үшін пятки арқылы басыңыз. Төменірек қайталаңыз.
60 секундқа қайталаңыз.
Ротация кезінде статикалық разряд
Оң жақ аяғы алға қарай солға қарай артқа қарай тұрыңыз. Дәрмек допын қолмен тікелей ұстаңыз. Төменгі денені тұрақты ұстап, дененің оң жағына қаруды алып келу үшін торсынан бұраңыз. Орталыққа қайта оралыңыз, енді солға қарай жүгіріп, баяу және басқарылатын ұстаңыз.
Әрбір аяқта 8 репитке қайталаңыз.
1 минуттай демалыңыз және осы сұлбаны қайталаңыз немесе келесі тізбеге өтіңіз.
Circuit 4 - Burpee Squat
Аяқтың екі жағына еденге қолыңызды қойыңыз. Табаныңызды аяққа қарай итеріп, оны төменге және денені тік ұстаңыз. Аяғыңызды артқа айналдырып, тізеулері төмен скотчпен ұстап тұрыңыз, қолдарыңыз бен торсаңызды ұстаңыз.
30-60 секундқа қайталаңыз.
Медициналық доптың тізе тәрізділігі
Медициналық допты сол жақ саусақтардың астына қағаз пластинасымен немесе жылжымалы дискімен ұстаңыз. Оң жақ тізбенің иілуін сол жаққа қарай сырғытып, салмақты ұстаңыз. Оң жақ тізбекті бүкіл уақытты ұстап тұру үшін, сол жаяғыңызды сырғытып, басынан бастау үшін, медиуманы қайтадан әкеліңіз.
Әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз.
Аяқ кеңейтімдеріне ие
Бір қадамға немесе орындыққа отырыңыз, жамбастардың жанына қолдарыңызбен, тізе бүктеңіз. Қадамды сөндіріп, шегелерді төменге қарай итеріңіз. Басқан кезде, оң қолыңызды көтеріп, сол қолыңызбен саусақтарыңызды көтеріңіз. Басқа тараптан қайталап, қайталаңыз.
30-60 секундқа қайталаңыз.
Ұшқыш планк
Қолмен және саусақтарыңыздың үстінде, планшеттік күйде, жалпақ және абсорбциядан бастаңыз. Сол аяқты көтеріп, тізеңізді сол жаққа қарай бұраңыз. Бастауға оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
30-60 секундқа қайталаңыз /
1 минуттай демалыңыз және осы сұлбаны қайталаңыз немесе келесі тізбеге өтіңіз.