Жаттығу әлемінде біз күш салу туралы көп айтатынбыз, бірақ бұл шынымен нені білдіреді?
Сөз күші бұлшықеттің физикалық объектілерге күш шығаруға қабілеттілігін білдіреді. Фитнес әлемінде, бұл, әдетте, әр түрлі күш жаттығуларына қаншалықты көп салмақты көтеруге болады
Американдық кеңес өз жаттығуларында ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулықта өте жақсы анықтамаға ие:
«Бұлшықет күші - барлық дене белсенділігінің негізі».
Күн сайын біз төсекден шығып, душ қабылдауға, одан кейін жұмысқа баруымызға белгілі бір күш қажет. Сізге көше қозғалыстары немесе ауыр есікті ашу сияқты нәрселерді жасау қажет болуы мүмкін. Шашыңызды тазалау немесе стақан суды ішу секілді қарапайым нәрселерді күшейту.
Дегенмен, сіз жасай берсеңіз де, күш талап етіледі және бұл жақсартуға оңай фитнестің бір саласы.
Күшіңді өлшеу
Қуатты қалай өлшеуге болады? Бұл сіз өлшеген нәрсеге байланысты. Фитнес әлемінде өлшеу күші, әдетте, бір жаттығудың біреуі үшін немесе біз бір реп Максим деп аталатын ең үлкен салмақ мөлшерін анықтайды.
Біз біреудің Rep-Max тестін жасаудан гөрі, дене мүшелерін құрметтемейтін немесе ауыр салмақты көтеретін адамдар үшін жарақат алуы мүмкін, біз әдетте бұл бір рептың максималды пайызын есептеп, күшті өлшейміз.
Бұл дегеніміз, қайталанудың белгілі бір санын аударатын бір реп-макс санының пайызын таңдайсыз. Содан кейін сіз өкілдердің нақты санына көтере алатын салмақты таба аласыз, соңғы реп өкілдері дерлік мүмкін емес, бірақ жақсы нысанда істей алады.
Бір реттік Максималды пайызы
Сіз бір реп-максималды деңгейін бағалау үшін орындағыңыз келетін өкілдерді таңдау үшін осы диаграмманы пайдалана аласыз:
- 100% 1RM: 1 қайталау
- 85% 1RM: 6 қайталау
- 75% 1RM: 10 қайталау
- 65% 1RM: 15 қайталау
Салмақты таңдау
Зертханалық қондырғыда болмасаңыз, өкілдердің нақты санын толтыру үшін қажетті салмақты нақты білу мүмкін емес.
Оған жақындаудың ең жақсы жолы - болжау. Өте ғылыми емес, бірақ жиі ең қарапайым әдіс. Сіз әртүрлі жаттығуларға ыңғайлы салмақ ретінде көрініп отырсыз.
Бұл тәсіл бұлшықет топтары мен салмақтары туралы бірнеше негіздерді білуге көмектеседі. Кейбір кеңестер:
- Бұлшық еттердің саны неғұрлым ауыр болса, салмағы ауыр болады - Кеуде , артқы және аяғы денедегі ең үлкен және күшті бұлшықеттердің кейбірін қамтиды, осылайша бұлшық топтар үшін әдетте салмақ көп.
- Жылыту - Бұлшықеттердің ауыр салмақты жинамай тұрып, ыстық болғаны маңызды. Сіз мұны кардио көмегімен жасай аласыз немесе жеңіл салмақты таңдап, әр жаттығудың нұсқаларын жылытуға болады.
- Күн сайын әр түрлі - кейбір күндер басқаларға қарағанда жақсы, ал кейбір күндерде сіз көп салмақты көтере алмайсыз. Бұл сіздің күшіне ешқандай әсер етпейді, бірақ кез келген нәрсеге байланысты болуы мүмкін - қосымша шаршау, ұйқының жетіспеуі, ауруға қарсы күресу немесе бұрынғы жаттығулардан шаршаған шығар.
Мысалға, егер сіз ереуілдермен кеудеге арналған баспасөз жасасаңыз, әйелдер үшін 12-ден 25 фунт немесе 30-дан 40 фунтқа дейін ерлер үшін жақсы формамен 10 өкілді аяқтауға болады, соңғы реп - абсолюттік соңғы сен жасай аласың.
Егер сіз 10-дан астам өкілді жасай алсаңыз, сіз пайдаланып отырған салмақтың көлемін арттыра алатыныңызды білесіз.
Үлкен бұлшық еттерін салуға тырыспаған болсаңыз, бір реп-максимумның пайызын есептеу сияқты маңызды емес.
Дегенмен, егер сіз бодибилдер емес болсаңыз да, көтерілу қаншалықты маңызды екенін сіз білетін нәтижелерге үлкен өзгерістер енгізе алатыныңызды біле аласыз.
Көпшілігіміз ауыртпалықты көтермейміз, әсіресе әйелдер, өйткені біз үлкен көлемді нәрсе алу үшін алаңдаймыз .
Алаңдатпаңыз ... бізде үлкен бұлшық салу үшін гормондар жоқ.
Тиісті салмақты таңдау сіздің күшіңіздің жаттығу бағдарламасынан абсолютті көп шығатындығын білдіреді. Тек бұлшықет тінін ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тінін құрастырып қана қоймайды.
Қалай күштірек болуға болады
Әрине, күшті күш салудың кілті ауыр салмақты көтеру болып табылады. Ауыр салмақты көтерген сайын сіз күшті, бұлшықет мөлшерін және түйіршіктер мен сіңірлер сияқты дәнекер тіндерді арттырасыз. Басқаша айтқанда, сіздердің барлық бөліктеріңіз бұлшық еттерді ғана емес, күшейе түседі.
Егер сіз күш салуды қаласаңыз, мақсатыңыз әрбір жаттығудың 6-дан астам өкіліне 2-6 жиынтығы болуы керек, әр жиынтығымен 2-5 минут. Бұл дегеніміз, жеткілікті салмақты көтеруді қаласаңыз, сіз тек 6 өкілді жасай аласыз және артық болмайсыз.
Бұл өте ауыр салмақ, сондықтан жаттығу үшін жаңадан болсаңыз, оған дейін жұмыс істеу керек.
Орташа жаттығулар үшін, өзіңіздің өкілдеріңізді 10-дан 16-ға дейін жинаңыз - бұл күшті және бұлшықет массасын қауіпсіз түрде қалыптастыру мен қолдаудың тамаша тәсілі.
Қуатты көтеру үшін күш салу
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жаттығудың жалпы негізгі жаттығуынан бастаңыз, әрбір жаттығу үшін 8-ден 15-ге дейін өкілдерді жұмыс жасайсыз және 1-2 жиынтықты орындаңыз. Сіз қалыпты салмақтан бастай аласыз және сіз жаттығуға күш жұмсамаңыз, соңғы репатты өте қиын сезінуді бастаңыз.
Сіздің нысаңызда жұмыс істеңіз және барлық бұлшық топтарыңызда күшті іргетастарды құрыңыз, жарақатқа және ауыр ауруды тудыруы мүмкін ауыр салмақтарға салмаңыз . Бұл туралы бірнеше апта бойы жұмыс істей беріңіз, ал сіз күшті болған сайын сіз пайдаланып отырған салмақтарды көбейте аласыз және өкілдерді азайта аласыз.
> Дерек көзі:
> Американдық кеңес жаттығулар. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 5-ші басылым. Сан-Диего: Америкалық кеңес жаттығулары, 2014. p. 334