Асханалық қысқыштар кеуде қуысының бұлшықеттерін, сондай-ақ қарудың артқы жағындағы трикотаждарды және алдыңғы дельтоидты иық бұлшықеттерін қалыптастырады.
Сіз бұл жаттығуды штанганы немесе гантельмен немесе Смит машинасымен жасауға болады, ол барабанның жолын шектейді және жаттығуды жеңілдетеді. Басқа вариациялар жоғарғы немесе төменгі кеуде бұлшықеттерін баса көрсету үшін орындықты төмендетуді немесе төмендетуді қамтиды.
1 - Қабырғаларды басып шығару әдісі
Егер сіз пауэрлифтингтен жарысуға дайын болсаңыз, жеке жаттықтыруға кәсіби жаттықтырушымен хабарласыңыз.
Позицияны бастау
- Шкафты ұстайтын тірек астындағы орындықтарда жатып тұрыңыз. Көздеріңіз барабандағы тіректердің алдыңғы бөлігімен дәл сәйкес болуы керек.
- Омыртқадағы кішкентай (бейтарап) иілісі бар түктің, иықтың және бастың тегіс болуы керек. Аяқтар еденге тегіс және салыстырмалы түрде кең болуы керек.
- Бірнеше көтергіштерді қосымша қыздыра салмай-ақ қыздырып көріңіз.
- Салмақ қосуға дайын болғанда, лайықты көтеру үшін тиісті штепсельдік табақтарды орналастырыңыз және өзіңізді көтеріңіз.
- Қолыңызды саусағыңызбен саусағыңызбен саусағыңызбен жабық мешіттің сыртқы жағына, қолды ұстаңыз, иық ені бір-бірінен кішкене кеңірек. Жоғарғы қарудың бұрышы денеге шамамен 45 градус болуы керек.
- Арнайы мамандандырылған сөре тіреуін пайдаланбайтын болсаңыз, стандартты тегіс стендті ереуілдер немесе жеңіл тетікпен қолдануға болады. Немесе Смит машинасын қолдануға болады.
- Егер сіз қысқа аяқтарыңыздың арқасында еденге аяқтарыңызбен оңай болмасаңыз, тұрақтылықты азайтатын орындықтардағы аяқтарды орналастырудан гөрі, биіктікті көтеру үшін аяқтар астындағы блоктарды немесе салмақ табақтарын пайдаланыңыз.
2 - жаттығу қозғалысы
- Штепсельді сөреден алып тастаңыз да, шкафты кеудеге ниппель сызығынан төмен түсірместен бұрын құлыптаңыз. Арқадағы шкафты тіректен тікелей көкірекшеге жылжытпаңыз. Смит машинасымен сіз мұны жасай алмайсыз; жол шектелген.
- Терең тыныс алыңыз және төбенің жоғарғы жағына көтеріңіз де, жоғары көтеріп, төбедегі бірдей нүктеге ұмтылғаныңызда көкіректің үстіне көтеріңіз. Жолақты көрмеңіз; төбеге назар аударыңыз.
- Кеуде үстіндегі шкафты қайтарыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
- Егер сізде иықтың бірлескен тұрақтылығы туралы алаңдаушылық бар болса, қолыңыздың үстіңгі бөлігі параллельден төмен түсетінін әлі күнге дейін төмендетпеңіз.
- Үстелге арналған баспаны жасауға үйрену үшін, ауыр салмақты көтеру керек болса, қиындықтар туындаған кезде тіреуіштің артқы жағында орналасқан және тірекке көмектесетін «көрнекті» көмек алыңыз.
- Аяқтау үшін, тіректегі жолақты құлыптаулы орыннан ауыстырыңыз. Тіреуді көтеруді сезгенше шкафты біртіндеп жылжытыңыз, сосын шкафты тірекке төмендетіңіз. Тікелей тірекке соғуға тырыспаңыз. Егер жіберіп алмасаңыз, бақылауды жоғалтуыңыз мүмкін, ол қауіпті болуы мүмкін.
3 - Check Points
- Егер сіз ауыр салмақты көтеруді жоспарласаңыз, қажет болғанда көмек ұсынып, тәжірибе жинаған біреуден сізге «орынды» сұраңыз.
- Үстелді басып шығару қауіпті болуы мүмкін. Жолақты ұстамау немесе тартпау кезінде жолақ жолының аузынан және мойын аймағынан төмен емес екеніне көз жеткізіңіз. Демек, мойын мен беттің төменгі бөлігінен емес, қолды ұзартып, «тартылған» және «дейін» салмағын көтеру керек.
- Жолақта ұстап тұру әдетте жеткілікті түрде кең болуы керек, сондықтан локтің қосылыстары кем дегенде тік бұрыштарда және білекке перпендикуляр жазықтықта орналасады. Біршама неғұрлым кең немесе неғұрлым тартымды сабақ тәжірибемен де пайдаланылуы мүмкін.
- Сіз шын мәнінде ақаулық болып табылатын кейбір қауіпсіздік кеңестеріне қарамастан, шынтағыңызды «құлыптауға» болады. Тек оларды кенеттен немесе жарылғыш затпен құлыптаудың қажеті жоқ.
- Қолды ұстап тұру керек және саусақтардың астына және саусақтардың жоғарғы жағына қойылған саусақтарды ұстау керек. Бас бармақты жолдың артына немесе саусақтардың астына құлыпталмаған жерге қоймаңыз.
- Тұрақтылық үшін еденге және аяқтарыңызға еденге тегіс етіп, басы мен басын тегіс ұстаңыз, бірақ көтеруге көмектесу үшін басын баспаңыз; орнына бұлшық еттерін бекітіңіз.