Лактация шегі (LT) жаттығуы - қарқындылығы жоғары төзімділікті жақсартудың танымал әдісі. В02 Макс спортшының генетикалық әлеуетін және табиғи қабілеттілігін көрсете алса да, лактация шегі дұрыс жаттығу бағдарламасымен елеулі түрде ұлғайтылуы мүмкін. Спортшылар төзімділік спорт түрлерінде жаттығу деңгейін анықтауға және олар қандай жылдамдықпен жүруге болатындығын анықтау үшін лактация шегін жиі пайдаланады.
Лактация шегінің жаттығуымен көп болуы мүмкін болғандықтан, көптеген спортшылар мен жаттықтырушылар бұл құндылықты арттыру үшін күрделі оқыту жоспарларын әзірледі.
Лактата шегі дегеніміз не?
Лактаттың шегі - лактаттың ағзадағы организмнен аулақ болғаннан гөрі тезірек қанға салынатын толық жаттығу кезінде. Анаэробты метаболизмі лактаттың жиналуы шегіне жеткенге дейін қысқа, жоғары қарқынды әрекеттерге (бірнеше минуттан көп емес) энергияны шығарады, ол оны сіңіре алмайды және осылайша жинақталады. Бұл нүкте лактаттың шегі деп аталады және әдетте спортшының VO2 максимумының 50-ден 80% -на дейін жетеді.
Орташа жаттығулар кезінде лактат тез сіңіп кетуі мүмкін, бірақ жоғары қарқынды жаттығуымен дене оны сіңіре алатын жылдамырақ болады. Бұл лактат шегі шаршауды тудырады және бұлшықеттердің қысылуын төмендетеді деп есептелетін рН (7.4-тен 7.2-ге дейін) шамалы төмендеуімен белгіленеді.
Осы сәтте спортшы кері кетуге немесе бәсеңдетуге мәжбүр. Мүмкін, лактаттың жоғары шегі бар болса, спортшы ұзақ уақыт бойы сарқылу үшін жоғары қарқынды күшпен жалғастыра алады. Осының арқасында көптеген адамдар ЛТ қарқындылығы жоғары төзімділік спортында спорттық нәтижелерді болжаудың керемет әдісін қарастырады.
LT көптеген жаттығу жоспарларын анықтау үшін көптеген спортшылармен де қолданылады.
Лактата шегін өлшеу
Лабораторияда лактаттың шекті сынақтары VO2 Max сынағына ұқсас жолмен жүргізіледі және жүгіру жолы немесе стационарлық велосипедті пайдаланады . Жаттығулар қарқындылығы шамамен 4-5 минут аралығында көбейтіледі және қан үлгілері әр кезеңнің соңында саусақтармен қабылданады. Қанның лактат концентрациясы, жүрек соғу жиілігі, қуат шығысы және VO2 жиі өлшенеді. Бұл процесс қандағы лактат концентрациясының айтарлықтай артуына дейін жалғасады. Бұл деректерде айтарлықтай айқын ілгерілеу болып табылады. Лактаттың шекті мәні VO2 максималына қарағанда тезірек орын алғандықтан, ол көбінесе VO2 максималды пайызымен өлшенеді. Спортшылар мен жаттықтырушылар оқу бағдарламаларын әзірлеу үшін лактация шектерінде электр қуатын шығаруды (әдетте ватт / кг) өлшейді.
Лактата шегін бағалау
Көптеген адамдар нақты лактация шегін өлшеуге қабілетті болғанымен, бағалауды қамтамасыз ететін сынақтар бар. Лактация шегін бағалаудың қарапайым тәсілі - жоғары, тұрақты қарқынмен 30 минуттық сынақ өткізу. Бұл сынақ тәжірибелі спортшыларға өте ыңғайлы және жоғары дәрежеде емес, кез келген адамның қолынан келмеуі керек.
Бұл сынақтың мақсаты - тестілеу барысында сіздің жүрегіңіздің жылдамдығын қадағалау және қадағалауға болатын жоғары күш-жігермен 30 минут жаттығу. Соңғы 20 минут ішінде орташа жүрек соғу жылдамдығы сіздің ЛТ-ға сәйкес келуі керек.
LT-ды бағалауға арналған 30 минуттық трассасы
- Сіз бұл жаттығуды жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу немесе 30 минутқа созылатын тағы бір шыдамдылық спортпен айналысу арқылы орындай аласыз
- Сізге жүрек соғу жиілігінің мониторы және бөліктерді түсіру жолы қажет
- 15 минут бойы қызады
- Алғашқы 10 минутта жаттығуды бастаңыз және шыңына, тұрақты қарқындылығыңызға дейін жұмыс істеңіз
- Соңғы 20 минут ішінде жүрекке жиілігін минут сайын жазып алыңыз
- Соңғы 20 минут ішінде орташа жүрек соғу жылдамдығын есептеңіз
- Бұл көрсеткіш сіздің лактат шегіңіздегі жүрек соғу деңгейіңізді бағалайды
Лактата шегі мәндері
- Орташа адам өзінің ВО-іне ВО2-нің 60% -ын береді
- Көңіл көтеру спортшылары LT-ге 65-80 пайызын VO2 максималды деңгейінде жеткізеді
- Элиталық шыдамдылық спортшылары LT-ге 85-95 пайызға жетеді
Лактация шегін қалай арттыруға болады
Лактация шегінің ғылымына қатысты пікірталастар жалғасуда, мұндай нүкте бар ма, және оны өлшеуге тырысудың мәні. Спортшылардың жақсы жаңалықтары, бұл сандар дәлелденген немесе мүмкін болмағанымен, жаттығулар кезінде спортшылар ұзақ уақыт бойы жоғары қарқынды жаттығуларға шыдамдылық таныта алады.
LT-ні ұлғайтуға көмектесудің екі қарапайым жолы:
- Дұрыс оқыту
LT оқыту - сіздің жаттығу қарқындылығын жоғарылатуды білдіреді, яғни сіз LT жаттығу жылдамдығынан жоғары немесе жоғары деңгейде жаттығасыз. Бұл тренинг аралық оқыту немесе тұрақты дайындық болуы мүмкін.- Аралық LT оқыту
Үлгі жоспары: аптасына екі рет үш минуттан 10 минуттан жоғары жылдамдықты аралықпен 95-105 пайызға дейін созасыз. - Үздіксіз LT оқыту
Үлгі жоспары: аптасына екі рет сіздің LT жүрек жылдамдығыңыздың 95-105 пайызында жоғары қарқындылығы 20-30 минутта әрекет жасаңыз.
- Аралық LT оқыту
- Дұрыс тамақтану
Тренинг пен жарыс кезінде LT-ді күшейту үшін гликогендік дүкендерімізді іске қоспай-ақ жоғары қарқындылықпен жаттығуға болады. Бұл алдын ала жаттығу алдындағы жаттығу кезінде және жаттығудан кейінгі тағамды жоспарлау үшін мұқият тамақтануды қажет етеді.
Көздер:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 және Joseph A. Houmard, Лактата шегін бағалау әдістерін салыстыру журналы, 2005 ж., 19 (3): 553-8
> Wilmore JH және Costill DL. (2005) Спорттың физиологиясы және жаттығу: 3-ші басылым. Champaign, IL: Адам кинетикасы