Сіз оны Tour de France-ға ешқашан жібере алмасаңыз да, осы он жаттығу стратегиясын қолдана отырып, қандай жылдамдыққа немесе қашықтыққа шықпасаңыз да, жақсы, жылдам және тиімді велосипедшілер болуға көмектеседі.
1 - Жүрек-қан тамырлары төзімділігі бойынша тренинг
Ұзындығы велосипед жарысы жүрек-қан тамырлары төзімділігін қажет етеді. Бұл күнделікті қарқынды жаттығуларға арналған бұлшық еттерге энергия жинаушыға арналған. Төзімділікті арттыру үшін оқытудың көптеген тәсілдері бар. Төзімділік бойынша ең танымал бағдарламалардың кейбірі:
- Ұзақ баяу қашықтық оқыту
- Жылдамдық / қарқынды оқыту
- Аралық оқыту
- Схема жаттығулары
- Fartlek оқыту
2 - Sprints үшін қуатты құрыңыз
Элиталық деңгейдегі велосипедшілер мінудің бір аймағында мамандандырылған болса да, дөңгелек велосипедші ұзын және ауыр жаттығуды жалғастыра алады және жарыстың соңында тағы да «соққыға» немесе спринтке ие болады. Жарылғыш жаттығулардың жаттығуының тәртібі қуат шығынын ұлғайтудың бір жолы болып табылады және үміттенемін, топтық спринтті ұтып алу мүмкіндігін арттырыңыз.
Мына жаттығулармен жұмысқа кірісіңіз:
- Squat : Бұл велосипедшілер үшін ең жақсы көтеру жаттығулары.
- Баспалдақпен жүгіруге арналған жаттығулар : Баспалдақ - қуатты құрудың тағы бір тамаша тәсілі.
3 - Тамақты дұрыс уақытта тамақтаныңыз
Спорттық өнімділік пен қалпына келтіру үшін ішу және ішу керек. Бұл күрделі процесс болуы мүмкін және көптеген спортшылар тамақтану және жаттықтырушылармен жақсы жұмыс істейтін калориялар мен қоректік заттардың балансын табу үшін жұмыс істейді. Тіпті ең күрделі тамақ жоспарлары да осы негізгі қағидаттарды бөліседі:
- Су және спорттық сусындар : спортшылар үшін қайсысы жақсы?
- Тамақтану алдындағы жаттығу : Үлкен жаттығулар жасау үшін өзіңді қалай жанармай үйреніңіз.
- Тамақтанудан кейінгі тағам : оңтайлы қалпына келтіру үшін қалай жеуге болатындығын біліңіз.
4 - Сіздің велосипедіңіз сізді қамтамасыз етеді
Сіз қандай велосипедші болсаңыз да, ол сізге ыңғайлы велосипедпен жүруді ыңғайлылық пен тиімділік үшін де маңызды. Егер сізде мойын, арқа немесе тізе ауруы, седле жарасы немесе қолдың немесе аяқтың ұйықталуы болса, сіздің велосипедіңіздің сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Жақсы велосипед жарысы педалитті тиімділікті және аэродинамиканы жақсартады және шын мәнінде сізді тезірек етеді. Сондай-ақ, сіздің дулыға дұрыс салынғанына және сіздің велосипедіңіздегі барлық нәрсені сапарға шығар алдында жұмыс тәртібіне сәйкес келетініне көз жеткізу маңызды.
5 - Ұзындығын ұмытып кетпе
Ұзақ созылуға немесе созылмауға арналған ұсыныстар жыл сайын сарапшыдан сарапшыға дейін өзгереді. Дегенмен, велосипедтің қайталанатын сипатына байланысты велосипедшілерге кейбір бұлшықет топтарындағы икемділік пен бұлшықет тепе-теңдігін сақтау маңызды. Велосипедшілер бұлшық еттердің жиі созылмаса, бұлшықеттерде, қисық қыстырғыштарда және кеудедегі бұлшықеттердің тығыздығын дамытады.
6 - Сіздің велосипедпен жұмыс істеу дағдыларын жетілдіру
Велосипедшілердің велосипедтері керемет велосипедпен жұмыс істеу дағдыларына ие Олар бұрыштардан тегіс, олар түсіп кетеді, жол жағдайлары мен қозғалысты біледі. Білікті велосипедшілер болжамды түрде жүреді және жол ережелеріне бағынады.
Жақсы велосипедпен жүру - бұл аэродинамиканың артықшылығын алу үшін, бір-біріне қарама-қарсы доңғалақтардың ішінде жүретін жолда жүруді жоспарласаңыз өте маңызды. Бағыттаушыда жетекші шабандоз ауа қарсыласуымен күреседі және басқа шабандоздарды өз энергиясының 30 пайызына дейін үнемдейтін жобаны жасайды. Бұл мініп-жүрудің түрі велосипедтің үлкен шеберлігін талап етеді.
Егер сіз өзіңіздің велосипедтеріңізді жақсартқыңыз келсе, білікті шабандоздармен бірге жүрсеңіз, велосипедпен жүру қауіпсіздігін үйретіңіз немесе жергілікті клубқа қосылыңыз және велосипедпен жұмыс істеу дағдыларын жетілдіру туралы сұраңыз.
7 - Жалғыз жүрмеңіз
Күн сайын күнделікті оқу жаттығудың аяқталуына аз болуы мүмкін. Велосипед пен сіздің нәтижелеріңізді жақсарту үшін жергілікті дағдыларыңыз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жергілікті клубты немесе велосипед жарысына қатысуды қарастырыңыз.
Егер бәсекелестік деңгейде жарысуға дайын болсаңыз, команда құрамында болыңыз. Топтық стратегия мен тактика - әрбір велосипед жарысының үлкен бөлігі.
АҚШ велоспортында жергілікті велосипед клубын табыңыз.
8 - Біраз демалыс алыңыз
Демалыс күндерінің мәнін және велосипедтен өтуді ұмытпаңыз. Демалыс пен қалпына келтіру кез-келген спорт түріндегі ең жоғары көрсеткіштерге жету үшін қажет. Ұзындықты, массажды, ұйықтауды және жалпы үзілістерді жиі талап ететін жаттығулардан қалпына келтіру үшін спортшылар қолданады.
Жиі және жоғары қарқынды жаттығулар жасайтын спортшыларда жеңілдіктер болуы мүмкін. Тыныс алудың белгілерін қадағалап, тынығуға шақырғанда денеңізді тыңдау маңызды.
9 - жаттығу Велосипед
Егер сіздің негізгі спортыңыз велосипедпен айналысса, велосипедтен кету және кейде кросс-жаттығу жасау маңызды. Бұл маусымаралық кезеңде ең маңыздысы, бірақ икемділікті сақтау және жаттығудың басқа түрін пайдалану жыл бойы бұлшық еттеріңізді теңдестіруге және жарақаттануға жол бермеуге көмектеседі.
Осындай жаттығулар күн сайын күнделікті, шаршағандыққа, скудалыққа әкеледі және сіздің жарақатыңызға немесе күйіп қалуыңызға бейім етеді. Сіз ақырында платаға түсіп, қосымша жақсартуларды көре алмайсыз. Элиталық спортшылар маусымнан бірнеше аптада немесе айда жаттығуларын араластырып, өзгертуге көмектеседі.
10 - велосипедке тән киім кию
Велосипед киімі алдымен сәл көрінуі мүмкін, бірақ арнайы киім тағайындалады.
Киім : тығыздағыш киім желдің кедергісін азайтады, сондай-ақ көрінуді арттырады. Шорттың үстіне бөренелерді жоятын және седладағы жайлылықты жақсарту үшін арнайы толтырғыштар бар, иә, олар іш киімнен киюге тиіс.
Велосипедтер: Көптеген велосипедшілер қазір педальға бекітіп, бұрылыспен босататын арнайы киімдерді киеді. Бұл велосипедтің тиімділігін арттырып қана қоймай, сонымен қатар педальды төмендетіп, сонымен бірге қауіпсіздікті арттырады.
Bike Helmet : Велосипед дулыға қауіпсіздік техникасының міндетті бөлігі болып табылады. Велосипедпен жүруге тыйым салынады, шабандоз дулығасыз бәсекелеседі.