1 - Cat-Cow Stretch
Бұл жүйе өзіңіздің негізгі күшіңізді жақсартатын және сіздің абсорбцияңызды түзететін позалардан тұрады. Йога - алты пакетті алудың ең жақсы жолы емес, сіз ішіңіздің денеңізді айтарлықтай күшейтіп, нығайта аласыз. Өзіңіздің қорғанысыңызды күшейту сонымен қатар ауырсынуды жеңілдету және позаның жақсаруына көмектеседі (ешбіреуіңіз ішке қарағанда үлкенірек көрінбейді!). Төменде ұсынылған көптеген позалар қалдықтар болып табылады, олар өзекті жұмыс істеудің тамаша тәсілі.
1. Ендеріңіздің астына белдеріңіздің және білектеріңіздің астындағы тізімдеріңізбен барлық төрттері арқылы кіре берейік.
2. Бірнеше Cat-Cow созылып , сіздің деммен жұтуыңызға сіздің омыртқаңызды итеріп, артқы жағына итеріп, омыртқаны дөңгелектеңіз. Қандай екі қозғалыстың ішінде де ішке құшуды сақтап қалуды ұмытпаңыз.
2 - Қол және книз балансы
1. Қолдарыңыз бен тізеңізді омыртқасымен бірге бейтарап қалыпқа оралыңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, еденге параллель ұстаңыз. Оң аяғыңызды мықтап бұраңыз.
3. Тұрақты сезінгенде, сол қолыңызды көтеріп, еденге параллельдеңіз.
Қолдарыңызда ұстаңыз және 5 тыныс алу үшін теңестіріңіз .
Сол аяқпен қайталаңыз және оң қолын көтеріңіз.
Шақырудың өзгеруі: Егер сізге қосымша қиындық қажет болса, оң жақ тізбекті бүктеп, оң қолымен ұстап тұру үшін сол қолыңызбен артыңызға жетіңіз.
3 - төменгі иттерді бөлу
1. Барлық төртке қайтыңыз. Аяғыңызды төменге қаратып жатқанда, саусақтарыңызды бүктеп , жамбасыңызды сүйреңіз . Ішіңізді омыртқаға қарай құшақтаңыз.
2. Тыныс алу кезінде, оң аяғын көтеріп, түбіне дейін параллельге дейін көтеріңіз де, « Даун ит сплитіне» келіңіз . Егер сіз өзіңіздің жамбасыңызды еденге қарай квадратта ұстасаңыз, аяқты жоғары көтеруге болады.
5 тыныс алуды ұстаңыз.
Сол аяқпен көтерілген қайталаңыз.
Қоңырауды өзгерту: Баяу ұзындығы үш үлкен сағат тілімен айналдыра алыңыз. Үш үлкен сағат тілінің бағытымен жүріңіз.
4 - Планшетті поза
1. Plank Pose-ге келіңіз.
2. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз арасындағы қашықтық Табиғат тәрізді Поглеттегідей болуы тиіс екенін есте сақтаңыз. Сіздің жамбас позициясына назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің түйткілдеріңізді ұстап тұрмағыңыз келмейді.
3-5 тыныс ұстаңыз.
Қоңыраулардың өзгеруі: Төменгі иттерден бөлінгенде, аяқты еденнен көтеріңіз. Down Dog Split бөліміне оралыңыз, аяқтарын ауыстырыңыз, содан кейін Планканы қайтадан жасаңыз.
5 - Бүйірлік тақталар позасы - Васистанская
1. Планшеттен өзіңіздің оң қолыңыздың сыртына шығып, салмақты оң қолыңызға аударыңыз.
2. Оң жақтың жоғарғы жағына өзіңіздің сол жаяңызды қойғанда, екі аяғыңызды тік ұстаңыз. Егер бұл жақсы болса, сіз бір-біріңіздің артында бір-бірін итере аласыз.
3. Сол жақ қолыңызды төбеге қарай көтеріп, көзіңізді сол жақ саусақ ұшына көтеріп, бүйірлік тақтаға кіргізіңіз.
3-5 тыныс алудан кейін, орталыққа орап, екінші жағын жағыңыз да, егер сіз қаласаңыз, екі жақтың арасындағы төмен қарама-қарсылықты иттерге қоя тұрыңыз.
Жаңа бастағандардың ауытқуы : Егер тепе-теңдік тым қиын болса, осы қолдау көрсетілетін вариацияларды байқап көріңіз.
Challenge Variation: Оң жақтың үстіне апарып, сол жақ шегін көтеріңіз.
6 - High Lunge
1. Төменге қарама-қарсы келетін иттерге қайта оралыңыз және бес тыныс алу үшін демалыңыз.
2. Оң жақ қолыңызды оң жаққа итеріңіз.
3. Оң жамбастың еденге параллель болуы үшін оң жақ тізеңізді бүгіңіз және оң жақ шегіне қойыңыз.
4. Екі қолды жоғары төбеге көтеріп төбеге көтеріңіз.
5 тыныс алу үшін тоқтаңыз.
(Мазаламаңыз, біз басқа жақты бір минутта жасаймыз.)
Жаңа бастағандардың ауытқуы: қолыңызды жамбастың үстіне қойыңыз.
Шақырудың өзгеруі: Үндесе, оң аяғын түзетіңіз. Оң жақ тізе бүктеп, бөкселерін үстіңгі жағыңыз. Бес тыныс циклін жалғастырыңыз.
7 - Half Moon Pose - Ардха Чандрасана
1. High Lunge-ден, сол қолыңызды белге келтіріңіз.
Оң жақ саусаңыздың оң жағына 12-18 дюйм оң жақ саусақтарыңызды қойыңыз да, оң жақ аяқтың оң жағын түзетіп, сол жақ аяқтың матаға параллель көтерілгенде, Ардха Чандрасанаға кіреді .
3-5 тыныс ұстаңыз.
Жаңа бастағандардың ауытқуы: Қажет болса, оң қолыңыздың астында блокты алыңыз.
Шақыруды өзгерту: сол жақ тізеңізді бүгіңіз және сол қолыңызбен қолыңыздың сол жақ шегесіздігіне қол жеткізіңіз. Бұл өзгеріс Sugarcane Pose деп аталады.
8 - Позаның ыңғайсыз кафедрасы - Утрасасана
1. Ардра Чандрасанадан оң жақ аяғыңызды оң жаяғыңның астына түсіріңіз.
2. Екі қолды алып, тізеңізді итеріп, ыңғайсыз орындық Позеге келіңіз.
5 тыныс ұстаңыз.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Оңтайлы басынан салмағын оң жаққа ауыстырыңыз.
2. Сол жіпті еденнен көтеріп, сол жақ аяғын оң жаққа ораңыз. Мүмкіндігінше оң жақ мүсініңе сол жақ саусақтарыңызды іліңіз.
3. Қолдарыңызды бүйір жағына алып, оң қолыңызды сол жаққа орап, алақанды біріктіріңіз.
Бүркіттің балансы 3-5 тыныс алу үшін пайда болады.
4. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ашыңыз, алақаныңызды еденге, хопқа алып келіңіз немесе Downward Dog-ға қадам жасаңыз.
Сол жақта алдыңғы төрт позаны қайталамас бұрын бес тыныс қалдырыңыз.
Қоңыраулардың өзгеруі: Әрбір дем алуда, шынтақтарыңызды тізелеріңізге келтіріңіз. Әрқайсысында дем алған кезде бастапқы оралыңызға оралыңыз.
10 - Boat Pose - Навасана
1. Кілемге отыруға келіңіз.
2. Аяқтарды 45 градус бұрышқа дейін жеткізіп, Боат позасына кіргізіңіз. Торс табиғи түрде құлап кетеді, бірақ омыртқаның құлауы мүмкін емес.
3. Денеге «V» пішінін жасаңыз.
4. Қолдарын иықпен қатар түзеп алыңыз.
Жаңа бастағандардың ауытқуы: Сіздің тізелеріңізді еденге параллель келтіріңіз. Бұл «Half Boat» деп аталады. Егер сіз оны ұстап тұру қиын болса, онда сіз жамбастың артқы жағында ұстай аласыз.
Шақыруды өзгерту: Сіз позаны орнатқаннан кейін, аяқты және торды бір уақытта еденге қарай төмен қарай итеріп, сонда апарыңыз. Қондырмаға секіріп отыру сияқты келіңіз. Мұны мүмкіндігінше көп рет жасаңыз.
Жақсы лайықты демалу үшін артқа жатып келіңдер!