Ең ұзын жаттығу жүгіңіз қандай болуы керек екенін біліңіз
Көптеген алғашқы марафоншылар неге марафонға көп дайындық кестелері 20 мильден аспайтынына таң қалады. Сіз өзіңіздің психикалық және физикалық тұрғыдан қалай дайындауға болады - ең ұзын жүгіруден алты миль қашықтықта жүгіруге болады?
Бұл мәселе бойынша көптеген пікірталастар бар. Алайда көптеген мамандар сауықтыру марафоншыларына жаттығулар кезінде бір уақытта 20 шақырымнан астам жүгіруді жақсы деп есептейді.
Себебі 20 мильден астам жүгіріс сіздің денеңізге жұмсалады. Ұзақ қалпына келтіру кезеңі қажет болады және сіз жарақат алу қаупі жоғары болады.
Ең ұзын жаттығу ретінде 18-ден 20 миль қашықтықта жүгіру сізді марафонды аяқтауға дайындайды. Осылайша, 20 мильден астам ұзынырақ жұмыс істеуге болатын ықтимал теріс әсерлер кез-келген ықтимал пайдадан асып түседі.
Ұзақ, баяу қашықтықтан оқытудың әсері
Сондай-ақ, марафонға дайындалу бір ғана ұзақ мерзімді кезең туралы емес, бұл сіз бірнеше ай бойы жасалып жатқан жүйелі тренинг туралы. Егер сіз марафонға дайындық кестесін ұстанатын болсаңыз, сіз дайын боласыз.
Оқу кестесі сіздің ең ұзақ жүгірулеріңіздің қашықтығын арттыруға арналған. Кестелердің көпшілігі оны аптасына 10% -дан артық емес көбейтуге бағытталған. Бұл жарақат алу қаупін жоғалтпай, фитнес табыстарын нығайтуға арналған спорттық жаттығуларға қол жеткізудің ережесі.
Сіз бұлшықеттерге, аэробты метаболизм жүйесіне және психикалық қатаңдыққа біршама стресс қосасыз. Бірақ стресстің жеткілікті болғаны соншалық, сіз кейінгі ұзақ, баяу қашықтыққа жүгіру үшін аптасына толық қалпына келтіресіз.
Ұзақ жаттығуларыңызбен, сіз аяқтарыңызда соққылар жасайсыз, сондықтан олар әлсіздікті азайтады.
Сіз оқшауланған жерлеріңізді және оны болдырмау үшін не істеу керектігін білесіз. Сіз дұрыс нағыз гидраттандыруды үйренесіз және энергетикалық тағамдарды қабылдаған кезде. Сондай-ақ, сіз сағаттық жүгіруден өтуге ақыл-ойдың беріктігін және сенімділігін дамытасыз.
Марафонға дейін екі аптаға арнау
Марафонға екі апта қалғанда, жүгірісіңізді қысқартасыз. Бұл периферия кезеңі денеңізді барлық айлардан кейін қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Сіз 26,2 миль қашықтықты қабылдауға дайын боласыз.
Ал сол финалдық туралы 6.2 миля?
Жарыс күні оқу күнінен өзгеше болады. Бір қызығы, тіпті аздап қорқынышты. Сіздермен бәсекелесуге арналған басқа жүгірушілер болады және соңғы мильде сіздерді қуантады. 20 мильден кейін «қабырғадан» өткенде, сіз финиш сызығына көңіл бөлесіз. Бұл тек 20 мильдік жылытумен 10K! Денеңіздің үстіңгі жағына, жарақатсыз күйде болуына жол беріп, оны стильде жасай аласыз.
Дерек көзі:
Bosquet, Laurent; Мононет, Джонатан; Арисис, Денис; Муджика, Иниго: «Таперингтің өнімділікке әсері: мета-анализ, спорт және жаттығудағы медицина және ғылым» 39 (8): 1358-1365, тамыз 2007 ж.