Егер сіз денсаулықты, дене шынықтыру мен салмақ жоғалу үшін жаяу жүруді шешсеңіз, сіз бірінші үлкен қадам жасадыңыз. Жаяу серуендеу дене салмағы мен жақсы денсаулыққа ұсынылатын тәуліктік физикалық белсенділікке қол жеткізудің тиімді, табиғи әдісі болып табылады.
Жаяу жүру салмақ жоғалту үшін қажетті калория мен майдың күйіп кетуіне көмектеседі. Ұсыныс аптасына бірнеше рет күніне 60 минут.
Жалпы, 160 фунт адам үшін жүру әрбір шақырымға 100-ге жуық калория шығарады. Ең бастысы, арзан - спортзалға қажетті мүшелік қажет емес - ол кез келген жерде жасалуы мүмкін. Теңгерімді диеталармен қатар сіз өз мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, негіздермен танысу үшін уақыт бөліңіз. Сіз жүре бастағаннан кейін, 30 минуттан бір сағатқа дейін жаяу жүру үшін жұмыс істей аласыз, дене белсенділігінің деңгейі жүрек ауруларының , II типті қант диабеті, сүт безі қатерлі ісігі, ішектің қатерлі ісігі және т.б.
Жүгіруден жақсырақ жүру керек пе?
Сіздің салмағыңызға айтарлықтай әсер ету үшін серуендеу өте төмен әсер етуі мүмкін, бірақ бұл дұрыс емес. Әсіресе, егер сіз жаңадан бастасаңыз, жүгіру тым көп болуы мүмкін және барлық адамдар үшін салмақ жоғалту жаттығулары емес .
Сайып келгенде, ол сіздің жағдайыңыз бен қажеттіліктеріңізге байланысты. Жүру бағдарламасы тиімді жаттығу екенін және дұрыс калория теңгерімімен салмақ жоғалуына әкелетінін біліңіз, сондықтан сіз жеткілікті түрде жасамаңыз деп ойламаңыз.
Іс жүзінде, жоспардың орнына, жаяу жүру жоспарына сүйену оңай болуы мүмкін.
Бастаудан бұрын
Жаяу серуендеу бағдарламасын бастау кезінде ескеру керек бірнеше нәрсе бар:
- Жаяу жүруге дайындық : Жаяу бағдарламаны бастамас бұрын не істеу керек екенін біліңіз. Бұл медициналық кеңес алу, аяқ киім және киім сияқты негізгі жаяу құрылғыларға инвестиция салу және т.б. болуы мүмкін.
- Жаяу техникасы : Бұдан кейін дұрыс тұруға, қару-жарақ пен аяқ қозғалысына назар аударуды үйренесіз.
- Жаяу жүру кестесі : қаншалықты жиі жүретінін, қаншалықты жылдам жүретінін, әртүрлі жаяу жүрудің және тәулігіне 30-60 минуттың деңгейін қалай анықтау керектігін анықтаңыз.
- Мотивацияланған қалыпта болу: Өзіңізді жаяу жүру және жалпы қателіктерден аулақ болу үшін техниканы зерттеңіз .
Барлық кеңестер үй ішінде немесе сыртта жүру үшін жақсы. Бастау үшін дене жаттығуларын бастағанға дейін денеңіздің ерекше қажеттіліктері бар-жоғын білеміз. Содан кейін киім мен аяқ киіммен тігу керек.
Жүру бағдарламасын бастау алдында медициналық тексеруден өту керек
Жүргізу бағдарламасын бастағанға дейін, егер сізде қолданылатын болса, тексеру немесе кеңес алу үшін өзіңіздің медициналық провайдеріңізбен хабарласыңыз:
- Сіз бір жылға немесе одан көп уақыт бойы отырықшы болдыңыз
- Сіз қазіргі уақытта жаттығу жасамайсыз және 65 жастан асқансыз
- Сізде жүрек ақауы анықталды
- Жүкті
- Жоғарғы қан қысымы
- Қант диабеті
- Сізге кеуде ауыруы, әсіресе өзіңді жұмсаған кезде.
- Сіз көбінесе әлсіз сезінесіз немесе ауыр айналып жүрген зұлымдықтарыңыз бар
- Басқа медициналық жағдайлар
Басқа жаттығуларды біріктіру
Сіз неғұрлым озық дамығаннан кейін, күшті жаттығулар мен әртүрлілікті қосу үшін жүгіру немесе аралық жаттығуды біріктіруге болады.
Бірақ сізге салмақты жоғалтудың күнделікті жүрісімен бірге күшті жаттығуға баса назар аудару керек пе?
Күшті жаттығулар көп калорияларды жағуға көмектеседі және метаболизм, бұлшықеттер және т.б. үшін артықшылықтар бар. Жаяу серуендеуге барынша ыңғайлы болу үшін, жеңілдіктер алу үшін ауыр атлетика күнін қосып көріңіз. Балама түрде салмақпен жүруге тырысыңыз, бірақ дұрыс істегеніңізге көз жеткізіңіз ! Әйгілі білек пен білек салмағы іс жүзінде ұсынылмайды. Жүру салмағын қолданудың тиімді жолдары бар, жарақат алу қаупі аз.
Шындық күтуді орнату
Есте сақтау маңызды нәрсе - бұл шындық болуы керек.
Егер сіз ұзақ қашықтыққа бара алмасаңыз, өзіңізге қатал болмаңыз - олармен жұмыс жасайсыз! Әсіресе, сіз жаттығу үшін жаңадан болсаңыз, баяу және дәйектілікке бастаңыз. Уақыт өткен сайын денеңіздің күшеюін байқайсыз.
Бір пайдалы техника - SMART мақсаттарын орнату. Бұл жаяу жүруді құруға көмектесетін нақты және өлшенетін, қол жеткізуге болатын, нақты және уақытылы мақсаттар.
Сондай-ақ, өзіңіздің қалай сезінгеніңізге және қандай нәтижелерге ие болатыныңызға байланысты өзгеріп отырасыз. Егер сіздің жоспарыңыз жұмыс істемесе, қайта топтау және бағалау.
Дәрігерден (егер қажет болса) алдын-ала сөз алғаннан кейін, сізге беріліс пен техниканы зерттеуді бастау керек. Кішкене бастау - бірнеше негіздер бастапқыда жеткілікті болады, содан кейін желіңізді төмендетуге болады.