Ақырында мұнда! Енді сіз дайын болыңыз және марафонға шығыңыз. Біз сіздердің соңғы дайындықтарыңыздан бастайық, одан кейін пиринг, сумен жабдықтау және демалуға арналған аялдамаларға арналған кеңестерге жүгініңіз және оны финиш сызығына айналдырыңыз.
Марафонға дайындық - бір-екі күн сіздің марафоныңыз
- Жол картасын оқып, көмек станцияларының, су қоймаларының және дәретхананың қай жерде жүргенін біліңіз.
- Жарыс нұсқауларын оқып шығыңыз, сіз қай уақытта басталғанын білесіз, дәл уақытын белгілеп, уақыт белдеуін ескеру керек.
- Бастапқы сызыққа біздің жарыс күнінің нұсқауымен терминдер мен стратегияларды біліңіз.
- Ауа-райының болжамын тексеріп, тісті берілуін өзгертіңіз .
Жаяу серуендеуге қатысты кеңес алу. - Марафонның күндізгі киім мен тетігін таза және құрғақ екеніне көз жеткізіңіз.
- Барлық құрылғыларыңызды орнатыңыз және барлық дайын екеніне көз жеткізіңіз.
- Ұшақ нөміріңізді бекітіп, киіміңізді бір-біріне бекітіңіз.
- Орташа көмірсуларға арналған тағамдарды жегіңіз, бірақ жаңа ештеңе жеп қоймаңыз.
- Талшық пен шикіден кесіңіз.
- Көп мөлшердегі суды ішіп, алкоголь мен кофеиннен аулақ болыңыз.
- Бастапқы нүктеге, автотұраққа немесе транзиттік келісімдерге жолды біліп, кестелеріңізді жоспарлаңыз.
- Егер сіз достарыңызбен бірге жүрсеңіз, жоспарыңызды аяқтаңыз және оларды растаңыз. Егер сіз бір жерге жиналып отырсаңыз, қайда және қашан болатыны туралы нақты мәлімет беріңіз.
- Сегіз сағат ұйқыға ұмтылған қарапайым уақытқа жақындатыңыз.
Марафонға дайындық
- Дайындау үшін жеткілікті уақытты оятып алыңыз.
- Үлкен стакан суды (16 оз және одан да көп) басталудан екі сағат бұрын ішіңіз, содан кейін марафон басталғанға дейін ішпеңіз. Бұл сіздің денеңіздің уақытын ерте аялдауға арналған тоқтауынсыз қосымша судан құтылу үшін жеткілікті береді.
- Уақытша чиптің және ұяшықтың нөмірінің дұрыс орнатылғандығына көз жеткізіңіз. Егер чип сіздің аяқ киіміңізге кетсе, нұсқауларды мұқият оқып шығыңыз.
- Тісті берілуді тексеріңіз. Қолғап сияқты ауа-райының кез келген соңғы минуттық заттарын тастаңыз.
- Күннен қорғайтын шүберекке салыңыз
- Бастапқы нүктеге жету үшін көп уақыт бөліңіз және соңғы тоқтайтын орынға арналған кіріктірмелі орынға қол жеткізіңіз.
- Оң жақта және дұрыс басталу нүктесінде екеніңізге көз жеткізіңіз, әсіресе, егер оларда арнайы уақыт пен серуендеуге арналған орын болса.
Марафонға бару үшін серуендеу
Марафон - бұл шыдамдылық. Сіз денеңізді төзімділік шегіне дейін итермелесіз және оны бүкіл камераға арналған үлкен күлімсіреу арқылы финиш сызығында өткізу үшін бүкіл іс-шараны үнемдеуіңіз керек. Сіздің жаттығуларыңыз арқылы сіз өзіңіздің аяқталу уақытыңыз бен қандай жылдамдықты белгілеуіңіз керек екенін жақсы түсінуіңіз керек.
Сіздің қарқыныңызды болжаңыз
Энергия үнемдейтін бірнеше стратегия бар:
- Тұрақты қарқын: марафон бойы бір мильге бірдей минутты орнату. Бұл, ең алдымен, күйіп кетуіңізге және оны аяғына дейін сақтап қалғанда басында ұстап тұруды білдіреді.
- Кері соққылар: Баяу қарқынмен бастаңыз және жарыстың соңында жылдамдығын тезірек аяқтағаннан кейін жарыстың ортасында қарқыныңызды арттырыңыз. Бұл марафон қашықтығы үшін өте қиын.
- Баяу, тез, саг: Бұл адамдардың көпшілігінің үлгісі. Алғашқы алты миль жылыну үшін баяу және тұрақты қарқынмен басталады. Жарыстың ортасында қарқынын арттырыңыз. Көпшілікке арналған 21-милядан кейінгі сағаттардың жоспары.
Ұзақ тәжірибе кезінде серуендеуді үйреніңіз. Уақыттың өзіңе және өзіңіздің тұрақты қарқыныңызды, тыныс алу жолын, қалай сезінетінін біліңіз.
Жарыс басталар алдында толқудың оңайға түсуі оңай, себебі топ басқаша өтіп кетеді. Бірақ сіздің стратегияңызды ұстаңыз.
Белгілі бір қарқынмен жаттығуға немесе дұрыс қарқынмен жүріп жатқан әндер топтамасын құруға үйрену үшін жылдамдықпен жүретін музыканы инвестициялауға болады.
Кейбір марафондар гарнитураны тыңдауға мүмкіндік бермейді, бірақ музыканы қолданып, өзіңізді жаттығуға және ритмде естиміз, тіпті ритмді есте сақтай аласыз.
Жүгіру формаңызды жарыстың барлық кезеңінде көріңіз . Өзіңізді тексеріңіз. Сіз тым алыс алға немесе артқа сүйенесіз бе? Overstriding? Алға немесе төмен қарай бассаңыз? Сіз қалай шинаңыз, жаман ескі әдеттеріңіздің кейбірі жаяу жүру түріне қайта оралуы мүмкін. Оларды қараңыз және оларды түзетіңіз.
Марафондағы демалыс бөлмесі тоқтайды
Бұл нәзік тақырып сияқты көрінуі мүмкін, бірақ марафон кезінде бұл туралы нәзік ештеңе жоқ. Марафонға дейін және оның ішінде портативті дәретханаларды қолдануға дайындалу керек, себебі олар үлкен жарыстарда кең таралған.
Әдетте, бұл сізді серуендеуге саябақтарда қолданған, ескірген және нәзік емес, жаңа, таза жалға беру бөлімдері.
Алдын ала жарыс материалдарын оқып, дәретханалар қай жерде, сондай-ақ бастау және мәре сызығында қай жерде көрсетілетінін біліңіз.
Бастапқы желіде қолданылатын дәретханалар : Сызықтар ұзақ уақыт бойы көрінуі мүмкін, бірақ бастапқы қарудың басталуымен бастасаңыз да, чиптің уақытша жарыстың бастапқы сызығынан өтуге дейін ресми жарыстың уақытын жоғалтпайсыз. Жолға шығыңыз. Бастапқы тапанша жақындаған сайын, көптеген ракеткалар желіні тастайды. Өз уақытыңызды алыңыз, өзіңіздің бизнесіңізді жасаңыз, содан кейін бастапқы сызықтан өту туралы ойланыңыз. Егер сіз әріптеспен жарысып жатсаңыз, оларды дәл осылай жасауға мәжбүрлеңіз.
Егер портка-ижналардың алғашқы жиынтығын курста пайдалануды болдырмасаңыз, сіз ұзағырақ уақыттардан өткен соң, сіз бірнеше минутты үнемдейсіз. Дәл осы жерде барлық велосипедшілер бастапқы желідегі дәретханаларды пайдаланбауға шешім қабылдады. Егер сіздің марафоныңыздың серіктесі болса ...
Нәсілдік жарыс күнінде жаңа ештеңе жоқ : бұл мантра әсіресе сіз ішкен және ішетін нәрсеге қатысты. Курста ұсынбаған энергетикалық гельдер мен спорттық сусындардың құнын төмендетпеңіз. Зерттеулер, гидратациалық сусындар мен тағамдар, көмек станцияларында ұсынылып, жаттығулар кезінде пайдаланылады. Нағыз жарыс алдында сіздерге асқазанның каспаларын бересіз бе?
Порта-Джон Этикеті : Сіз өзіңіздің артындағыларға уақытты жұмсамаңыз немесе қиналмасаңыз, сызықтың алдыңғы жағында болғаныңызды ұмытпаңыз. Ұшқыштар есікті құлыптауды ұмытып кеткендей, есік ашылмас бұрын соққы беріңіз. Есікті өзіңіз құлыптауды ұмытпаңыз. Джонның ішіндегі қоқысты дәретхана қағазынан басқа тастамаңыз. Электрбайланыстарға қамқорлық жасаңыз, сондықтан сіз iPod немесе ұялы телефонды ыдысқа түсірмейсіз.
Марафоншылар кез-келген жерде жұмыс істейді : Марафон кезінде көптеген рейдерлер жеке құпиялылыққа деген қажеттілікке ие. Әрбір марафонда адамдар бар (иә, әйелдер мен ерлер) өздерінің салалары бар және ашық түрде көп немесе аз сіңіреді. Алғашқы марафонда әйелдердің тобы саябақта бастапқы сызықтың жанына айналдыра бастады, шұңқырдан шығып, сіңірді. Жақсы көршіміз болыңыз, дәретханаға ешкімнің ауласын немесе бақшасын қолданбаңыз.
Неғұрлым шокирует: шынайы бәсекелестер жиі тоқтамайды, олар жай ғана өздерін сындырмай сулайды. Мен мұны ұсынбаймын, бірақ егер апат орын алса, кем дегенде сіз шынайы бәсекелес болуды талап ете аласыз.
Алдын ала жарыс алдындағы дайындық стратегиясы:
- Марафон алдындағы үш күнде сіздің диеталарыңыздағы талшық пен шаянды азайтуға, сондай-ақ даршын немесе ыстық дәмдеуіштер сияқты тітіркендіргіштерді азайтыңыз. Бұршақ жоқ, қырыққабат, брокколи жоқ, сальса жоқ.
- Сөмкелер мен банандар жақсы көмірсулар болып табылады, сондай-ақ ішек арқылы өту үшін көп уақытты қажет етеді.
- Лактоза-төзімсіз деп күдіктенсеңіз немесе білсеңіз, жарыс алдындағы күні сүт өнімдерінен аулақ болыңыз.
- Егер ұзын немесе жылдам серуендеріңізде « жүгірушілердің шұңқырларынан » зардап шеккен болсаңыз, марафон алдында Имодиумға немесе диареяға қарсы басқа да препараттарды қабылдаңыз.
- Хип-пакеттегі дәретхана қағазы мен майлықтарды жинаңыз. Порт-ихнялар жиі таусылып жатыр. Сіз сондай-ақ қолмен тазалағыштың кішкентай бөтелкесін алып жүргіңіз келуі мүмкін.
- Марафонның күнінде кофеинді кесіп тастаңыз, ол нәжіс жұмсартқышы және диуретик.
- Алғашқы сағаттан 2 сағат бұрын үлкен стакан су ішіп, содан кейін ештеңе ішпеңіз, курс барысында алғашқы су тоқтатыңыз.
- Жаяу серуенге дейін соңғы аялдаманы аяқтау үшін өз уақытында алыңыз.
Соңғы бес миля
Марафонның соңғы бес мильі ең қиын. Сіздің денеңіз тоқтауға дайын. Сіз ең ұзын тәжірибеден гөрі ұзақ уақытқа барасыз. Бәлкім, сіз бөртпелеріңізді дамытып, аяқтарыңызда, жамбастарыңызда, артында, мойныңызда жаңа аурулар мен ауырсынулар таптыңыз.
Сіз барлық назар аудара аласыз - соңғы қашықтық. Міне, келіп жатырсың, соққының астына түсесіз, диктор аттар мен нөмірлерді шақырады, сіз мәре сызығының астында өтесіз және оны жасадыңыз.
Сізге медаль және басқа да қайырымдылықтар сізді душар етеді. Күшті достар суретіңізді суретке түсіреді.
Марафонның аяқталу сызығын қиған кезде 10 іс
- Біріншіден, денеңіздің ыстық күнде де күрт суығаны күтіледі. Көптеген марафондар мәреге арналған кеңістіктік көрпе шығарады. Оны кемінде алғашқы 15 минут ішінде қолданыңыз. Егер сіз бақыламаусыз немесе сезінбейтін сезінсеңіз, жарыстың шенеуніктерінен медициналық көмек көрсету сигналы.
- Ішіңіз - суды және сұйықтықтарды толтыруыңыз керек.
- Eat - Егер тамақ азық-түлікпен қамтамасыз етілсе, аздап нәрсені жеуге тырысыңыз.
- Алғашқы 5-10 минутқа жылжып, баяу жүре беріңіз.
- 10 минуттан кейін аяқтарыңызды алып, аяғыңызды мүмкіндігінше көтеріңіз.
- Өз-өзіңіз массаж жасаңыз немесе досыңыз сізге көмектеседі, жүрегіңізге ұзақ соққылармен жұмсақ уқалау.
- Шлангты суық сумен аяқтаңыз немесе ісінуді төмендету үшін мұз қалтасымен массаж жасаңыз.
- Ұзақ емес - бұлшық еттеріңіз өте тығыз және қашықтықтан зақымданған. Олар осы жағдайда болған кезде оларды созып, жарақаттауы мүмкін.
- Ішу, ішу, ішу. Шырындар немесе диеталық алкогольсіз сусындар судың, сондай-ақ көмірсулардың орнын басады. Спирт пен кофеиннен аулақ болыңыз.
- Марафоннан кейін бір сағат нақты тамақтану керек, себебі қанттарды қабылдау тек жүрек айнуына әкелуі мүмкін. Банандар, йогурт және крекер басында жақсы.