Марафонға қалай жүгіру керек / жүре аласыз
Бұл 20-апталық марафон тренинг бағдарламасы сіздің марафоның (26,2 миль) мәре сызығына жүгіруге көмектесу үшін жасалған. Бұл жоспарды бастау үшін кем дегенде алты ай бойы жүгіріп жүру керек және аптасына 12-15 миль болатын негізгі жүгіріс болуы керек.
Бұл бастауыш жаттығу кестесі - жүгіру / серуендеу бағдарламасы, сондықтан жаттығу нұсқаулары жүгіруде / жаяу аралықтарда көрсетіледі.
Көрсетілетін бірінші нөмір - іске қосылатын минуттардың саны және екінші нөмір - серуендеуге болатын сома. Мәселен, мысалы, 3/1 3 минутқа жүгіріп, 1 минутқа жүгіріп өтуді білдіреді. Егер 3/1 аралығындағы жаттығулар кезінде тым жеңілірек болса, сіз 4/1 (4 минут, 1 минуттық жаяу) немесе 5/1 аралығындағы (5 минут жүгіру, 1 минуттық жаяу) атуға болады.
Әрбір жүгіруді 5-10 минут қыздыру жолымен бастау керек. 5-10 минуттық салқындатылған жаяу жүруді аяқтаңыз . Сіздің аралық интервалдарыңызды жеңіл, жылдам сөйлесу керек . Жалпы жүгіруді аяқтау керек.
Кесте туралы ескертулер:
Белгілі бір күндерде жүгірулерді орындаудың қажеті жоқ; алайда екі күн қатарынан жүгірмеу / айналдыруға болмайды. Күндер арасында демалыс күнін өткізіп, кросс-жаттығу жасау керек. Кросс-жаттығу жаяу жүру, велосипедпен жүру, жүзу немесе кез келген басқа іс-шара (жүгіруден басқа) болуы мүмкін.
Сіз көбірек уақытқа ие бола отырып, сенбі немесе жексенбіде ұзақ уақыт бойы жұмыс істегіңіз келеді.
1-апта:
1-күн: 2 миль - 2/1 жүгіру / аралық интервалдар
2-күн: 3 миль - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
3-күн: 4 миль (ұзындық) - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 2 миль қалпына келтіру серуені
2-апта:
1-күн: 3 миль - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: 3 миль - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
3-күн: Кросс-жаттығу немесе демалу
4-күн: 4 миль (ұзындық) - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-ші күн: 2,5 миль (қалпына келтіру серуені)
3-апта:
1-күн: 3 миль - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 5 миль (ұзындық) - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 2 миль (қалпына келтіру жаяуы)
4-апта:
1-ші күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
4-күн: 6 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 2 миль (қалпына келтіру жаяуы)
5-апта:
1-ші күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
4-күн: 7 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 3 миль (қалпына келтіру серуені)
6-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 8 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 3 миль (қалпына келтіру серуені)
7-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Кросс-жаттығу
3-күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 9 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: EZ (қалпына келтіру серуені)
8-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 10 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: EZ (қалпына келтіру серуені)
9-апта:
1-ші күн: 5 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 12 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-ші күні: EZ (қалпына келтіру жаяуы)
10-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
3-күн: Тренинг
4-күн: 8 миля (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-ші күні: EZ (қалпына келтіру жаяуы)
11-апта:
1-ші күн: Тренинг
2-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
3-күн: Тренинг
4-күн: 14 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
5-ші күн: 2,5 миль (қалпына келтіру серуені)
12-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 10 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 3 миль (қалпына келтіру серуені)
13-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 15 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 3 миль (қалпына келтіру серуені)
14-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 10 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 3 миль (қалпына келтіру серуені)
15-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
4-күн: 16 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 3 миль (қалпына келтіру серуені)
16-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 12 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-ші күн: 2,5 миль (қалпына келтіру серуені)
Апта 17:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 18-20 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-ші күн: 2,5 миль (қалпына келтіру серуені)
18-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 12 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-ші күн: 2,5 миль (қалпына келтіру серуені)
19-апта:
1-ші күн: Тренинг
2-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
3-күн: Тренинг
4-күн: 6 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-ші күн: 2,5 миль (қалпына келтіру серуені)
20-апта :
1-ші күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: 20 минут - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
3-ші күні (жарыс алдындағы күн): 20 минут жүріңіз
4-күн: RACE!