Уақытты жақсартыңыз
Сонымен, кем дегенде бір марафонды (26,2 миль) жүгіріп келдіңіз, енді сіз келесі мақсатыңызға қарайсыз: уақытты жақсартасыз. Сіздің келесі марафоныңыздағы жеке рекордты (PR) іске асыру үшін осы 18-апталық жаттығу кестесін пайдаланыңыз.
Бұл жоспарды бастау үшін сіз күніне шамамен 30-60 минут, аптасына бес күн жұмыс істеп, 6 миль қашықтықта жұмыс істей аласыз.
Егер сіз бұған қарамасаңыз, озық бастаушы марафон кестесін көріңіз. Егер бұл кесте тым жеңіл болса, қосымша марафон кестесін көріңіз.
Кесте туралы ескертпелер
Кросс-тренинг (КТ): Кросс-тренингтік жаттығулар сіздің буындарыңызды беруге және бұлшық еттеріңізді үзіліс жасауға мүмкіндік береді, ал сіздің кардиоыңда жұмыс істейді. КТ-ға қоңырау шалған кезде, 45-тен 60 минутқа дейін қалыпты күшпен жүгіруден (велосипедпен, жүзуден, эллиптикалық жаттықтырушыдан) басқа жүрек қызметін атқарыңыз.
Tempo Run: Темпо сіздің анаэробты шекті құруға көмектеседі, бұл жылдамырақ жарыс үшін маңызды. Мысалы, 40 минуттық жылдамдықта жүгіруді 5-тен 10 минутқа дейін жеңіл жүгіруді бастаңыз, одан кейін 15-тен 20 минутқа дейін жылдамдықпен жүгіріңіз. 5-10 минуттық салқындатуды аяқтаңыз. 10K жылдамдығыңыздың қандай екеніне сенімді болмасаңыз, «ыңғайлырақ» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.
Күш беретін поезд: 10 минуттық ыстықтан кейін денені төмендетіп, ядро күшейте отырып, шамамен 20-25 минут кетеді.
Аралық жаттығулар (IW): жылытудан кейін 400 метрді (ең көп трассалардың бір бөлігін) іске қосыңыз, содан кейін жүгірумен немесе 400 метрде жаяу жүріңіз. Мысалы, 3 х 400 үш қатты 400-ге тең болады, ал 400 м арасында қалпына келтіріледі.
Жеңіл қарқыны (EP): Бұл жұмыс оңай, ыңғайлы қарқынмен орындалуы керек. Сіз тыныс алу және сөйлесу оңай болуы керек.
Race Pace (RP): 10 минуттық қыздыруды аяқтағаннан кейін, сіздің «марафон жарыстары қарқыны» (RP) бойынша тағайындалған жүгірісті іске қосыңыз. Оны 10 минуттық салқындату арқылы орындаңыз. Егер сіз марафон жарыстарының жылдамдығы қандай екеніне сенімді болмасаңыз, жарты марафон қарқынына әрбір милиге 30-45 секунд қосыңыз. Сондай-ақ, жарыс уақытын анықтауға болатын жарыс уақытын анықтауға болады.
Демалыс: демалу демалыс пен жарақат алудың алдын алу үшін маңызды болып табылады, сондықтан демалыс күндерін ескермеңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді құрып, жөндейді. Күнделікті демалыссыз күнде жүгірсеңіз, әлдеқайда жетілдірілмейді. Жұма күндері бейбітшілік үшін жақсы күн болып табылады, өйткені сіз бейсенбіде жүгіресіз және сенбідегі ең ұзақ жаттығуларыңыз болады.
Сенбі ұзаққа созылады: жылынғаннан кейін, белгіленген жүгіріс үшін ыңғайлы, әңгімелесу жылдамдықпен жүгіріңіз. Жүгіруден кейін суытыңыз және созыңыз. Егер сіздің жүгірулеріңіз көп болса, жолыңызда қаншалықты алыс жүргеніне сенімді болмасаңыз, MapMyRun.com сияқты ресурстарды пайдалану арқылы жүгірісті анықтай аласыз. Немесе әрқашан автокөлігіңіздегі бағдарыңызды автокөліктегі одометрді пайдаланып уақытты өлшей аласыз.
Жексенбі: Бұл белсенді қалпына келтіру күні. Сіздің жүгіңіз бұлшық еттеріңізді босатуға көмектесетін ыңғайлы, жылдам қарқынмен (EP) болуы керек.
Ескерту: Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Егер сіз бір күнмен жұмыс істесеңіз, демалыс күні үшін демалыс күнін ауыстыру жақсы.
Аралық марафонға дайындық кестесі
| Апта | Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі |
| 1 | CT | 30 минуттық жылдамдық | Күшті поезд | 5 мили EP | Демалыс | 6 миля | 3-4 мили EP |
| 2 | CT | 35 минуттық жылдамдық | Күшті поезд | 5 мили EP | Демалыс | 8 миля | 3-4 мили EP |
| 3 | CT | 40 минуттық жылдамдық | Күшті поезд | 6 мили EP | Демалыс | 9 миля | 3-4 мили EP |
| 4 | CT | 40 минуттық жылдамдық | Күшті поезд | 6 мили EP | Демалыс | 10 мл | 3-4 мили EP |
| 5 | CT | 5 х 400 IW | Күшті пойыз + 4 миля EP | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс | 12 миля | 3-4 мили EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Күшті пойыз + 4 миля EP | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс | 14 миля | 3-4 мили EP |
| 7 | CT | 7 х 400 IW | Күшті пойыз + 5 милях EP | 5 миль RP | Демалыс | 16 миля | 3-4 мили EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Күшті пойыз + 5 милях EP | 35 минуттық жылдамдық | CT немесе демалыс | 12 миля | 4-5 мили EP |
| 9 | CT | 4 төбеден қайталау | Күшті пойыз + 4 миля EP | 6 миль RP | Демалыс | 18 миль | 3-4 мили EP |
| 10 | CT | 5 төбеден қайталау | Күшті пойыз + 5 милях EP | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс | 14 миля | 4-5 мили EP |
| 11 | CT | 6 төбенің қайталануы | Күшті пойыз + 6 милях EP | 7 миль RP | Демалыс | 16 миль (соңғы 4 миля / мин) | 4-5 мили EP |
| 12 | CT | 7 төбеден қайталау | Күшті пойыз + 5 милях EP | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс | 12 миля | 4-5 мили EP |
| 13 | CT | 7 төбеден қайталау | Күшті пойыз + 5 милях EP | 5 миль RP | Демалыс | 20 миль | 3-4 мили EP |
| 14 | CT | 6 миль RP | Күшті пойыз + 5 милях EP | 40 минуттық жылдамдық | Демалыс | 12 миля | 4-5 мили EP |
| 15 | CT | 5 миль RP | Күшті пойыз + 5 милях EP | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс | 20 миль (соңғы 4 миллилитр) | 3-4 мили EP |
| 16 | CT | 5 миль RP | 5 мили EP | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс | 12 миля | 3-4 мили EP |
| 17 | CT | 4 миль RP | 4 мили EP | 4 мили EP | Демалыс | 6 миля | 3-4 мили EP |
| 18 | CT | 4 миль RP | Демалыс | 4 мили EP | Демалыс | 2 милях EP | Жарыс! |
Сіздің марафоныңыздың уақытын жақсартуды қарастыратын тағы бір мүмкіндік - Ясаның 800- ні жасақтау . Бұл белгілі бір марафондық мақсатқа қол жеткізуге тырысатын жүгірушілер арасында танымал жаттығу.