Көптеген адамдар салмағын жоғалту үшін жүгіре бастайды, және бұл - ақылды стратегия, көп калорияларды жағады (орта есеппен шамамен 100 калория). Ақ салмақ жоғалтуға әкелетінін болжау ақылға қонымды.
Дегенмен, кейбір жаңа жүгірушілер салмағын жоғалтпайтынын, кейбіреулері салмағын жоғалтқанын немесе бірнеше фунттан айырылып қалатындығын, сосын салмақ жоғалту қабырғасын соқтығыларын біледі. Не болып жатыр?
Бұл жерде қарапайым жауап жоқ, себебі бірнеше фактор болуы мүмкін.
Тым көп калория
Біріншіден, қажет болғаннан гөрі көп калорияларды жеуге болады. Егер сіз жұмыс істеп жүрсеңіз де, сіз тұтынатыннан гөрі көп мөлшерде калорияларды өртемесеңіз, ауқымдағы айырмашылықты көре алмайсыз. Сіз жұмыс істей бастағаннан гөрі аштық болуы мүмкін және сіз түсінгеннен гөрі көп калорияларды жей аласыз. Күні бойы калорияларды 5 немесе 6 ұсақ тағамға таратып көріңіз, сонда сіз ашуланбайтын және артық тамақ ішпеңіз. Ашаршылықты тудыруы мүмкін тамақ өнімдері емес, пайдалы тағамдарға арналғандығыңызды тексеріңіз.
Сіз сондай-ақ сұйық калорияңызды қадағалауыңыз керек. Сіз көп жұмыс істей аласыз, бірақ үнемі қантты спорттық сусындарды ішудің қажеті жоқ. Электролиттерді ұзақ уақыт бойы ауыстырғаныңыз маңызды, бірақ қысқа жұмыс кезінде немесе жұмыс істемей тұрған кезде қажет емес. Тегіс су гидратталған болу үшін жақсы.
Сондай-ақ, жеміс шырындарын, мамандық кофелерін және тұрақты содады тұтынуды шектеп көріңіз, өйткені олар сіздің диетаңызға көп мөлшерде калория қосады, бірақ толық сезінбеңіз.
USDA-ның 2000 калориялы диетасы тек ұсыныс болғандықтан, сіз күн сайын қанша калория керек екенін білуіңіз керек.
Әр күн сайын қанша калория керек екендігін анықтау үшін күнделікті калория шығыны калькуляторын пайдаланыңыз.
Бұлшық майға қарағанда тығызырақ
Тағы бір түсініктеме - сіз бұлшықет массасын құрастырып жатырсыз, ол майға қарағанда тығыз. Сондықтан сіз салмақ жоғалмасаңыз да, денеңіздің майдың пайыздық үлесі азайып, сіз бұрынғыдан гөрі көбірек тонданғансыз. Өзіңіздің жалпы сезіміңізге назар аударуға тырысыңыз және өлшенетін дюйм немесе киіміңіздің қаншалықты жарамды екендігі туралы өлшенетін басқа өлшемдерді қолданып, сіздің жетістіктеріңізді белгілеңіз.
Сіздің калорияңыздың қажеттіліктерін анықтаңыз
Сізге қанша калория қажет екенін білу сізге бір фунтқа тең 3500 калория тапшылығын жасау керек екенін анықтауға көмектеседі. Мысалы, сіз аптасына 14 миль жүгіріп жүрсеңіз, жаттығу арқылы аптасына 1400 калория жағып отырасыз (егер басқа жаттығуды жасамайсыз деп ойласаңыз). 3500 калория тапшылығына жету үшін, аптасына 2 фунт жоғалту үшін апта сайын 2100 калория немесе күніне 300 калория кесу қажет болады. Егер сіз ұсынылған калория мөлшерін алсаңыз немесе тіпті кетсеңіз, салмақ жоғалтуды неге көрмегеніңізді түсіндіреді.
Қашықтығы мен қарқындылығын қосыңыз
Апталық апта жүгірісін көбейтсеңіз, сізде үлкен табыс болады. Егер әрқашан бірдей қарқынмен жүрсеңіз, жылдамдық аралықтарын бір рет қолданып көріңіз.
Бір мильге дейін жылынып, содан кейін жылдамырақ қарқынмен (ауыр, бірақ әлі де басқарылатын) жылдамдықпен жүгіріп, содан кейін минутқа оңай жылдамдықпен қалпына келтіру арқылы жылдамдықты қосуға болады. Осы үлгіні екі мильге дейін жалғастырыңыз, содан кейін 5-10 минут бойы суытыңыз. Бұл өте жеңіл болғанда, әрқашан жылдамдық интервалдарыңыздың уақытын көбейте аласыз немесе орнына төбедегі қайталауды жасай аласыз.