Көптеген пилатестер жаттығулары
Қандай жаттығуларға қарамастан, ол барлық басқа қозғалыстың ұшақтарын алып тастау үшін қайталанып жасалған бірыңғай жазықтықтағы қозғалыстан көп болуы керек. Тиімді жаттығу денені кез келген нәрсе үшін дайындайды. Пилатес дене жаттығуларын дамытуға арналған және дамудың көп формалы формуласынан кейінгі осындай тиімді жаттығу.
Дамудың кезектілігі
Балалар туылған сәттен бастап әртүрлі ұйымдастырушылық қозғалыстармен аяқталып, даму кезеңі арқылы өтеді.
Олар арттарынан басталады, асқазандарына қарай жылжиды және өздерін жоғары қарай тізеулеп, отырғызып, сайып тұруға талпындырады.
Бұл жүйелікте даналық бар. Бұл белгілі бір анатомиялық бөлшектердің күші мен қозғалтқышты басқаруы. Бала алдымен асқазанға оралмайды, алдымен бұлшықетте кейбір айналу дәрежесін белсендіре алмайды. Олар бүйірлік орамды басып шығару үшін дененің ортасында сызық немесе қолды алуға мүмкіндіктері болуы керек және мөрлер бірден әрекетке шақырылады.
Кездейсоқ дамудың қозғалысы жоқ. Классикалық Pilates кинотеатрын қараңыз және ұқсас тізбекті ойнауды көргеніңізге таңғалатын боласыз. Кездейсоқтар кездейсоқ емес. Əрбір əрекет алдын-ала дайындалады жəне келесіге дайындалады.
Прогресс және алдын алу
Төменде келтірілген әдіс классикалық Пилатес траекториясын және алдыңғы дағдыларды интеллектуалды түрде құру арқылы денені қалай қабылдағанын көрсетеді. Джозеф Пилатес осыдан жүздеген жаттығулардан тұратын болса да, бұл іріктеу Пилатес барлық спектрі туралы сіздің ақылыңызды да, ағзаңызды да тәрбиелейді.
Pilates жүйесі денені барлық ықтимал бағыттарда, яғни мультиплексорлық жаттығулармен , үйретеді . Жалғыз қайталанатын қозғалыспен айналысудың орнына, сіз адамның денесіне жетуге болатын алға, артқа, бүйір жағына және әр қозғалыстың қозғалыс бағдарына жетесіз.
Бұл маңызды ма? Шынында. Белгілі бір күні сізден қандай қозғалыс талап етілетінін біле алмайсыз, сондықтан барлық мүмкін сценарийлер үшін сіздің денеңізді оқыту тек прогресс емес, бұл алдын-алу.
Multiplanar Pilates жаттығулары
Мұнда сипатталған маталық жаттығулар реформаторда немесе Пилатес креслоларында, бөшкелерде немесе кадиллада мүмкін болатын көптеген жаттығулардың бетіне сызат түсірмейді, бірақ бұл жаттығу осылай болады және сіз қозғалыстың интеллектуалды және ұйымдық жолмен жүруін сезінесіз.
Бірінші классикалық Пилатес қозғалысы үшін - жүздеген. Бұл сіздің артыңызда біркелкі жасалса да, сізде абдоминалды күшінің жоғары деңгейі және тұрақтылықтың жақсы болуы қажет. Бұл сіздің жылуыңыз, ал сіздің күшіңіз сізді басқа күнделікті өмірге шақырады.
Lie flat. Бұзаңыз, басыңызды және иығыңызды көтеріңіз және абсорбцияңызды қараңыз. Қолыңызды ұзын және түз және аяғыңызды 45 градусқа дейін созыңыз. Сіз дем алып жатқанда, қолыңызды қатты және жоғары деңгейге түсіре бастаңыз. 5 сорғыларға және 5 сорғыларға арналған высоты. 100 сорапты орындаңыз, содан кейін тізеңізді кеудеге құшақтаңыз.
Аққу үшін асқазанға ауысыңыз. Қолыңызды иығыңыздың және алақанның астына матаға тегістеңіз. Аяқтарды бірге жинаңыз. Денеңізді қарулануды тікелей басқара алатындай етіп басыңыз. Сіздің абдоминалистеріңізді мықты ұстаңыз және денеңізді алға қарай артқа қарай сүйреңіз, қолыңызды ауаға жіберіңіз.
Жылдам әрі жігерлі жылжытыңыз.
Бүйірлік соққылар үшін жағына қайта оралыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріңіз және аяғыңызды 45 градусқа дейін бұрышқа қойыңыз. Қолыңызды бос матаны белбеңіздің алдына қойыңыз. Алдыңғы және артқы жағынан әр екі жол серіппесі үшін жоғары аяқты жұмыс істеңіз. Аяғыңызды тізбен және аяғымен төбенің айналасына сәл айналдырыңыз. Әрбір жиынтығы үшін алдыңғы және артқы қоса алғанда 5 соққы циклін қайталаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Омыртқаның айналасына отыру үшін тік тұрыңыз. Аяқтарыңыз тікеніп, бір-бірімен ұстап, қаруланған жағын жағына қарай тартыңыз. Бір бағытты айналдыра отырып, омыртқаның биік және беліңді күшті ұстаңыз.
Артқы жағына қарасаң, белбеңіздің үстіне қарай бұраңыз. Орталыққа оралыңыз және жағын ауыстырыңыз. Айналдыруды жалғастырып, жылдамдықты таңдап, әр бұрысқа екі рет қосыңыз.
Дененің бір жағына тік төменгі қолмен және екі аяқталған аяқпен бүйірлік тақтаға түсіріңіз. Қалыңдығыңызды ауада басқанда, төменгі аяғыңыздың шетіндегі баланс. Жоғарғы қолыңызды денеңіздің бойымен қалдырыңыз және жоғарғы иығыңызға қарай іздеңіз. Бүйірлік бенди деп аталатын осы қозғалысты орындау үшін белдікті иілуді басқару арқылы жамбасыңызды төмендетіңіз және көтеріңіз. 5-тен 8 есе қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.
Тікелей тегістеу
Тізе жамбас созу үшін тізеге көтеріңіз. Аяқыңызды параллельге бөліп, қолдарыңыздың көкіректің биіктігін ұзартыңыз. Бір қолыңызды екінші жағына қойып, иіңізді кеудеге қарай төмендетіп, тері қорабын әлі де ұстап тұрыңыз. Ең төменгі нүктеден кідірту, орынды қысып, қайтарыңыз. 5 рет қайталаңыз.
Тұру
Өмірді құтқарушы қадам ретінде бағаланған нәрселерге тұру үшін тік тұрыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қиыңыз және баяу бақыланатын қозғалыспен өзіңізді кілем үстінде тұрып отырыңыз. Отырғаннан кейін, аяқтарыңызды мықтап өтіп, орнына көтерілуге тырысыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз, бақылауды және теңгерімді әр уақытта жақсартыңыз.
Тұрақты тұрыңыз және қозғалыстарыңызды статикалық нәрсеге айналдыра берейік. Пилатес студияларында Сіз қозғалыс элементтерімен және динамикалық жаттығулармен жұмыс жасайсыз. Pilates push up - бұл негізгі қадамдарды орындау үшін толық қозғалыс ауқымын қалай қолданатынымыздың жақсы мысалы.
Қолдарыңыз көтерілгенде, Pilates тұрғысында биік тұрыңыз. Дөңгелеңіз, еденге қолыңызды созыңыз. Қолыңызды төрт қабаттағы «қадамдармен» еденге қарай жүріңіз. 3 жіңішке шапты көтеріп, жамбасыңызды көтеріп, қолдарыңызды аяқтарыңызға қарай жаяу тұрып, тұрып тұрыңыз. 2 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығуды бір күнде жылыту немесе суытыңыз немесе кардио жаттығуларының орнына көріңіз және басқа жаттығулар мен іс-әрекеттеріңізде апта бойы қалғандай сезініңіз.